پروتئین‌های موجود در گندم و جو، گلوتن نام دارد. این ماده باعث افزایش غلظت و تغییر طعم نان یا غلات آن می‌شود. گلوتن خاصیت کشسانی دارد و نوعی بافت جویدنی ایجاد می‌کند. به همین دلیل، برای پخت نان یا غلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف غلات کامل مانند گندم و جو، خطر بروز بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی را کاهش خواهد داد. اما گلوتن در برخی موارد خاص، تاثیرات نامطلوبی بر سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال پپتیدها و اسید آمینه‌های موجود در گلوتن، مقاومت بسیار زیادی در برابر اسید معده دارند و به راحتی هضم نمی‌شوند.
در نتیجه، ممکن است باعث بروز بیماری‌هایی مثل سوهاضمه شوند. با توجه به اینکه نان و غلات در وعده صبحانه اکثر ایرانی‌ها وجود دارد، بنابراین بهتر است به دنبال رژیم‌های غذایی سالم‌تر باشید و محصولات بدون گلوتن را انتخاب کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم نمونه‌هایی از صبحانه بدون گلوتن را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
گلوتن در چه مواد غذایی وجود دارد؟
گلوتن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
-
غلات
گندم کامل، سبوس گندم، جو، چاودار، تریتیکاله، اسپلت، کاموت، کوسکوس، فارو، بلغور جو، بلغور، جوانه گندم
[elementor-template id=”37773″]
-
محصولات فرآوری شده بر پایه غلات
کراکر، نان، آرد سوخاری، ماکارونی، سیتان، نودل سویا حاوی گندم، همبرگر سبزیجات و سایر جایگزین‌های گوشت، کوکی‌ها، شیرینی‌ها
-
سایر غذاها و نوشیدنی ها
مالت جو، سرکه مالت، سس سویا، سس‌های مخصوص سالاد، سس‌های غلیظ شده با آرد، مخلوط ادویه‌جات خاص، چیپس طعم‌دار، آبجو، انواع خاصی از شراب، برخی از گوشت‌های فرآوری شده، پیتزا
انواع صبحانه بدون گلوتن
برخی از بهترین وعده‌های صبحانه بدون گلوتن شامل موارد زیر هستند:
1.وافل آرد بادام
وافل یکی از پرطرفدارترین وعده‌های صبحانه است که طعم بسیار لذیذی دارد و به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود. اما یکی از مهم‌ترین ترکیبات سازنده آن، آرد سفید است. به همین دلیل افرادی که تمایلی برای مصرف گلوتن ندارند، وافل را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. در ادامه نوع جدیدی از وافل را به شما معرفی خواهیم کرد که فاقد گلوتن است. برای تهیه این وعده غذایی، به مواد اولیه گوناگون مثل آرد، بادام، جوش شیرین، بکینگ پودر، نمک، آرد، تایپوکا، شکر، تخم مرغ، شیر بادام، وانیل و عصاره بادام نیاز دارید.
-
طرز تهیه وافل آرد بادام
برای تهیه این ماده غذایی ابتدا وافل‌ساز را روشن کرده و حرارت آن را روی ۱۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. چند دقیقه صبر کنید تا دستگاه کاملاً گرم شود. تمام مواد اولیه خشک را در یک کاسه بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید. شیر و تخم مرغ را در یک کاسه دیگر بریزید. سپس عصاره یا کره بادام را به آن اضافه کنید.
در مرحله بعد، تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کرده و به خوبی هم بزنید تا ترکیب نهایی یکدست شود. در حدود ۵ دقیقه به مایع وافل استراحت دهید و سپس از مقداری روغن برای چرب کردن وافل‌ساز استفاده کنید. مقداری از مایع وافل را در داخل دستگاه بریزید و دستگاه را در داخل فر قرار دهید. حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه صبر کنید. وافل شما آماده است.
2.فرنی ذرت
فرنی ذرت یا حریره ذرت، از دیگر وعده‌های صبحانه بدون گلوتن است که طعم بسیار لذیذی دارد. این ماده غذایی، نوعی فرنی ایتالیایی است که از آرد ذرت درشت آسیاب شده تهیه می‌شود. می‌توانید آرد ذرت را از فروشگاه‌های اینترنتی خریداری کنید. زیرا ممکن است در تمامی فروشگاه‌ها در دسترس نباشد. یکی از مهم‌ترین مزایای این ماده غذایی، این است که در مدت زمان کوتاهی تهیه می‌شود و طعم بی‌نظیری دارد. می‌توانید حریره ذرت را همراه مغز یا میوه مصرف کنید. برای تهیه این صبحانه، به مواد اولیه گوناگون مثل شیر، آب، آرد پولنتا، شیره افرا، نمک، بلوبری، توت سیاه، آب و کره بادام نیاز دارید.
-
طرز تهیه فرنی ذرت
برای تهیه این غذا، ابتدا مقداری شیر و آب را در یک قابلمه بریزید. سپس قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. کمی صبر کنید تا شیر و آب جوش بیاید. سپس پولنتا را به آن اضافه کنید. شعله زیر قابلمه را کم کنید و درب آن را بگذارید. هر ۲۰ دقیقه یک بار محتویات ظرف را هم بزنید تا فرنی غلیظ شود. تعدادی میوه را خرد کرده و به همراه آب در یک قابلمه دیگر بپزید.
زمانی که میوه‌ها شروع به جوشیدن کرد، حرارت زیر قابلمه را کم کنید. سپس ۱۰ دقیقه صبر کرده و تمامی میوه‌ها را با استفاده از قاشق له کنید. مقداری کره بادام را همراه با آب در مخلوط کن بریزید و مخلوط کن را روشن کنید. کمی صبر کنید تا آب و کره بادام کاملاً با یکدیگر مخلوط و یکدست شوند. سپس مقداری فرنی را در کاسه بریزید و روی آن را با میوه یا مغزیجات تزیین کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
3.پنکیک آرد نارگیل
اگر به دنبال یک وعده صبحانه بدون گلوتن با طعم عالی هستید، پنکیک آرد نارگیل گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. دستورالعمل تهیه این پنکیک بسیار ساده است و بافت بسیار نرم و لطیفی دارد. اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، باید از مقدار کمی شکر برای تهیه این غذا استفاده کنید. این صبحانه، برای افراد حساس به گلوتن عالی است.
همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین می‌باشد. آرد نارگیل طعم خاصی ندارد. اما بدیهی است که با عطر نارگیل همراه باشد. می‌توانید از پودر قند یا شربت افرا برای بهبود طعم آن استفاده کنید. برای تهیه این صبحانه به ماست یونانی، شربت افرا، تخم مرغ، کره ذوب شده، آرد نارگیل، جوش شیرین و نمک نیاز دارید.
-
طرز تهیه پنکیک آرد نارگیل
مقداری ماست یونانی، زرده تخم مرغ، شربت افرا و کره ذوب شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و به خوبی هم بزنید. سپس آرد نارگیل، جوش شیرین و نمک را به آن اضافه کنید. تمامی محتویات کاسه را هم بزنید. یک کاسه بزرگ دیگر تهیه کرده و سفیده‌های تخم مرغ را در آن بشکنید. سپس با استفاده از همزن دستی، ۴ تا ۵ دقیقه محتویات کاسه را هم بزنید تا کاملاً سفت شود. سفیده‌های تخم مرغ را به آرامی به محتویات کاسه دیگر اضافه کنید.
یک تابه نچسب را روی حرارت قرار دهید و با اسپری کف آن را چرب کنید. در این حالت، حرارت زیر تابه باید متوسط یا کم باشد. حدود ۲ قاشق غذاخوری از خمیر پنکیک را در تابه بریزید و به صورت یکنواخت پخش کنید. وقتی که یک طرف آن حباب زد، پنکیک را برگردانید تا دو طرف آن طلایی شود. می‌توانید این پنکیک را با کره یا شربت افرا میل کنید.
4.اسموتی چری بری
اسموتی چری بری، یک صبحانه بدون گلوتن است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می‌باشد. این صبحانه برای افرادی مناسب است که به سلامتی بدن خود اهمیت می‌دهند و به دنبال یک غذای سالم برای وعده صبحانه هستند. در یک کاسه کوچک از این غذا، مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، چربی سالم و ویتامین وجود دارد.
علاوه بر این، به راحتی تهیه می‌شود. برخی مواد اولیه برای تهیه این صبحانه شامل شیر، ماست کم چرب، انواع توت‌های منجمد مثل توت فرنگی یا تمشک، گیلاس و آلبالو یخ زده، هویج رنده شده، بادام خرد شده، کره بادام، آبلیمو ترش، کیوی، دانه چیا و پودر نارگیل هستند. البته می‌توانید به دلخواه خود برخی میوه‌ها را حذف کنید.
-
طرز تهیه اسموتی چری بری
ابتدا شیر و ماست را به همراه هویج، بادام، توت‌ها، گیلاس و آلبالو در یک مخلوط کن بریزید و تمامی ترکیبات را با یکدیگر ترکیب کنید. سپس آبلیمو و کره بادام را به آن اضافه کنید. مجدداً مخلوط کن را روشن کنید تا تمامی ترکیبات با یکدیگر ادغام شوند. می‌توانید مقدار کمی آب با آن اضافه کنید تا اسموتی بافتی نرم داشته باشد. مقداری از اسموتی را در کاسه بریزید. سپس روی هر کدام از کاسه‌ها یک برش کیوی، مقداری دانه چیا و پودر نارگیل بریزید.
5.مافین تخم مرغ و اسفناج
مافین تخم مرغ و اسفناج، نیازی به غلات ندارد و یک صبحانه لذیذ و ساده است. اگر تاکنون برای تهیه مافین اقدام نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم این وعده غذایی را از دست ندهید. زیرا مافین تخم مرغ و اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن، پروتئین و فیبر است. یکی از مهم‌ترین ترکیبات اولیه این صبحانه، کینوا است همانطور که می‌دانید، کینوا تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی دارد و در برنامه غذایی اکثر ورزشکاران یا بدنسازان جای می‌گیرد.
این وعده صبحانه، می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. مواد اولیه برای تهیه مافین تخم مرغ و اسفناج شامل کینوا، آب سبزیجات، روغن زیتون، پیاز خرد شده، اسفناج، تخم مرغ، پنیر چدار، آویشن، پودر سیر، نمک و فلفل هستند.
-
طرز تهیه مافین تخم مرغ و اسفناج
ابتدا فر را روشن کنید و روی دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. سپس کف قالب مافین را چرب کنید. کینوا را همراه با مقداری آب سبزیجات یا آب روی حرارت قرار دهید تا به طور کامل پخته شود. بعد از اینکه کینوا جوش آمد، درب قابلمه را ببندید تا آب را به خود جذب کند. سپس یک تابه نچسب را روی حرارت قرار دهید و مقداری پیاز را با استفاده از روغن زیتون تفت دهید. اسفناج را به پیاز اضافه کرده و دو الی سه دقیقه صبر کنید تا به طور کامل نرم شود.
یک کاسه بزرگ تهیه کرده و کینوای پخته شده، اسفناج، پیاز، تخم مرغ و پنیر را درون آن بریزید. سپس ادویه‌ها را به آن اضافه کرده و تمامی محتویات کاسه را به طور کامل با یکدیگر مخلوط کنید. مقدار کمی از مواد را با استفاده از یک قاشق داخل قالب مافین بریزید. به گونه‌ای که یک سوم قالب خالی باشد. مافین‌ها را درون فر قرار دهید و ۲۰ دقیقه صبر کنید. سپس آن‌ها را از فر خارج کرده و صبر کنید تا خنک شود.
6.گرانولای بدون گلوتن نارگیل
یکی از بهترین مواد مغذی برای وعده صبحانه، گرانولا است. این ماده مغذی بسیار سالم است و حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین می‌باشد. اکثر ورزشکاران و بدنسازان به گرانولا علاقه دارند. می‌توانید این ماده غذایی را به عنوان میان وعده نیز میل کنید. با توجه به اینکه این وعده صبحانه به جو دو سر نیاز دارد، باید دقت بسیار زیاد هنگام خرید بلغور جو داشته باشید. بهتر است برای خرید جو طبیعی اقدام کنید. زیرا جو طبیعی حاوی گلوتن نیست. مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه این غذا شامل جو دوسر بدون گلوتن، نارگیل، نمک دریایی، شیره افرا، روغن نارگیل، بادام خرد شده، تمشک و شکلات خرد شده است.
-
طرز تهیه گرانولای بدون گلوتن نارگیل
برای تهیه این صبحانه، ابتدا فر را روشن کرده و روی دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. سپس کف یک سینی بزرگ، یک عدد کاغذ روغنی قرار دهید. جو دوسر، نارگیل، نمک و روغن کانولا را در یک کاسه بزرگ بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید. سپس گرانولا را روی کاغذ روغنی بریزید و به طور کامل پخش کنید. ۱۵ الی ۲۰ دقیقه صبر کنید تا به طور کامل پخته شود. هر چند دقیقه یکبار گرانولا را هم بزنید تا رنگ آن تغییر کند. پس از ۲۰ دقیقه، سینی را از فر خارج کنید و اجازه دهید محتویات داخل سینی خنک شود. سپس مقداری گرانولا را داخل کاسه بریزید و آن را با شکلات بادام یا تمشک تزیین کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره صبحانه بدون گلوتن توضیح داده شد. گلوتن، پروتئین موجود در گندم و جو است که در اغلب غلات مثل نان وجود دارد. این ماده ممکن است باعث بروز بیماری‌های گوارشی شود یا به بدن شما آسیب بزند. البته همه افراد نسبت به این ماده حساسیت ندارند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، گلوتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
متاسفانه تبلیغات منفی باعث شده است بسیاری از افراد نسبت به مصرف این ماده تردید داشته باشند. می‌توانید مصرف غلات صبحانه بدون گلوتن را افزایش دهید یا غلات حاوی گلوتن را از برنامه غذایی خود حذف کنید. می‌توانید به جای آن، صبحانه‌های بدون گلوتن را به برنامه رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید و به تناسب اندام فکر می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید.
[elementor-template id=”25463″]
متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، می‌توانند بهترین وعده‌های صبحانه بدون گلوتن را به شما معرفی کنند. این وعده‌های غذایی کاملاً سالم هستند و به بدن شما آسیب نمی‌رسانند. برای دریافت نمونه رژیم بدون گلوتن و دریافت مشاوره، می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.