رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین های حرکتی با هالتر یکی از شیوه‌های موثر در تقویت عضلات مختلف بدن می‌باشد. از جمله این تمرینات، حرکت پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا می‌تواند یک انتخاب بسیار کارآمد برای تقویت عضلات نیمه بالایی بدن باشد. این تمرین به عنوان یکی از حرکات مبتنی بر وزن بدن، علاوه بر ایجاد فشار موثر در عضلات، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش قدرت عضلات سینه نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Half Incline Halters Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا، تقویت و تعریف عضلات نیمه بالایی بدن و همچنین تنظیم و افزایش حجم عضلات سینه است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات نیمه بالایی بدن، به بهبود تعادل و استقامت عضلات نیز کمک می‌کند. همچنین، این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه و عضلات همراه نیز تقویت شود. اجرای صحیح این حرکت با هالتر، فشار را به دقت بر روی عضلات مورد نظر تمرکز می‌دهد و از شما می‌خواهد تا با استفاده از وزن بدن و هالتر، عضلات را به نحو احسن تحریک کنید و از این راه به تقویت مطلوب دست یابید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت همدیگر باشد.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های نردبانی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| – | گرم‌کردن تنها 5-10 دقیقه | 1 |
| 3 ست × 10 تکرار | پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا | 2 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا | 4 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 5 |
| 3 ست × 10 تکرار | پرس زیر سینه هالتر اچ نیمه بالا | 6 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
