رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک فعالیت جسمانی مؤثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات، افزایش استقامت، و ارتقاء تناسب اندام کمک می‌کند. یکی از حرکات محبوب با هالتر، جلو بازو ای زد نیمه بالا است که به عنوان یک حرکت چندگانه و جامع شناخته می‌شود. این حرکت، تمرکز بیشتری روی عضلات جلوی بازوها دارد و می‌تواند به بهبود تعادل، افزایش قدرت عضلات بازو و شانه، و تقویت مفاصل کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Halter EZ Bar Preacher Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا ، تقویت و توسعه عضلات جلوی بازوها است و تأثیر مستقیم بر رشد و افزایش قدرت عضلات بازوها دارد. علاوه بر تقویت عضلات بازو، این حرکت به بهبود تناسب اندام و شکل دهی به عضلات بالایی بدن کمک می‌کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات و تقویت مفاصل نیز از جمله اهداف بعدی این حرکت می‌باشد. اجرای صحیح و منظم این حرکت، باعث بهبود کلی عملکرد بازوها و افزایش توان و قدرت آنها می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا
بایستید.
دستها را از قسمت بازو به بدن بچسبانید و از مفصل آرنج خم کنید.
با دو دست میله هالتر را نگه دارید.طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان تا نیمه بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب بسیار اهمیت دارد. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما فراهم کند اما به شما اجازه دهد تا حرکت را به‌صورت صحیح انجام دهید.
حفظ استقامت
مهم است که استقامت مناسب را حفظ کرده و از انحرافات زیاد در حرکت خودداری کنید. این کمک می‌کند تا عضلات به‌صورت کامل تقویت شوند.
تنفس منظم
در طول حرکت، نسبت به تنفس منظم توجه کنید. معمولاً هنگامی که میله هالتر را به سمت بالا می‌برید، نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خارج کنید.
تمرین با تکرارهای مناسب
تعداد تکرارها و ست‌ها باید با توجه به هدف‌های شما تعیین شود. تمرین منظم با تکرارهای مناسب به تقویت و توسعه عضلات کمک می‌کند.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی دهید تا عضلات بتوانند به‌درستی بازیابی شوند و از احتمال ایجاد خستگی یا آسیب به عضلات جلوگیری شود.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اطمینان حاصل کنید که هالتر و تجهیزات ورزشی مورد استفاده شما ایمن و در شرایط خوبی هستند تا از احتمال وقوع حوادث جلوگیری شود.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزنی کم شروع کنید تا عضلات به این نوع حرکت عادت پیدا کنند و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش و همراهی توسط مربی
در صورت امکان، از خدمات کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید تا به شما در یادگیری تکنیک‌های صحیح و نحوه جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
شناخت محدودیت‌های بدن
اگر مشکلات یا محدودیت‌های خاصی در بدن دارید، این امور را با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و برنامه تمرینی خود را مطابق با وضعیت بدنی خود تنظیم کنید.
گرم‌کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، به گرم کردن مناسب اهمیت دهید تا عضلات آماده به فعالیت شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در ستون فقرات
اگر شما مشکلات در ستون فقرات خود دارید، به ویژه مشکلات در ناحیه گردن، انجام این حرکت ممکن است خطرناک باشد.
افراد با مشکلات مفاصل بازو
افرادی که مشکلات مفاصل بازوها یا شانه دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
انجام تمرینات ورزشی با وزن بالا می‌تواند بر مشکلات قلبی بیفزاید. باید پیش از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی
حرکت‌های ورزشی شدید ممکن است برای افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی مشکلات ایجاد کند. در صورت وجود این مشکلات، تمرینات مناسب را در نظر بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه بالا
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | اسکات (Squat) | 1 |
| – | 20 دقیقه | – | فعالیت کاردیو (پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری) | 2 |
| 60 ثانیه | 10-15 | 3 | Push-Up | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت کم‌انرژی (مثلاً پیاده‌روی آرام) | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Lat Pulldown | 5 |
| 60 ثانیه | 60-30 ثانیه | 3 | Plank | 6 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت کم‌انرژی (مثلاً پیاده‌روی آرام) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
برنامه‌های تنوع آمیز که شامل تمرینات مختلف برای بازوها، شانه‌ها و عضلات مرتبط هستند، می‌توانند به بهترین نتایج منجر شوند.
پیشرفت تدریجی
تلاش کنید هر بار وزن یا تعداد تکرارها را تدریجی افزایش دهید تا به بهبود مستمر دست پیدا کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نیز نقش بسزایی در بهبود عملکرد و بازیابی عضلات دارد.هم چنین برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
برای کسب بهترین نتیجه، اهداف خود را واضح تعریف کنید و برای آنها انگیزه ایجاد کنید. هر چقدر هدف‌هایتان برای شما مهم‌تر و جذاب‌تر باشند، احتمال داشتن انگیزه بیشتری برای تمرین و ادامه برنامه بیشتر است.
تمرین با لذت
انتخاب تمریناتی که برای شما لذت بخش است، می‌تواند به افزایش انگیزه و تعهد شما به برنامه کمک کند. اگر از تمرینات لذت ببرید، احتمال ادامه آنها بیشتر است.
تمرکز بر پیشرفت شخصی
هر فرد دارای قابلیت‌ها و محدودیت‌های خود است. تمرکز بر پیشرفت شخصی و بهبودهای کوچک به شما احساس مثبتی می‌دهد و انگیزه را تقویت می‌کند.
