رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک یک فعالیت ورزشی کارآمد و چالش‌برانگیز محسوب می‌شود. این نوع تمرین، با هدف تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت مفاصل این منطقه اجرا می‌شود. در این حرکت، فرد در حالت ایستاده و با استفاده از هالتر، حرکت‌های ایزومتریک را اجرا می‌کند. این بدان معناست که عضلات در حین اجرای حرکت در حال انقباض باقی می‌مانند و طول عضلات تغییر نمی‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Halter Shoulder Stand Isometric Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت مفاصل در این منطقه می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت عضلات سرشانه را ایجاد کرده و می‌تواند به تحمل بیشتر عضلات در برابر فشارها و وزن‌های بیشتر کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود تعادل و استقامت عضلات را نیز ایجاد می‌کند. این تمرین، مناسب برای افرادی است که به دنبال یک فعالیت ورزشی چالش‌برانگیز هستند و همچنین برای افرادی که به دلیل مشکلات مفاصل به خود بیش از حد فشار نمی‌آورند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک
صاف بایستید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.
دست ها را تا پایان حرکت و به مقدار زمان خواسته شده به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات گردن
عضلات کمر
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 12-15 | 3 | سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 15-18 | 4 | سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 18-20 | 4 | سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
