رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو لاری دستگاه چکشی متناوب یک فعالیت جذاب و موثر برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش استقامت فیزیکی است. این حرکت به عنوان یک تمرین متفاوت و چالش‌برانگیز بر عضلات مختلفی از جمله بازوها، شانه‌ها و انگشتان تأثیر می‌گذارد.
نام انگلیسی حرکت
Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو لاری دستگاه چکشی متناوب ، تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو می‌باشد. این حرکت به صورت اصلی بر رشد و تقویت عضلات بزرگ بازوها تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش تعادل و استقامت عضلات مرتبط با شانه‌ها و انگشتان کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قدرت و انعطاف عضلات کمک کرده و بهبودی در تعامل حرکتی و کنترل عضلات بازوها و دستان ایجاد کند. در کل، این حرکت یک تمرین جامع است که علاوه بر افزایش ابعاد عضلات جلو بازو، به بهبود عملکرد عضلات مرتبط نیز می‌پردازد و به تناسب و توازن عضلاتی کلی بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی متناوب
پشت دستگاه قرار بگیرید.
روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
دسته های متحرک دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.
پشت بازوها و آرنج دستان روی قسمت میز دستگاه قرار بگیرد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا جلوی بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و دست را به نقطه شروع ببرید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ساعد
عضلات مرکزی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی متناوب
| روز ۳ | روز ۲ | روز ۱ | هفته |
| 2 ست × 10 تکرار | استراحت | 2 ست × 10 تکرار | 1 |
| 2 ست × 12 تکرار | استراحت | 2 ست × 12 تکرار | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | استراحت | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | استراحت | 3 ست × 12 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
