سالم ترین رژیم لاغری که می‌شناسید کدام برنامه است؟ آیا رژیم لاغری سالمی وجود دارد؟ در جواب به این سوالات باید گفت که اغلب رژیم‌های لاغری که توسط متخصصان حوزه تغذیه تنظیم می‌شوند، اگر به درستی اجرا شوند سالم و بی‌ضرر هستند. اما در مواردی انتخاب بهترین و سالم ترین رژیم لاغری کار سختی است. زیرا در شرایط امروز و به دلیل چالش‌ها و مشغله‌های زندگی شخصی، کاری و اجتماعی، تهیه مواد اولیه و حتی طبخ غذاها کاره سختی است.
به همین دلیل تعداد زیادی از افرادی که قصد گرفتن رژیم لاغری دارند، به دنبال رژیمی سالم، کم دردسر و نسبتا کم هزینه هستند. در این مطلب از سایت مجموعه حرفه‌ای فیت کلاب با ما همراه باشید تا با بهترین و سالم ترین رژیم لاغری در جهان آشنا شوید.
1. معرفی بهترین رژیم لاغری شکم و پهلو؛ رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم لاغری سریع دنیا
رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌های سلامتی و لاغری است که استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری و طول عمر را دارد. زیرا در این رژیم غذایی تمامی استانداردهای تغذیه درست و پایداری حفظ می‌شود.
آشنایی با رژیم مدیترانه‌ای؛ مواد غذایی مجاز و محدودیت‌های این رژیم
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می‌کردند. این رژیم سرشار از:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل
- عدس
- روغن زیتون
غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و میزان مصرف گوشت قرمز محدود است. همچنین رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدودیت‌هایی دارد که شامل:
- غلات تصفیه‌شده
- چربی‌های ترانس
- گوشت‌های فرآوری‌شده
- شکر اضافه‌شده
و سایر غذاهای فرآوری‌شده که به طور کلی برای سلامتی مضر هستند.
فواید خاص برنامه غذایی مدیترانه‌ای به عنوان سالم ترین رژیم لاغری در جهان
تاکید رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر غذاهای کم فرآوری‌شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی است. از مزایای این رژیم می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- پیشگیری در برابر برخی از سرطان‌ها
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- کاهش وزن کاملا سالم و بی‌خطر تقریبا دو برابر رژیم‌های دیگر
- حاوی آنتی اکسیدان‌های بسیار برای مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو
- کاهش خطر اختلالات روانی از جمله زوال شناختی و افسردگی
- کاهش مصرف گوشت قرمز
اما از جنبه‌های منفی رژیم مدیترانه‌ای باید به عدم تاکید آن بر مصرف لبنیات اشاره کنیم. لبنیات سرشار از کلسیم و ویتامین D است که برای بدن ضروری به شمار می‌روند.
2. رژیم غذایی DASH یکی از بهترین رژیم‌های لاغری شناخته‌شده در جهان
DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) است. این برنامه غذایی برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده‌است. رژیم DASH بر خوردن مقداری زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. در حالی که نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه‌شده و چربی آن کم است.
باید اشاره کنیم که رژیم DASH به صورت بالقوه برای کاهش وزن طراحی نشده‌است. اما افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، کاهش وزن را گزارش داده‌اند.
آشنایی با رژیم DASH؛ رژیمی بر پایه وعده‌ها و کالری دریافتی افراد
رژیم DASH وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. معمولا در این رژیم تعداد وعده‌هایی که تشویق به خوردن می‌شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد. به عنوان مثال یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می‌کند باید حدودا در هفته وعده‌های زیر را استفاده کند:
- پنج وعده سبزیجات
- پنج وعده میوه
- هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
- دو وعده لبنیات کم چرب
- دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی
همچنین مصرف آجیل و دانه‌ها 2 تا 3 بار در هفته توصیه می‌شود.
فواید رژیم DASH برای سلامتی به عنوان سالم ترین رژیم لاغری
از فواید رژیم DASH می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش و کنترل سطح فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال
- کاهش وزن سالم با کمک این رژیم
- کاهش خطر افسردگی
- مبارزه با علائم افسردگی
طبق مطالعات انجام‌شده افرادی که از رژیم DASH استفاده کردند، در مدت 8 تا 24 هفته وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل داشته‌اند، از دست داده‌اند. از معایب رژیم DASH می‌توان به این موضوع اشاره کرد که مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است.
3. رژیم‌های گیاهی انعطاف‌پذیر؛ برنامه‌ای قوی به عنوان بهترین رژیم لاغری سریع دنیا
گیاهخواری یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می‌کند. با این حال رژیم‌های گیاهی انعطاف‌پذیرتری نیز وجود دارد. در رژیم‌های گیاهی انعطاف‌پذیر امکان استفاده از محصولات حیوانی در حد اعتدال مجاز است.
آشنایی با رژیم گیاهی انعطاف‌پذیر و محدودیت‌ها و شرایط آن
برنامه غذایی گیاهخواری انعطاف‌پذیر قوانین یا توصیه‌های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی‌ها ندارد. بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از:
- مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات
- خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- خوردن کمترین میزان غذاهای فرآوری‌شده و طبیعی‌ترین اشکال غذاها
- محدود کردن قند و شیرینی
و همچنین در برنامه غذایی گیاهخواری انعطاف‌پذیر گهگاهی می‌توان از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کرد.
فواید سلامتی استفاده از رژیم گیاهخواری انعطاف‌پذیر برای کاهش وزن و تندرستی
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه مزایای زیر را ایجاد کنند:
- خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند کاهش فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کاهش وزن چشمگیر
- زندگی پایدار و سبک زندگی سالم
از جنبه‌های منفی گیاهخواری انعطاف‌پذیر می‌توان به دشوار بودن رعایت این رژیم اشاره کرد. زیرا برای افرادی که از غذاهای گوشتی زیاد استفاده می‌کنند، سخت است که رژیم گیاهخواری را رعایت کنند.
4. رژیم MIND، رژیم ترکیبی از دو برنامه غذایی عالی و پرطرفدار
رژیم MIND ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH است که برای تاخیر عصبی و سلامت مغز تنظیم می‌شود. MIND مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است.
در رژیم MIND برنامه غذایی دقیقی وجود ندارد. اما فرد رژیم‌گیرنده به 10 غذای خاص که فواید زیادی دارند تشویق خواهد شد. این 10 وعده تشویقی عبارتند از:
- شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ
- یک وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- پنج وعده یا بیشتر آجیل
سایر غذاهایی که چندین بار در هفته به تشویق رژیم MIND باید مصرف شوند عبارتند از:
- انواع توت‌ها
- لوبیا
- روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
- گوشت انواع طیور
مصرف این مواد در حالت کلی برای بدن و سلامتی عالی و مفید است.
فواید استفاده از رژیم MIND، یک برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو
از فواید رژیم MIND می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر
- کند کردن روند زوال شناختی
- بهبود انعطاف‌پذیری در افراد مسن
- تاخیر در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون
- کاهش وزن عالی
باید اشاره کنیم که رژیم MIND ترکیبی عالی با تنوع غذایی بالاست.
5. رژیم WW یا Weight Watchers؛ برنامه‌ای برای رژیم لاغری 8 کیلو در ماه
رژیم Weight Watchers از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است. این رژیم هیچ کدام از گروه‌های غذایی را محدود نمی‌کند و به جای آن افراد باید در طول روز تعداد مشخصی امتیاز بخورند تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
آشنایی با نحوه عملکرد رژیم WW سالم ترین رژیم لاغری محبوب جهان
رژیم WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف یک ارزش اختصاص می‌دهد. در این رژیم افراد با توجه به وزن فعلی و هدف و وزن ایده‌آل خود باید در طول روز امتیاز خاصی را مصرف کنند.
فواید رژیم WW برای کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن
طبق مطالعات انجام شده رژیم WW مزایای زیر را دارد:
- کاهش وزن سریع
- امکان استفاده از مواد غذایی مختلف
- عدم محدودیت غذایی
از معایب رژیم WW به عنوان سالم ترین رژیم لاغری می‌توان به پرهزینه بودن آن اشاره کرد. زیرا ممکن است برای برخی افراد 52 هفته طول بکشد تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
6. رژیم روزه داری متناوب، برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان برای همه
روزه‌داری متناوب یک استراتژی غذایی است که در آن فرد بین دوره‌های روزه و غذا خوردن چرخه‌ای عمل می‌کند. اشکال مختلفی از این رژیم وجود دارد که معمول‌ترین آن 16/8 است. 16/8 به معنی 8 سال دریافت کالری یا اجازه خوردن غذا است. روش دیگر 5:2 است که به معنی دریافت روزانه 500 تا 600 کالری در 2 روز هفته است.
روزه‌داری متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می‌کند. این کار راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی است که منجر به کاهش وزن خواهد شد.
فواید سلامتی اجرای رژیم روزه‌داری متناوب برای افراد مختلف
روزه‌داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است. همچنین مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اجرای این رژیم سلامت قلب و طول عمر را افزایش می‌دهد و تاثیر بالایی در کاهش وزن دارد.
از جنبه‌های منفی این نوع رژیم می‌توانیم به عدم استفاده از آن برای گروه‌های حساس مانند افراد دیابتی اشاره کنیم.
7. رژیم حجم سنجی، روشی برای تغییر سبک زندگی سالم و وزنی ایده‌آل
رژیم غذایی Volumetrics توسط باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه پن استیت طراحی شده‌است. در رژیم حجم سنجی به جای یک برنامه غذایی سخت، سبک زندگی طولانی مدت فرد تغییر خواهد کرد. برنامه غذایی حجم سنجی کاهش وزن برای دریافت مواد مغذی کافی طراحی شده‌است و در آن موارد زیر رعایت می‌شود:
- مصرف غذاهای متراکم کم کالری پر آب
- محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری مانند کوکی‌ها، نبات، آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها
رژیم Volumetrics غذاها را بر اساس تراکم کالری غذا به چهار دسته تقسیم می‌کند که می‌توان آن را با فرمولی که توسط رولز ایجاد می‌شود محاسبه کرد. این دسته‌بندی‌ها عبارتند از:
- دسته اول: شامل غذاهایی با چگالی بسیار کم کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ بر پایه آبگوشت
- دسته دوم: شامل غذاهای کم کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای مخلوط کم چرب مانند فلفل قرمز
- دسته سوم: شامل غذاهای با کالری متوسط مانند گوشت، پنیر، پیتزا، نان و بستنی
- دسته چهار: شامل غذاهای پرکالری، مانند کراکر، چیپس، آبنبات شکلاتی، آجیل، کره و روغن
وعده‌های غذایی در رژیم حجم سنجی عمدتا از غذاهای دسته 1 و 2 با مقادیر محدودی غذا از دسته‌های 3 و 4 تشکیل می‌شوند. هیچ غذایی در رژیم Volumetrics کاملا ممنوع نیست و فرد باید حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز ورزش کند.
فواید رژیم غذایی حجم سنجی برای بدن و کاهش وزن
فواید استفاده از این رژیم عبارتند از:
- مصرف غذاهای مغذی کم کالری سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی
- تشویق به مصرف مواد مغذی کلیدی
- بهبود کیفیت رژیم غذایی
- محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی
- کاهش وزن چشمگیر
در حالت کلی رژیم Volumetrics ممکن است برای مزایای سلامتی و کاهش وزن موثر باشد. اما استفاده از این رژیم نیاز به درک خوبی از سطوح کالری غذاها در رابطه با هر وعده و مواد معدنی موجود در آن‌ها دارد.
جمع‌بندی انتهایی سالم ترین رژیم لاغری
تعداد زیادی رژیم‌های لاغری وجود دارد که با رعایت نکات خاص آن‌ها می‌توان به کاهش وزن سالم دست یافت. به عنوان مثال رژیم کم کربوهیدرات نیز برنامه خوبی برای کم کردن وزن در کوتاه‌مدت است. این همه تنوع در رژیم‌های لاغری سردرگمی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ایجاد می‌کند. به همین دلیل مشورت و دریافت برنامه غذایی اختصاصی از کارشناسان تغذیه توصیه می‌شود. مجموعه فیت کلاب با کمک کارشناسان متخصص و تحصیل کرده خود در زمینه تغذیه و ورزش آماده تنظیم انواع مختلفی از برنامه‌های غذایی و ورزشی برای شماست.
برای مشورت و دریافت برنامه اختصاصی کاهش وزن، تناسب اندام و فرم‌دهی با شماره 02191090095 تماس بگیرید. کارشناسان فیت کلاب بعد از بررسی وضعیت سلامتی، سبک زندگی، محدودیت‌ها، شرایط کاری و ایده‌آل‌های شما، برنامه‌ای تخصصی برای شما تنظیم خواهند کرد.
متداول‌ترین سوالات در مورد سالم ترین رژیم لاغری
1- بهترین رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو کدام رژیم است؟
با استفاده از هر کدام از رژیم‌های گفته‌شده در این مقاله از فیت کلاب می‌توانید شکم و پهلوی خود را آب کنید.
2- بهترین رژیم لاغری سریع دنیا کدام است؟
بهترین رژیم دنیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
3- رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه مجاز و درست است؟
کم کردن 8 کیلو در ماه کاری غیر اصولی و خطرناک است.
