برخی افراد به دلایل مختلفی مانند عضله سازی، افزایش وزن و یا برطرف کردن مشکلات سلامتی مرتبط با لاغری تمایل به افزایش وزن دارند. برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به گذشته مصرف کنید تا کالری اضافه بتواند در تولید سلول‌های جدید در بدن مشارکت کند. البته مهم است که افزایش وزن به روش سالم و پایدار انجام شود. در این راه لازم است که مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت مغذی‌ها را در برنامه چاقی خود بگنجانید. در مقاله حاضر از فیت کلاب میان وعده‌های سالم برای چاق شدن را معرفی می‌کنیم.
رژیم غذایی متعادل؛ تامین ریزمغذی‌ها برای افزایش وزن
چاق شدن از طریق مصرف غذاهای ناسالم منجر به مشکلاتی از جمله کمبود مواد مغذی و بیماری‌های مزمن می‌شود. به همین دلیل ضروری است یک رژیم غذایی سالم و میان وعده‌های سالم برای چاق شدن را در اولویت قرار دهید. رژیم غذایی متعادل انواع غذاها از گروه‌های مختلف غذایی را در بر می‌گیرد. این نوع رژیم غذایی طیف وسیعی از درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و همچنین مجموعه کاملی از ریز مغذی‌ها را پوشش می‌دهد.
از ریزمغذی‌ها می‌توانیم به ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره کنیم. وجود ریزمغذی‌ها برای تنظیم سوخت و ساز بدن حیاتی است. با چنین رژیمی نه تنها وزن خود را بالا می‌برید بلکه مغز و قلب خود را نیز با مواد مغذی سالم نگه می‌دارید.
کالری مازاد؛ راهی برای افزایش وزن
یکی از مفاهیم کلیدی برای افزایش وزن موضوع کالری مازاد است. کالری مازاد زمانی به دست می‌آید که فرد برای بالا بردن وزن خود غذای بیشتری نسبت به نیاز فعلی خود مصرف کند. این کالری اضافی به صورت چربی و گاهی هم به صورت عضله در بدن ذخیره می‌شود. یک فرد بالغ برای افزایش هر نیم کیلوگرم وزن خود باید روزانه حدود 3500 کالری بیشتر از گذشته جذب کند.
البته رقمی که ذکر شد بستگی به عواملی مانند شرایط جسمی، سن، جنسیت، سطح فعالیت روزانه و متابولیسم فرد دارد. اگرچه دریافت کالری برای افزایش وزن ضروری است اما این کار حتما باید به روش سالم و سنجیده انجام شود. در واقع تمرکز اصلی شما باید بر مواد غذایی با پرکالری و غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت مغذی‌ها باشد.
مقدار کالری مناسب برای چاقی؛ تاثیر سن ، جنسیت و سطح تحرک
تعداد کالری‌هایی که یک فرد باید برای افزایش وزن باید مصرف کند بستگی به عواملی مثل سن، جنسیت، سطح تحرک و متابولیسم او دارد. در نظر گرفتن این تفاوت ها در محاسبه کالری روزانه می‌تواند به افراد در تعیین اهداف واقعی و دستیابی به وزن ایده‌آل کمک کند.
سن نقش مهمی در محاسبه نیازهای کالری افراد دارد. هرچه سن بالاتر باشد، متابولیسم به طور طبیعی کندتر و نیاز کالری روزانه کمتری می‌شود. جنسیت عامل مهم دیگری است که باید حتما در محاسبه کالری در نظر گرفته شود. مردان به دلیل تفاوت در ترکیب بدن و میزان متابولیسم، نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. مردان از توده عضلانی بیشتری برخوردارند که برای حفظ آن به انرژی بیشتری هم نیاز دارند. سطح تحرک و ورزش روزانه نیز یک عامل کلیدی در محاسبه کالری دریافتی است.
کسانی که فعالیت بدنی منظم یا سبک زندگی فعال‌تری دارند معمولا کالری بیشتری می‌سوزانند. علاوه‌بر این، برخی افراد به طور طبیعی متابولیسم سریع‌تری دارند. به این معنی که در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین همانطور که مشاهده می نید در تنظیم یک رژیم غذایی باید چندین فاکتور را به طور همزمان در نظر بگیرید.
انواع میان وعده پرکالری برای چاقی؛ رعایت نسبت درشت مغذی‌ها
در این بخش به چند میان وعده مناسب برای چاق شدن اشاره می‌کنیم.
- کره آجیلی: کره‌هایی مانند کره بادام زمینی، کره گردو، کره پسته و ارده سرشار از چربی‌ها و کالری سالم هستند. این میان وعده یک انتخاب عالی و مقوی برای افزایش وزن است.
- آووکادو: این میوه ارزشمند سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامینهای مختلف است. آووکادو را می‌توانید رنده کرد و با نان تست میل کنید و یا برای افزایش کالری به اسموتی‌ها اضافه کرد.
- ماست یونانی: این نوع ماست منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است. برای افزایش کالری روزانه و تامین مواد مغذی می‌توانید مقداری مغز آجیل هم به ماست اضافه کنید.
- میوه‌های خشک: میوه‌های خشک بسیار پرکالری و مغذی هستند. این میوه‌ها منبع متراکمی از قندهای طبیعی، فیبر و مواد معدنی محسوب می‌شوند.
- کره آجیلی و بلغور جو دوسر: می‌توان از ترکیب کره آجیلی با غلات کامل مثل جو دو سر یک میان وعده سالم و پر انرژی تهیه کرد. درست کردن این ترکیب بسیار آسان است و معمولا با ذائقه بسیاری از افراد سازگار است.
میان وعده‌های سالم برای چاق شدن باید دارای کالری بالایی باشند. از طرفی درصد قابل قبولی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را هم فراهم کنند.
حجم و تعداد میان وعده‌ها؛ ایجاد روال درست چاقی
حجم و تعداد میان وعده‌های روزانه برای افزایش وزن بسیار مهم است. در ادامه چند پیشنهاد در خصوص حجم میان وعده‌ها برای چاقی بیان شده است:
حجم هر میان وعده:
آجیل و کره آجیل: یک مشت آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل
آووکادو: نصف آووکادو یا 3 قاشق غذاخوری آووکادوی له شده
ماست یونانی: یک فنجان ماست یونانی
نان سبوس‌دار یا کراکر: 2 کف دست نان سبوس‌دار یا 8 تا کراکر
میوه‌های خشک: یک چهارم فنجان میوه خشک
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
تعداد میان وعده‌ها:
3 تا 4 میان وعده در روز را برای افزایش وزن در نظر بگیرید. میان وعده‌های خود را در طول روز پخش کنید تا از تامین مداوم مواد مغذی و انرژی اطمینان حاصل کنید. زمان مناسب برای میان وعده می‌تواند دو ساعت بعد از صبحانه، موقع عصرانه و یک وعده هم یک تا دو ساعت قبل از خواب باشد. البته مواردی که بیان شد به صورت کلی هستند. هر کسی باید میان وعده‌ها را بر اساس نیازهای فردی و جسمی خود تنظیم کند. بنابراین بهتر است که برای تنظیم یک رژیم غذایی شخصی با متخصص تغذیه یا مربی بدنساز مشورت کنید.
میان وعده‌های ترکیبی؛ میکس خلاقانه مواد غذایی
مواد غذایی که در بالا به عنوان میان وعده به آن اشاره کردیم را می‌توانید به دلخواه خود ترکیب کنید. در این زمینه چند میان وعده ترکیبی را معرفی می‌کنیم تا بیشتر ایده بگیرید.
- تورتیلا با روکش کره بادام زمینی: یک لایه ضخیم از کره بادام زمینی را روی نان تورتیلا بمالید. یک برش موز را هم در وسط آن بگذارید. این میان وعده سرشار از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
- میکس میوه خشک و آجیل: ترکیبی از آجیل، میوه‌های خشک و دانه‌های خوراکی بسیار مغذی و پرکالری است.
- ماست یونانی با گرانولا و توت: ماست یونانی پرچرب را با گرانولا و توت خشک مخلوط کنید. این میان وعده مقدار خوبی پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات دارد.
- پودر پروتئین و شیر: یک پیمانه پودر پروتئین را با شیر مخلوط کنید. تهیه این میان وعده آسان است و پروتئین و ویتامینهای مورد نیاز شما را فراهم می‌کند.
- تخم مرغ و پنیر: سعی کنید تخم مرغ را به شکل آب پز تهیه کنید. پس از آماده شدن می‌توانید پنیر را هم به تخم مرغ اضافه کنید.
میان وعده‌ها را طوری تهیه کنید که با ذائقه شما سازگار باشد.
دریافت خلاقانه‌ترین میان وعده‌های چاق کننده از فیت کلاب!
در این مقاله چند مورد از میان وعده‌های سالم برای چاق شدن را معرفی کردیم. میان وعده‌ها برای اینکه اثربخش باشند باید متناسب با نیازها و شرایط جسمی شما تهیه شوند. مربیان و کارشناسان تغذیه قادرند ارزش غذایی و کالری میان وعده‌ها را محاسبه کنند و تصمیمات آگاهانه‌تری در مورد افزایش وزن شما بگیرند. همچنین همراه کردن رژیم غذایی با یک برنامه بدنسازی می‌تواند نتایج چشمگیری به دنبال داشته باشد. برای دریافت اثربخش‌ترین میان وعده‌های چاقی می‌توانید از مربیان بدنسازی و کارشناسان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. به منظور بهره‌مند شدن از چنین مزایایی با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
از خوردن چه جور میان وعده‌هایی پرهیز کنیم؟
بهتر است از میان وعده‌های فرآوری شده مثل چیپس خودداری کنید. همچنین از خوردن شیرینی و شکلات، کیک و کلوچه‌های صنعتی و گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و همبرگر دوری کنید. این مواد غذایی به دلیل وجود چربی‌های ناسالم گزینه‌های خوبی برای افزایش وزن نیستند.
آیا می‌شود یکی از میان وعده‌ها را قبل از خواب بخورم؟
خوردن یک میان وعده سالم یک ساعت قبل از خواب برای افزایش وزن توصیه می‌شود. برای این کار میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند. مواد غذایی مانند یک وعده ماست یونانی با آجیل یا خوردن نان تست با آووکادو گزینه‌های خوبی هستند.
اگر به طور منظم میان وعده بخورم چقدر طول می‌کشد که چاق شوم؟
افزایش وزن تدریجی است و بستگی به عوامل زیادی دارد. بهتر است یک برنامه غذایی اثربخش داشته باشید و پیشرفت خود را همیشه ثبت کنید. افزایش وزن باید به شیوه‌ای پایدار و آهسته انجام شود. بنابراین فکر چاقی یک شبه را از سر خود بیرون کنید.
