رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پهلو با دستگاه فیله کمر یک فعالیت ورزشی کاربردی و مؤثر است که به بهبود قدرت عضلات پهلوها و کمر کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دستگاهی با وزن قابل تنظیم انجام می‌شود. با انجام این تمرین، عضلات پهلوها و منطقه کمر فعال و تقویت می‌شوند. این حرکت بهبود اعتدال بدن، افزایش پایداری و افزایش قدرت عضلاتی این منطقه را آسان می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Hip Abduction with Cable Machine
هدف از اجرای حرکت ورزشی پهلو با دستگاه فیله کمر
هدف اصلی اجرای حرکت پهلو با دستگاه فیله کمر، تقویت و بهبود عملکرد عضلات پهلوها و منطقه کمر است. این حرکت باعث افزایش قدرت، استحکام و انعطاف پذیری عضلات پهلوها می‌شود. انجام این حرکت با دستگاه باعث افزایش انعطاف پذیری در مفاصل پهلوها می‌شود که به تسهیل در اجرای حرکات روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پهلو با دستگاه فیله کمر
به پهلو روی دستگاه قرار بگیرید.
کف هر دو پا را به حالت پشت سر هم روی قسمت شیب دار مخصوص پا بگذارید.
و پهلویتان را به قسمت نرم بالایی تکیه دهید.
دست ها را روی پهلوهایتان قرار دهید.
برای شروع حرکت بالا تنه را به سمت قسمت نرم دستگاه خم کنید.و تا نزدیک زمین بروید.
با هر بار خم شدن دست پایینی را از پهلو جدا کرده و دراز کنید.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات کمر
عضلات پهلو
عضلات شکم
عضلات ران
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساق پا
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پهلو با دستگاه فیله کمر
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| استراحت | 2 ست × 12 تکرار | 2 ست × 12 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 ست × 15 تکرار | 2 ست × 15 تکرار | 2 |
| استراحت | 3 ست × 12 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | 3 ست × 15 تکرار | 3 ست × 15 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
