یکی از بهترین روش‌ها برای خوش فرم شدن و حجم دادن به باسن، تمرینات ورزشی است. تمرینات قدرتی سبب تقویت و بزرگ شدن باسن می‌شوند. تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن به قدری موثر و مفیدند که پس از مدتی خوش استایل شدن خود را در لباس‌ها کاملا مشاهده خواهید کرد. این تمرینات باید به صورت مستمر و همراه با رژیم غذایی و اصولی صورت بگیرند. در این مقاله از فیت کلاب برخی از مؤثرترین تمرینات تقویت باسن را آموزش می‌دهیم.
چیکار کنیم تا باسن سریع بزرگ شود؟ تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن
برای رشد عضلات باسن و بهبود راه رفتن و پوزیشن شما باید تمرینات مناسب و مخصوص باسن را انجام دهید. این تمرینات به شکل‌دهی و فرم‌دهی باسن کمک می‌کنند و سبب خوش استایل شدن شما می‌شوند.
تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی می‌توانند در بهبود راه رفتن و پوزیشن و همچنین تقویت عضلات باسن موثر باشند. البته در انجام تمرینات باید به این نکته توجه کنید که در انجام تمرینات هوازی نباید زیاده‌روی کنید. تمرینات هوازی باید در حد نرمال در کنار تمرینات قدرتی انجام شوند.
در ادامه لیستی از تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزشن را آورده‌ایم اما یکی از حرکات و تمرینات قدرتی موثر در تقویت عضلات باسن، حرکت اسکات با وزنه است. در این حرکت عضلات باسن به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم؟ فرم‌دهی به باسن چقدر زمان می‌برد؟
شما در مدت زمان یک هفته با تمرینات ورزشی نمی‌توانید باسنی بزرگ و خوش فرم داشته باشید. در حقیقت برای داشتن باسن بزرگ و برزیلی باید تمرینات ورزشی را به بخشی از عادت روزانه کنید.
شاید بخشی از چربی شکم را بتوانید در مدت زمان مشخص آب کنید. اما عضلات باسن برای فرم‌دهی به زمان بیشتری نیاز دارند. بنابراین برای فرم‌دهی و بهبود پوزیشن راه رفتن باید یک چالش مستمر و منظم برای خودتان تعریف کنید.
البته فراموش نکنید که ژنتیک در این مسیر بی‌تاثیر نیست. همچنین شما برای داشتن یک باسن خوش فرم و بهبود پوزیشن راه رفتن باید حتما روی وزن و وضعیت چربی بدن خود نیز کنترل داشته باشید. به همین دلیل تنها تمرینات ورزشی به شما کمک نمی‌کنند.
تمرینات ورزشی در کنار رژیم اصولی و صحیح کلید رسیدن به باسنی خوش فرم و زیبا هستند. بنابراین اگر قصد دارید در کمترین زمان ممکن به هدف خود دست پیدا کنید باید حتما از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند و همچنین یک رژیم درست و اصولی بهره بگیرید.
[elementor-template id=”31890″]
تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن؛ تمرینات ورزشی جهت داشتن باسنی خوش فرم و زیبا
تمرینات ورزشی مناسب تنها به خوش فرم شدن و تقویت عضلات بدن کمک نمی‌کنند بلکه آنها برای افراد مزایای بسیار دیگری نیز دارند. به عنوان مثال افراد با تقویت عضلات باسن می‌توانند وضعیت کنونی خود را در نشستن، راه رفتن، دویدن، پیاده‌روی و پریدن بهبود ببخشند.
در نتیجه این افراد حین کار و فعالیت کمتر احساس درد در ناحیه کمر و ران خواهند داشت. در واقع تقویت عضلات باسن، سطح کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اسکوات؛ تمرینی مناسب جهت فرم بخشیدن به باسن
یکی از تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن و همچنین نشستن بهتر و مناسب، اسکوات است. برای انجام حرکت اسکوات یا اسکات باید پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. حال عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و باسن را مستقیم به سمت پایین بیاورید.
زانوها را کمی به سمت بیرون هدایت کنید. اما فراموش نکنید تمرکز روی زانو در انجام حرکت اسکوات بسیار مهم خواهد بود. حین بلند شدن و بازگشتن به وضعیت اولیه، بازدم بسیار مفید و موثر است و فشار روی عضلات باسن را بیشتر می‌کند.
در انجام حرکت ورزشی و تمرینی اسکات زانوها را نباید حین ایستادن قفل کنید. برای افزایش مقاومت و همچنین فشار بیشتر می‌توانید حین انجام حرکت اسکوات از وزنه یا کش مقاومتی بهره بگیرید.
حرکت اسکوات یکی از اصلی‌ترین حرکات ورزشی در خوش فرم شدن و حجم‌دهی باسن است. بنابراین اسکوات را می‌توانید به عنوان یک تمرین قدرتی برای بهبود پوزیشن راه رفتن و همچنین فرم‌دهی به باسن استفاده کنید.
سومو اسکوات؛ تمرینی با فشار بیشتر جهت تقویت عضلات باسن
همانطور که از نام تمرین سومو اسکوات مشخص است، حرکت سومو اسکوات از خانواده تمرینات اسکات محسوب می‌شود. در انجام حرکت سومو اسکوات باید وضعیت قرارگیری پاها را تغییر دهید. تغییر وضعیت پاها می‌تواند فشار بیشتری را روی عضلات باسن ایجاد کند.
سومو اسکوات روی عضلات سرینی متوسط و کوچک فشار بیشتری وارد می‌کند. برای انجام حرکت سومو باید در همان وضعیت اسکوات قرار بگیرید با این تفاوت که پنجه پاها به جای جلو، به سمت بیرون است. حال باسن را به سمت پایین بکشید و مجدد به حالت ایستاده اولیه برگردید.
حرکت واکینگ لانگ با وزنه؛ حرکتی عالی برای ساختن و تقویت عضلات سرینی
واکینگ لانگ یک تمرین عالی برای ساختن و تقویت عضلات سرینی بوده که عضلات چهارسر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. حرکت واکینگ لانگ با وزنه می‌تواند روی تعادل شما تاثیر بگذارد و تعادل را بهبود ببخشد.
برای شروع و انجام حرکت واکینگ لانگ با وزنه، قبل از هرکاری باید یک دمبل مناسب انتخاب کنید. در هر دست یک دمبل با وزن مشخص و یکسان نگه دارید. بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید.
حال پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و پای چپ را 60 سانتی‌متر به سمت جلو ببرید. زانو چپ را خم کنید تا ران پای شما با زمین موازی شود. چند ثانیه در همین پوزیشن قرار بگیرید.
سپس پای راست را به اندازه یک گام جلو به سمت جلو بیاورید و حرکت لانگ به جلو با وزنه را برای پای راست اجرا کنید.
برای هر یک از پاها تمرین واکینگ لانگ با وزنه را انجام دهید. واکینگ لانگ را برای داشتن باسنی خوش فرم می‌توانید در 2 ست که هر ست شامل 20 بار تکرار است، انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پلانک با بالابردن عضلات سرینی؛ تقویت و ثبات کل بدن
پلانک با بالا بردن عضلات سرینی یک تمرین مفید و موثر جهت تقویت و ثبات کل بدن است. برای انجام حرکت پلانک با بالا بردن عضلات سرینی، باید به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ساعدها را روی زمین بگذارید.
حال باید پاها را به آرامی پاها را بلند کنید. پایتان را صاف و باسنتان را روی زمین نگه دارید. فشار را باید روی عضلات باسن خود احساس کنید.
اگر ماندن در وضعیت پلانک شما را اذیت می‌کند و برای شروع سخت است، می‌توانید پلانک با بالا بردن عضلات سرینی را در وضعیت چهار دست‌وپا انجام دهید. در این حالت فشار زیادی به عضلات مرکزی و کمر شما وارد نخواهد شد اما همچنان عضلات سرینی تحت تاثیر است.
حرکت دانکی کیک؛ درگیری 3 عضلات سرینی
حرکت دانکی کیک یکی از بهترین تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن است که به شیوه‌ای خاص عضلات سرینی را درگیر می‌کند. در حقیقت با انجام حرکت دانکی کیک، هر 3 ماهیچه سرینی شما درگیر می‌شود.
حرکت دانکی کیک یکی از بهترین و عالی‌ترین تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن است. با انجام مستمر تمرین دانکی کیک، برجسته و خوش فرم شدن باسن خودتان را احساس خواهید کرد.
برای انجام حرکت دانکی کیک باید ابتدا به حالت چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. حال زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست‌ها را درست زیر سرشانه و ستون فقرات نگه دارید.
عضلات مرکزی بدن را منقبض و سفت کنید و در حالی که زانو راست شما خمیده است، کف پای راست را صاف نگه داشتید، پای راست خود را از سطح زمین بلند کنید.
از عضلات سرینی خود برای فشار دادن پا به سمت بالا استفاده کنید. چند ثانیه مکث و عضلات را فشرده کنید. پس از اینکه احساس فشار کردید، به حالت ابتدایی خود برگردید. تمرین دانکی کیک را در 3 ست هر یک شامل 15 تکرار می‌توانید برای هر پا به صورت مجزا انجام دهید.
حرکت صدف؛ تقویت عضلات سرینی کوچک و متوسط
تمرین ورزشی صدف، عضلات سرینی کوچک و متوسط را تحت تاثیر قرار می‌دهد و سبب تقویت این عضلات می‌شود. در نتیجه با انجام حرکت صدف و تقویت عضلات سرینی کوچک و متوسط شما در طول زندگی کمتر احساس کمردرد خواهید داشت. همچنین تعادل پایین تنه‌تان حفظ خواهد شد.
بنابراین این حرکت علاوه بر تقویت و زیباکردن فرم باسن، سبب تثبیت لگن و جلوگیری از کمردرد نیز می‌شود.
برای انجام حرکت صدف باید ابتدا با پهلو راست دراز بکشید. پاها را روی هم قرار دهید. سر را روی بازو راست بگذارید و دست چپ را روی باسن بگذارید.
حال ران‌ها و بازوها را به اندازه‌ای که زاویه 90 درجه تشکیل دهند خم کنید. در حالی که مچ پاها همچنان روی زمین باشند با درگیر کردن عضلات مرکزی زانوی چپ را تا جایی که برایتان مقدور است، بلند نمایید.
چند ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. حال روی سمت مخالف خوابیده و همین فرآیند را برای سمت مخالف انجام دهید. حرکت صدف را در 3 ست 15 تایی می‌توانید برای هر طرف از بدن انجام دهید.
[elementor-template id=”25463″]w
دریافت تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن؛ مشاوره و دریافت رژیم اصولی
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، تمرینات باسن برای بهبود راه رفتن و پوزیشن تنها راه خوش فرم شدن و بهبود وضعیت راه رفتن و تغییر پوزیشن و استایل نیستند. بلکه این تمرینات باید به صورت مستمر و منظم در کنار یک رژیم غذایی اصولی و درست انجام شوند.
رژیم اصولی و همچنین تمرینات مستمر کلید طلایی رسیدن به باسن خوش فرم و همچنین بهبود فرآیند راه رفتن و پوزیشن هستند. بنابراین برای دریافت نتیجه مطلوب باید تمرینات شخصی‌سازی خود را دریافت و اجرا کنید.
برای دریافت یک برنامه غذایی صحیح در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید. در این حالت تمرین شخصی و رژیم غذایی اصولی و متناسب در کنار هم سبب لاغری، تناسب اندام و افزایش حجم و فرم در باسن می‌شود.
اشتباه کردی ک همراه توضیحات عکسی از حرکت نزاشتی
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم