رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از تمرینات موثر و جامع برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت عضلات بدن و بهبود تعادل و استقامت هستند. یکی از حرکات مهم و کاربردی با هالتر، حرکت پشت بازو هالتر ای زد خوابیده دست باز است. همچنین، تأکید بر فواید این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش انعطاف پذیری بدن خواهد شد.
نام انگلیسی حرکت
Hollow Body Hinge with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد خوابیده دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد خوابیده دست باز، تقویت عضلات پشت بازو، افزایش قدرت عضلات این منطقه، و بهبود تعادل و استقامت بدن است. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک کرده و بهبودی در کارکرد عضلات پشت بازو و مناطق مرتبط با آن داشته باشد. به کمک این حرکت، می‌توانید به طور هدفمند عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود کلی قدرت و عملکرد بدن خود بپردازید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد خوابیده دست باز
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پا باشد.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید.و میله هالتر را به عقب و نزدیک سر ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه دو سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ استقامت
در طول انجام حرکت، تلاش کنید که استقامت بدن خود را حفظ کنید و از فشار وارد کردن بیش از حد به حرکت پرهیز کنید تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری شود.
تمرکز بر تنفس
تنفس آرام و هماهنگ با حرکت اهمیت دارد. در هنگام پایین بردن میله، نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ابتدایی، نفس خود را خارج کنید.
حفظ فرم صحیح
مطمئن شوید که فرم بدنی خود را درست حفظ کنید. این شامل استقامت لگن و کمر، و عدم تمایل به استفاده از دیگر قسمت‌های بدن برای کمک در حرکت است.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای هالتر بسیار اهمیت دارد. وزنی که چالشی برای شما باشد اما به شما این امکان را بدهد که حرکت را به صورت صحیح انجام دهید.
شروع با وزن کم
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات شما به حرکت عادت کنند و از آسیب جلوگیری شود.
مدت زمان استراحت
توجه به مدت زمان انجام حرکت و استراحت بین دسته‌ها نیز مهم است. استفاده از تعداد مناسب دسته‌ها و استراحت‌های مناسب برای بهینه‌سازی نتایج تمرین کمک می‌کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنوع
از تناوب با حرکات دیگر در تمرینات خود استفاده کنید تا برنامه تمرینی شما تنوع داشته باشد و عضلات شما به صورت یکنواخت تقویت شوند. تنوع در تمرینات و تقویت عضلات مختلف بدن نیز به جلوگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند.
منع انجام حرکت
مشکلات اسکلتی-عضلانی
اگر مشکلاتی مانند آسیب عضلات، مفاصل، یا اسکلتی دارید، انجام این حرکت ممکن است منجر به تشدید مشکلات شود. در چنین شرایطی بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
آسیب فعلی
اگر صدمه‌ای در بازوها، شانه‌ها یا مناطق مشابه دارید، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید تا از شدت آن جلوگیری شود.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید حرکت‌های فیزیکی متناسب با وضعیت قلبی خود را انجام دهند. این افراد باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
بیماری‌های مرتبط با لگن و کمر
افرادی که مشکلاتی مانند التهاب مفاصل لگن یا کمر، یا دیگر بیماری‌های مشابه دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که بر روی این ناحیه اثر می‌گذارند، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد خوابیده دست باز
| روز ۵ | روز ۴ | روز ۳ | روز ۲ | روز ۱ | هفته |
| استراحت | 2×8 | استراحت | 2×12 | 2×10 | 1 |
| استراحت | 3×8 | استراحت | 3×12 | 3×10 | 2 |
| استراحت | 3×10 | استراحت | 3×15 | 3×12 | 3 |
| استراحت | 4×10 | استراحت | 4×15 | 4×10 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و مناسب نقش بسزایی در بهبود و تقویت عضلات ایفا می‌کند. مطمئن شوید که میزان کافی پروتئین، ویتامین، و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره حرفه‌ای
اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی شخصی‌تان را تنظیم کرده و راهنمایی درست در اجرای حرکات دریافت کنید.
تداوم در تمرین
به تداوم در انجام تمرینات ادامه دهید. نتایج به مرور زمان حاصل می‌شوند و تمرین منظم موجب بهبود قدرت و استقامت عضلات می‌شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرین با انگیزه
قبل از هر تمرین، خود را ملزم به انجام آن کنید. اهداف مشخص و انگیزه قوی می‌تواند به شما کمک کند تا با انرژی بیشتری تمرین کنید و نتایج بهتری بگیرید.
تمرین با اعتماد به نفس
به خود اعتماد داشته باشید و باور داشته باشید که قادر به انجام حرکات و تمرینات هستید. اعتقاد به خود می‌تواند موجب بهبود عملکرد و افزایش توانایی شما شود.
تمرین با ذهن آرام
حالت ذهن آرام و متمرکز می‌تواند در اجرای حرکات صحیح و بهتر کمک کند. تمرکز بر روی حالت حاضر می‌تواند به بهبود تمرینات کمک کند.
