فیزیوتراپی یک راهکار ایده‌آل برای درمان کمردرد، زانو درد و سایر مشکلات مفصلی و عضلانی است. تمرینات درست توانبخشی می‌توانند به بازگرداندن اندام‌ها به وضعیت طبیعی و فعالیت‌های روتین کمک کنند. در شرایطی مانند مشکلات پس از جراحی، مبتلا بودن به بیماری‌های مزمن و مصدومیت‌های ورزشی انجام فیزیوتراپی بسیار اثربخش است. فیزیوتراپی با تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید. در این مقاله از فیت کلاب انواع تمرینات توانبخشی خانگی را برای برطرف کردن تنش‌های عضلانی معرفی می‌کنیم.
تاثیر تمرینات فیزیوتراپی بر سلامتی؛ بازیابی قدرت و عملکرد
چه بر اثر حوادث کاری، مصدومیت‌های ورزشی و یا تصادفات، آسیب و جراحت بخش ناخوشایندی از زندگی است. بدون شک این آسیب چالش‌های جسمی و روحی مختلفی را نیز به دنبال دارد. خوشبختانه با برنامه توانبخشی و تمرینی مناسب میتوان مسائل اسکلتی و عضلانی را به حداقل رساند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به زندگی طبیعی خود برگردید. برخی از مزایای تمرینات توانبخشی خانگی شامل موارد زیر است:
- بازیابی قدرت و عملکرد: تمرینات فیزیوتراپی در قالب یک برنامه توانبخشی برای کمک به بهبودی پس از جراحی، مصدومیت و یا بیماری تجویز می‌شوند.
- کاهش درد: تمرینات فیزیوتراپی می‌تواند درد مزمن مانند آرتریت، کمردرد و درد گردن را تسکین دهند.
- پیشگیری از آسیب: تمرینات فیزیوتراپی با تقویت عضلات و بهبود تعادل نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها به‌ویژه در سالمندان دارند.
- بازیابی استقلال حرکتی: تمرینات توانبخشی خانگی برای توانایی راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و انجام کارهای روزانه بسیار مفید هستند.
علاوه‌بر موارد بیان شده، تمرینات فیزیوتراپی باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شوند. این تاثیر به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و تنفسی اهمیت دارد.
انواع تمرینات توانبخشی خانگی؛ روش انجام و مزایا
گاهی انجام تمرینات ساده در منزل کمک بزرگی به تعادل و هماهنگی اندام‌ها می‌کند. تمرینات توانبخشی خانگی از این دسته تمرینات هستند. تمرینات توانبخشی طوری طراحی می‌شوند که با کمترین فشار به مفاصل، بیشترین اثربخشی را داشته باشند. در ادامه برخی از این حرکات را با روش انجام آنها معرفی می‌کنیم.
تمرین لگ رایز (Leg raise)؛ افزایش دامنه حرکتی مفاصل
برای شروع تمرین، به پشت بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در پهلوهای خود قرار دهید. پاها را جفت کنید و زانوها کاملا باز و کشیده باشند. حالا هر دو پا را با هم به سمت بالا حرکت دهید. در حین حرکت از خم کردن زانوها خودداری کنید. پاها ار تا جایی بالا ببرید که با زمین زاویه 90 درجه ایجاد شود. با رسیدن پاها به نقطه اوج لحظه‌ای مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
مزایای توانبخشی: این تمرین برای تقویت قسمت بیرونی ران، باسن و پشت مفید است. لگ رایز یکی از حرکات توانبخشی خانگی است که می‌تواند دامنه حرکتی لگن را افزایش دهد. افزایش دامنه عضلات لگن به تعادل فرد کمک می‌کند. از طرفی حرکت لگ رایز برای درگیر کردن عضلات شکم موثر است. این کار سبب فرم‌دهی بهتر به عضلات شکم می‌شود.
تمرین پل (Bridge)؛ موثر در کاهش کمردرد
روی تشک یوگا به پشت دراز بکشید. دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. حالا زانوها را بالا بیاورید و کف پا در تماس با زمین باشند. در ادامه با تکیه دادن دست‌ها به زمین، باسن خود را بالا بیاورید. باسن را تا جایی بالا بیاورید که ران‌ها و شکم و باسن در یک خط قرار بگیرند. در این وضعیت لحظه‌ای مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
مزایای توانبخشی: حرکت پل باعث آسان شدن دویدن، راه رفتن و پیاده‌روی می‌شود. پل با فعال کردن چندین عضله سبب بهبود تعادل می‌شود. این تمرین به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره خود را به بهترین حالت ممکن انجام دهند. از طرفی حرکت پل در کاهش کمردرد نیز مفید است.
تمرین صدف (Clamshells)؛ بهبود تعادل و هماهنگی
به پهلوی چپ به حالت جنینی بر روی زمین بخوابید. زیر سر خود یک بالش با ارتفاع متوسط قرار دهید. در این موقعیت پاها جفت و چسبیده به هم باشند. حالا زانوی راست خود را جدا کنید و به سمت بالا حرکت دهید. حدود 20 سانتی‌متر زانو را بالا بیاورید و لحظه‌ای مکث کنید. دوباره به موقعیت اولیه برگردید. چندین بار بسته به برنامه خود حرکت را تکرار کنید.
مزایای توانبخشی: گنجاندن حرکت صدف در برنامه تمرینی مزایای متعددی دارد. برای مثال، میتوان به افزایش تحرک مفصل ران، بهبود وضعیت بدن و عملکرد بهتر اندام‌ها اشاره کرد. از طرفی تمرین صدف با درگیر کردن لگن باعث تعادل بیشتر و پیشگیری از زمین خوردن می‌شود.
تمرین گردن (Cervical Retraction)؛ تقویت عضلات سر و گردن
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. یک بالش با ارتفاع متوسط زیر سر خود قرار دهید. دست‌ها را در پهلوها قرار دهید. پاها باید جفت و زانوها کاملا کشیده باشند. حالا با خم کردن زانوها پا را بالا بیاورید. در این موقعیت کف پاها باید کاملا در تماس با زمین باشند. در این موقعیت باید گردن را تمرین دهید. با حفظ موقعیت سر و گردن چانه را 5 تا 7 سانتی‌متر عقب ببرید. در این حالت مقداری مکث کنید و چانه را به وضعیت اولیه برگردانید.
مزایای توانبخشی: این تمرین برای افراد مبتلا به آرتریت ستون فقرات بسیار مفید است. همچنین تمرین گردن به تقویت عضلات ناحیه سر و گردن کمک می‌کند. با انجام تمرین گردن میتوان تنش و گرفتگی گردن را تسکین داد.
تمرین کشش توراسیک (Thoracic Extension)؛ تسکین دردهای کمر
برای این تمرین به یک توپ پیلاتس نیاز دارید. برای انجام تمرین، زانو زده جلوی توپ قرار بگیرید. حالا ساعدهای خود را بر روی توپ قرار دهید. سر را هم بین دو ساعد خود و همراستای ساعد بر روی توپ بگذارید. سپس با حرکت رول ساعد را به طرف عقب حرکت دهید و همزمان بالاتنه را بالا ببرید. لحظه‌ای مکث کنید و با حرکت رول دوباره به سمت جلو حرکت کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
مزایای توانبخشی: کشش سینه باعث درگیر کردن عضلات قسمت بالایی و میانی پشت می‌شود. اگر در پشت و کمر خود احساس گرفتگی می‌کنید، انجام حرکت اکستنشن مفید است.
تمرین فیله کمر (Lumbar Extension)؛ تقویت عضلات پشت
برای انجام این تمرین بایستید. دست‌ها به کمر باشند و سر و گردن را مستقیم نگه دارید. حالا با ثابت نگه داشتن کمر مقداری سینه خود را به جلو حرکت دهید. این کار را باید با تغییر وضعیت پایین کمر انجام دهید. لحظه‌ای مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. در حین انجام تمرین بهتر است که یک روال دم و بازدم منظم را حفظ کنید.
مزایای توانبخشی: تمرین فیله کمر تاثیر چشمگیری در تقویت عضلات پشت دارد. این مزیت برای جلوگیری از کمردرد به‌ویژه دردهای ناحیه پایین کمر بسیار مفید است. از طرفی فیله کمر با افزایش تعادل، مانع از آسیب‌های ناشی از سقوط و به زمین خوردن می‌شود.
تمرین سوئینگ شانه (Shoulder Swings)؛ برطرف کردن گرفتگی و تنش شانه‌ها
برای انجام این تمرین به یک وزنه سبک نیاز دارید. برای شروع حرکت بایستید. وزنه را در دست چپ خود نگه دارید. دست راست را به کمر نگه دارید. حالا وزنه را با دست چپ به حالت چرخشی و دایره‌ای بچرخانید. حرکت دایره‌ای را به مدت چند ثانیه ادامه دهید. سپس این کار را با دست راست انجام دهید.
مزایای توانبخشی: چرخش بازو در اطراف شانه به بهتر شدن جریان خون کمک می‌کند. همچنین کشش شانه، سینه و پشت در بهبود تعادل و تقویت عضلات بسیار موثر است. انجام منظم تمرین سوئینگ می‌تواند گرفتگی و تنش شانه‌ها را تسکین دهد.
دریافت برنامه ایده‌آل توانبخشی شخصی و تقویت عضلانی از فیت کلاب!
طراحی برنامه‌های تمرینی، توانبخشی و عضله سازی باید کاملا آگاهانه و هدفمند انجام شوند. مربیان با درک عمیق خود از آناتومی، فیزیولوزی بدن و اصول ورزش برنامه‌های ایمن و مؤثری طراحی می‌کنند. مربیان این برنامه را با در نظر با گرفتن توانایی‌ها، محدودیت‌ها و شرایط ژنتیکی شما تنظیم می‌کنند. آنان با ارزیابی وضعیت فعلی شما هرگونه ضعف عضلانی را شناسایی می‌کنند و برای آنها حرکات ویژه اختصاص می‌دهند. علاوه‌بر این، مربی روش و تکنیک صحیح هر تمرین را به شما آموزش می‌دهد. با این روند بسیار سریع‌تر از آنچه تصور می‌کنید توانایی‌های عضلانی و مفصلی خود را ارتقا می‌دهید. برای داشتن چنین برنامه ای می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیریرد. فیت کلاب مجموعه تخصصی تناسب اندام است که برنامه‌های غذایی و تمرینی را متناب با شرایط جسمانی افراد طرحی می‌کند. برای ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
تمرینات توانبخشی در منزل چه تفاوتی با تمرینات تناسب اندام دارند؟
تمرینات توانبخشی خانگی به طور خاص متناسب با شرایط، محدودیت‌ها و اهداف فردی طراحی می‌شوند. این تمرینات برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص و مفاصل تنظیم شده‌اند.
آیا همه افراد می‌تواند تمرینات توانبخشی خانگی را انجام دهند؟
تمرینات توانبخشی در منزل برای بیشتر افراد مفید است. البته قبل از انجام حرکات باید با مربی تناسب اندام مشورت کنید. این حرکات باید به شیوه درست و ایمن انجام شوند.
چه تجهیزاتی برای تمرینات توانبخشی در منزل لازم است؟
تجهیزات بستگی به نوع تمرینات توصیه شده دارد. در برخی موارد ممکن است نیازی به تجهیزات نباشد. اما انجام بعضی از حرکات به کش بدنسازی و وزنه نیاز دارد.
چند روز در هفته را به تمرینات توانبخشی اختصاص دهیم؟
مدت زمان تمرینات توانبخشی در منزل به نیازهای فردی و تشخیص مربی بستگی دارد. به طور کلی، چندین جلسه در طول هفته همراه با ریکاوری و استراحت در نظر گرفته می‌شود.
