همه افرادی که ورزش می‌کنند و تمرینات سخت ورزشی را با شدت انجام می‌دهند و در کنار آن از یک رژیم غذایی خاص پیروی می‌کنند، به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستند. آنها در تلاش هستند تا به یک استاندارد مشخصی در بدن برسند. اما چگونه با تمرینات مخصوص باسن به اندام ایده‌آل برسیم و یک تناسب زیبا در کلیه اندام‌های بدن ایجاد کنیم؟ آیا کمر باریک و باسن حجم‌دار نشان از تناسب اندام است؟ در ادامه قصد داریم در این مقاله از فیت کلاب درباره تمرینات مخصوص باسن و تناسب اندام با شما صحبت کنیم.
منظور از اندام ایده‌آل چیست؟ تناسب اندام و راه‌های رسیدن به آن
تناسب اندام از نظر جسمانی در علم به معنای وضعیت سلامت و تندرستی فرد است. در حقیقت یک فرد با تناسب اندام ایده‌آل میتواند فعالیت‌های روزانه خود را با عملکردی مطلوب انجام دهد و بر بیماری‌ها، خستگی، استرس و داشتن یک سبک زندگی فعال و متحرک استقامت و مقاومت بیشتری نشان دهد.
به طور کلی فرد با سلامت کامل و بهبود وضعیت جسمانی میتواند به صورت مستمر و با شدت بیشتری تمرینات ورزشی را انجام دهد و در نتیجه زودتر به اندام ایده‌آل خود برسد.
استاندارد تناسب اندام در زنان و مردان؛ باسن خوش فرم و کمر باریک دو فاکتور مهم در تناسب اندام
یکی از شاخصه‌های مهم در تناسب اندام و داشتن اندامی ایده‌آل و عالی داشتن نسبت دور کمر به باسن استاندارد است. در حقیقت نسبت دور کمر به باسن، یک معیار مهم در سنجش سلامت و تناسب اندام، باروری و خطر ابتلا به شرایط جدی بهداشتی و سلامتی است.
شاید بپرسید چگونه می‌توان نسبت دور کمر به باسن را مشخص کرد؟ باید ابتدا دور باسن و دور کمر را اندازه‌گیری کنید. سپس از آنها WHR بگیرید.
استاندارد WHR به چه معنا است؟
WHR به معنای تقسیم عدد دور کمر به دور باسن است و اگر پاسخ آن عددی بالاتر از یک باشد، شما نه تنها تناسب اندامی ندارید، بلکه در خطر جدی به سر می‌برید و باید رژیم اصولی و شخصی خود را به همراه تمرینات ورزشی متناسب شروع کنید.
- استاندارد نسبت دور کمر به باسن برای بانوان: زیر 0.7
- استاندارد نسبت دور کمر به باسن برای مردان: زیر 0.9
به طور کلی افرادی که وزن یا حجم بیشتری در ناحیه میان تنه خود دارند، باید بیشتر به فکر سلامت خود باشند. این افراد زودتر از سایرین در معرض خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و زودرس قرار می‌گیرند.
براساس آخرین گزارش اعلام شده از سوی سازمان بهداشت جهانی زنان و مردان، نسبت دور کمر به باسن نباید عددی بیشتر از 1 باشد. اگر این عدد بیشتر از 1 است باید به سرعت از دستورات غذایی و تمرینات ورزشی در راستای تناسب اندام و سلامت خود بهره بگیرید.
در تمرینات ورزشی مناسب باسن باید چه عضلاتی را هدف قرار داد؟ چگونه به یک استاندار مطلوب تناسب اندام رسید؟
برای تقویت باسن و همچنین تناسب اندام در قسمت پایین تنه افراد باید طی انجام تمرینات ورزشی عضلات مشخصی را هدف قرار بدهند. در حقیقت آنها باید متمرکز بر این عضلات ورزش کنند تا به نتیجه دلخواه یعنی اندام ایده‌آل دست پیدا کنند.
به طور کلی حین تمرینات ورزشی باید روی دو عضله زیر متمرکز شوید:
- عضلات سرینی بزرگ (Gluteus maximus visible at bottom)، عضله بازکننده اصلی لگن
- عضلات سرینی کوچک یا میانه (Gluteus medius)، ماهیچه اصلی در کنار باسن
در حقیقت شما برای داشتن باسن خوش فرم و یک اندام ایده‌آل باید بیشترین تمرکز را روی عضلات پشت و پهلوهای باسن داشته باشید.
مردان و زنان می‌توانند طی انجام فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی گروه‌های عضلانی یکسانی را مورد هدف قرار بدهند. شاید از نظر وضعیت جسمانی مردان به نسبت زنان باسن سفت‌تری داشته باشند اما چیزی این موضوع چیزی را تغییر نمی‌دهد.
به عبارتی شاید تفاوت وجود داشته باشد اما این تفاوت تنها در مدت زمان رسیدن به هدف تاثیرگذار است. یعنی آقایان باید تمرینات ورزشی را به نسبت به آرامی شروع و به تدریج آنها را افزایش دهند. در این حالت نتیجه مطلوب‌تری دریافت می‌کنند.
تمرینات مناسب برای داشتن باسن خوش فرم؛ چگونه با تمرینات مخصوص باسن به اندام ایده‌آل برسیم؟
همانطور که در بالا مطالعه کردید؛ برای داشتن باسنی خوش فرم و رسیدن به تناسب اندام باید روی ماهیچه‌ها و عضلات سرینی متمرکز باشید. به عبارتی اندازه (کوچکی و بزرگ بودن) عضلات سرینی می‌توانند روی اندام ایده‌آل شما تاثیرگذار باشند.
برای شروع تمرینات مخصوص باسن باید حتما عضلات بزرگ اطراف باسن خود را گرم کنید. چرا که این کار گردش خون را بالا می‌برد و عضلات باسن را قبل از اینکه وارد تمرینات پویاتر و پرفشارتری شوید، انعطاف‌پذیر و فعال می‌کند.
اما چگونه با تمرینات مخصوص باسن به اندام ایده‌آل برسیم و تناسب اندام داشته باشیم؟ در ادامه لیست کاملی از تمرینات ورزشی مناسب برای باسن را نام برده‌ایم.
حرکت مفصل ران دایره‌ای (Hip circles)؛ انعطاف و ثبات بیشتر
حرکت Hip Circles سبب ایجاد انعطاف‌پذیری و ثبات بیشتر می‌شود. برای انجام حرکت مفصل ران دایره، باید از یک جسم ثابت برای تعادل و حمایت کمک بگیرید.
ابتدا روی دو پا بایستید و وزن خود را بین هر دو تقسیم کنید. حال یکی از پا را بلند کرده و تمامی وزن را روی پای مخالف به گونه‌ای حفظ کنید که تعادل شما بهم نخورد.
حال پای بلند شده را به صورت دایره‌ای حرکت دهید. در جهت موافق و مخالف 15 تا 20 دایره با پای خود ترسیم کنید. حالا پا را مجدد روی زمین قرار دهید و همین فرآیند را برای پای مخالف انجام دهید.
تمرین Hip Circles را می‌توانید در 2 الی 3 ست انجام دهید. فراموش نکنید برای دشوارتر شدن تمرین می‌توانید عرض دایره‌هایی که حین تمرین با پا رسم می‌کنید، افزایش دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لانگ؛ ورزشی برای بزرگ شدن باسن و خوش فرم شدن آن
حرکت لانگ یکی از تمرینات عالی برای داشتن باسنی بزرگ و خوش فرم است. حرکت لانگ انواع مختلفی دارد و شما تمرینات لانگ را بدون وسیله و همچنین با بهره از وسایلی نظیر دمبل، هالتر، دیسک و کتل می‌توانید انجام دهید.
تمرین لانگ، بیشترین تاثیر را روی عضلاتی سرینی دارد. بنابراین برای رسیدن به اندام ایده‌آل و همچنین داشتن باسنی خوش فرم و زیبا می‌توانید از حرکت لانگ بهره بگیرید.
برای انجام حرکت لانگ ابتدا روی زمین صاف بایستید. سپس پای چپ را به سمت عقب ببرید و از بدن دور کنید. حال نوک پنجه پای چپ را روی زمین قرار دهید.
زانو پای راست با زمین باید در حالت 90 درجه قرار بگیرد و ران پای راست باید با زمین موازی باشد. مجدد به حالت اول بازگردید و همین فرآیند را برای پای راست تکرار کنید.
اسکات؛ تمرینی مناسب برای داشتن باسن برزیلی و بزرگ
اسکات یا اسکوات تمرینی موثر برای تقویت عضلات باسن و سایر عضلات پایین تنه است. در حقیقت با انجام حرکت اسکوات می‌توانید کلیه عضلات پایین تنه را تحت تاثیر قرار دهید و به یک اندام ایده‌آل برسید.
برای انجام تمرین اسکوات ابتدا صاف روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پشت خود را صاف و راست نگه دارید و خود را به سمت پایین بکشید. تا جایی پایین بیایید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
برای چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و مکث کنید. حال 15 تا 20 بار این تمرین اسکوات را انجام دهید. انجام مستمر تمرین اسکات شما را به هدف نهایی، یعنی داشتن اندامی ایده‌آل نزدیک می‌کند.
لانگ جانبی؛ تمرین مناسب در خانه برای بزرگ شدن باسن و داشتن اندامی ایده‌آل
همانطور که در بالا نیز مطالعه کردید، تمرین لانگ به اشکال مختلفی قابل اجرا است. هر کدام عملکردی متفاوت دارند و روی یک بخش از عضلات بدن تاثیر می‌گذارند. لانگ جانبی بیشتر قسمت تحتانی ران و لگن را هدف قرار می‌دهد و سبب تقویت عضلات سرینی می‌شود.
برای انجام تمرین لانگ جانبی روی پاها صاف بایستید و آنها از هم باز کنید. فراموش نکنید حین باز کردن پاها، نوک انگشتان باید رو به جلو باشد.
در حالی که بدنتان کاملا صاف و قسمت مرکزی بدن سفت است، یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و به حالت چمباتمه به زمین نزدیک شوید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی زمین قرار بگیرد.
چند لحظه در همین وضعیت بمانید و سپس با پای چپ خود فشار وارد کنید و به حالت اولیه برگردید. لانگ جانبی را برای هر دو طرف باید 12 تا 16 بار تکرار کنید.
دویدن؛ مادر تمام ورزش‌ها و راه برای خوش اندام شدن شما
ورزش‌های هوازی در کنار ورزش‌های مقاومتی و استقامتی نقش مهمی در خوش فرم کردن باسن و تناسب اندام دارند. یکی از تمرینات هوازی که به نام مادر تمام ورزش‌های هوازی شناخته می‌شود، دویدن است.
دویدن نقش مهم و موثری در تقویت عضلات باسن دارد. هنگامی که شما می‌دوید عضلات باسن و شکم کاملا درگیر می‌شوند. اگر فضای باز برای دویدن در نزدیکی خود ندارید، می‌توانید از تردمیل بهره بگیرید.
مشاوره و دریافت تمرینات تناسب اندام را از فیت کلاب دریافت کنید
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، ورزش‌های مقاومتی و هوازی در کنار هم می‌توانند تاثیر مهم و چشمگیری روی عضلات باسن داشته باشند. به همین منظور شما با بهره از این تمرینات می‌توانید به تناسب اندام و هیکل ایده‌آلی برسید.
در پاسخ به این سوال که چگونه با تمرینات مخصوص باسن به اندام ایده‌آل برسیم؟ باید بگوییم که شما تنها با تمرینات شخصی‌سازی و منحصر به فرد برای خود می‌توانید با سرعت بیشتری پیش بروید. در حقیقت شما با داشتن یک تمرین اصولی می‌توانید با سرعت بیشتر بدنی متناسب و زیبا داشته باشید.
تمرینات شخصی و اصولی را باید حتما از یک مربی متخصص دریافت کنید. در واقع باید زیر نظر مربی تمرینات ورزشی را انجام دهید و شدت آنها را در یک بازه زمانی مشخص کم یا زیاد کنید. برای دریافت تمرینات اصولی می‌توانید از مربیان و متخصصان فیت کلاب مشاوره دریافت کنید.
برای مشاوره و دریافت تمرینات خاص و منحصر به فرد می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
باسن انسان چه عضله‌هایی دارد؟
باسن از سه عضله سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک ساخته شده است. برای داشتن باسن زیبا و اندامی ایده‌آل باید روی هر سه عضله متمرکز شوید.
چه تمریناتی برای فرم‌دهی باسن مناسبند؟
برای داشتن باسنی خوش فرم و همچنین اندامی ایده‌آل شما علاوه بر تمرینات مقاومتی می‌توانید از تمرینات هوازی مانند دویدن نیز بهره بگیرید.
تمرینات مقاومتی برای فرم‌دهی باسن کدامند؟
از مهم‌ترین تمرینات مقاومتی باسن می‌توان به اسکوات، لانگ و هیپ سیرکل اشاره کرد.
نسبت دور کمر و باسن باید چقدر باشد؟
براساس آخرین گزارش سازمان بهداشت جهانی نسبت دور کمر و باسن باید عددی پایین‌تر از 1 باشد. بالاتر از عدد 1 نشان‌دهنده عدم تناسب اندام است.
