داشتن عضلات ذوزنقه‌ای قوی کول، هم توانایی‌های ورزشی و هم تناسب‌اندام روزانه شما را بهبود می‌بخشد. آنها به‌ویژه در فعالیت‌هایی که شامل پرتاب یا چرخاندن است، مانند راکت تنیس، چوب بیسبال یا چوب گلف اهمیت زیادی دارند. این عضلات همچنین نقش مهمی در پیشگیری از آسیب ایفا می‌کنند. به این صورت که ضربه‌های وارده به ناحیه شانه را بهتر جذب کرده و احتمال آسیب‌های گردن و حتی ضربه‌های مغزی را کاهش می‌دهند. همه افراد باید به فکر تقویت‌کردن عضلات کول خود باشند. این عضلات را با تمرینات تقویتی به‌راحتی می‌توانید قوی کنید. همچنین باید نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای کول را بدانید.
اگر به این نکات توجه نداشته باشید به بدن خود آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد خواهید کرد. اولین نکته این است که تمرینات تقویتی را زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی باید انجام دهید. برای آگاهی از نکات دیگر تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
تمرینات قدرتی یا تقویتی چیست؟ اهمیت تمرینات قدرتی
در تمرینات و ورزش‌های تقویتی، عضلات شما سخت‌تر از حد معمول کار می‌کنند. این گونه تمرینات باعث افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات شما می‌شوند. این فعالیت‌ها شامل استفاده از وزن بدن یا دستگاه‌ها و ابزارهایی برای افزایش مقاومت است. از جمله نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای کول این است که این تمرینات را باید هفته‌ای 2 جلسه یا بیشتر انجام دهید.
تمریناتی مانند کول هالتر، کول دمبل، کول صفحه، کول اسمیت، کول سیم‌کش، کول هالتر دست باز و کول هالتر دست جمع را به‌عنوان تمرینات تقویتی برای کول می‌توانید در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. این نوع ورزش‌ها باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها، تقویت عضلات و تقویت استخوان‌ها می‌شوند. همچنین به شما کمک می‌کنند قدرت مورد نیاز برای فعالیت‌های روزمره از جمله بلندکردن مواد غذایی، بالارفتن از پله‌ها، بلندشدن از روی صندلی را حفظ کنید.
نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای کول؛ به حداقل رساندن آسیب‌ها
برای بهره‌مندی از تمرینات قدرتی کول نیازی نیست ساعت‌ها در روز را صرف وزنه زدن کنید. تنها با دو یا سه جلسه تمرین قدرتی 20 یا 30 دقیقهای در هفته پیشرفت چشمگیری در قدرت خود مشاهده کنید. همانطور که توده عضلانی شما افزایش مییابد، وزنه را راحت تر و برای مدت طولانیتری بلند خواهید کرد. هنگام اجرای تمرینات تقویتی برای کول باید نکاتی را رعایت نمایید. در ادامه مهمترین نکات را بیان کردهایم.
گرم و سردکردن؛ اولین قدم انجام تمرینات تقویتی
پنج تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرینات تقویتی باید خود را گرم کنید. پیاده روی یک روش ساده برای گرم کردن است. پیاده روی در حین گرم کردن، ضربان قلب را به تدریج افزایش می‌دهد. ماهیچه‌های سرد بیشتر از ماهیچه های گرم مستعد آسیب هستند. بعد از انجام تمرین هم باید خود را سرد کنید. تمرینات کششی یک راه عالی برای سرد کردن است. بعد از متوقف کردن تمرینات تقویتی، فشار خون بلافاصله کاهش می یابد. کاهش فشار خون باعث فشار بر قلب و در نتیجه گیجی یا بیهوشی می‌شود. که سرد کردن از ایجاد این مشکلات جلوگیری می کند. برای بهتر انجام دادن تمرینات تقویتی کول، گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.
تمرکز روی فرم بدن؛ شروع با وزنه سبک‌تر
در طی تمرین به وزنه خود توجه نکنید بلکه روی فرم بدن خود تمرکز داشته باشید. بدن خود را به درستی تراز کنید. در هر تمرین به‌آرامی حرکت کنید. فرم ضعیف می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی و کاهش سرعت شود. هنگام یادگیری یک برنامه تمرین قدرتی، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بدون وزنه یا با وزن بسیار سبک شروع کنید. اگر در تمرینات قدرتی کول تازه‌کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این تضمین می‌کند که تمرینات را به طور ایمن و مؤثر انجام دهید.
پرهیز از زیاده‌روی؛ توجه به میزان درد
مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی کول طبیعی است. این درد موقتی به عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود. نباید درد زیادی داشته باشید یا قادر به انجام فعالیت‌های روزانه خود نباشید. اگر دچار درد زیادی شدید، به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید. اجازه دهید عضلاتتان بهبودیافته و رشد کنند. زمانی که درد شما چند روز ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه نمایید.
[elementor-template id=”31885″]
مکث در تمرینات؛ دوری از شتاب
در هنگام انجام تمرینات تقویتی باید حرکات را با مکث و آرامی انجام دهید. در این تمرینات اصلاً عجله و شتاب نداشته باشید. اگر تمرین خود را با سرعت مناسب انجام دهید حفظ کردن فرم درست و تعادل برای شما راحت می‌شود. به‌عنوان‌مثال، درحالی‌که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید. نگه دارید. سپس درحالی‌که وزنه را به حالت شروع می‌آورید دوباره تا سه بشمارید. به‌طورکلی زمان استراحت بین ورزش به کوتاه حدود ۳۰ ثانیه، طولانی ۲ دقیقه تا ۵ دقیقه، زمان استراحت متوسط حدود ۶۰-۹۰ ثانیه تقسیم می‌شود.
تنفس عمیق؛ دم و بازدم
در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. درحالی‌که با بلندکردن، هل‌دادن یا کشیدن حرکات مقاومتی انجام می‌دهید، بازدم داشته باشید. هنگام رهاکردن استنشاق کنید. اگر در تمرینات نفس خود را حبس کنید حرکات را به درستی انجام نخواهید داد. احساس خستگی زیادی در تمرینات مقاومتی خواهید کرد. انجام تنفس عمیق درست نیز از ستون فقرات محافظت می‌کند. مشکلات رایج که ورزشکاران مبتدی انجام می‌دهند عبارت‌اند از نگه‌داشتن نفس، تنفس سطحی، خیلی سریع نفس‌کشیدن، تنفس خیلی عمیق، دم و بازدم در زمان نامناسب.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چالش کشیدن عضلات؛ افزایش وزنه یا مقاومت
با افزایش آهسته وزنه یا مقاومت، عضلات را به چالش بکشید. وزنه مناسب برای شما بسته به ورزش، متفاوت است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های کول را با دو تکرار آخر خسته کند. درعین‌حال به شما امکان می‌دهد فرم خوبی را حفظ کنید. اگر انجام دو حرکت آخر سخت است، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. اگر وزن اضافه می‌کنید، باید بتوانید تمام حرکات را با فرم خوب انجام دهید. عضلات هدف باید در دو مورد آخر احساس خستگی کنند. تکنیک نادرست تمرین با وزنه می‌تواند منجر به رگ‌به‌رگ شدن، کشیدگی، شکستگی و سایر آسیب‌های دردناک شود.
استراحت به عضلات؛ نکته مهم
تمرینات قدرتی و تقویتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌ها مضر نیستند، بلکه مهم هستند. ماهیچه‌ها با جمع‌شدن این پارگی‌ها قوی‌تر می‌شوند. همیشه قبل از جلسه تمرین قدرتی بعدی حداقل 48 ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری کنند. در حقیقت عضلات هنگام استراحت رشد می کنند. اگر به عضلات خود فشار وارد کنید دچار آسیب‌های جبران ناپذیری خواهید شد.
متوقف کردن ورزش؛ عدم فشار به بدن
اگر تمرینات قدرتی کول باعث درد شد، ورزش را متوقف کنید. وزن کمتری را امتحان کنید یا چند روز دیگر دوباره آن حرکت را امتحان کنید. استفاده از تکنیک مناسب در تمرینات قدرتی کول برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر در تمرینات قدرتی تازه‌کار هستید، با یک مربی یا متخصص تناسب‌اندام کار کنید. شما فرم و تکنیک صحیح حرکات را باید به درستی یاد بگیرید.
رعایت نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای کول در فیت کلاب
برای اینکه کول قوی و بزرگی داشته باشید باید تمرینات تقویتی را در طول روز انجام دهید. تمرینات تقویتی یا قدرتی، توان عضلات شما را بالا می‌برند. در هنگام انجام این تمرینات رعایت نکات طلایی مهم هستند. در این مطلب نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای کول را برای شما توضیح داده‌ایم. توجه داشته باشید که با بیش از حد تمرین دادن عضلات کول ممکن است تقارن موجود در بدن خود را به هم بزنید. بهترین روش برای رعایت نکات، انجام حرکات تقویتی زیر نظر مربی حاذق است.
برای انجام حرکات تقویتی کول به شما پیشنهاد می‌کنیم که از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. مجموعه ورشی فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه تغذیه‌ای و ورزشی در شمال تهران است. شما عزیزان در کنار برنامه‌های ورزشی می‌توانید برنامه تغذیه‌ای اصولی را نیز دریافت کنید. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای مخصوص به بدن و سبک زندگی خود، وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه در سایت، تیم پشتیبانی در کنار شما عزیزان هستند. جهت دریافت مشورت بیشتر با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25478″]
سؤالات متداول
عضله کول کجاست؟
کول، یک عضله ذوزنقه‌ای شکل است که در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. این عضله بزرگ و سطحی‌ترین ماهیچه پشت محسوب می‌شود. عضله کول به 3 قسمت فوقانی، میانی و پایینی تقسیم می‌شود.
برای داشتن کول حجیم چه ورزش‌هایی را باید انجام داد؟
برای داشتن کول حجیم انجام ورزش‌های تقویتی و قدرتی زیر نظر متخصص بسیار موثر است. شما عزیزان ورزش‌هایی از جمله کول هالتر، کول دمبل، کول صفحه، کول اسمیت، کول سیم‌کش و غیره را می‌توانید انجام دهید.
می‌توان ورزش‌های تقویتی کول را هر روز انجام داد؟
به‌طورکلی حرکات قدرتی و تقویتی عضلات را دچار کشیدگی و پارگی جزئی می‌کنند. برای جلوگیری از شدت یافتن این موارد بهتر است بین تمرینات تقویتی کول حداقل یک روز فاصله باشد.
تمرینات تقویتی کول چه فوایدی دارد؟
این تمرینات علاوه بر اینکه کول را قدرتمند می‌کنند؛ بلکه بر انعطاف‌پذیری عضلات کول نیز موثر هستند. افرادی که کول حجیمی دارند احساس قدرت و اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌کنند.
برای تقویت کول از چه ابزارهایی استفاده می‌شود؟
تمرینات تقویتی برای کول شامل استفاده از وسایل هالتر، کمک دمبل، دستگاه و کش می‌باشد. البته در خیلی از حرکات با عضلات هدف دیگر مثل سرشانه یا زیر بغل، عضلات کول شما نیز تقویت می‌شود.