رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت های پشت بازو از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و استقامت عضلات در این قسمت از بدن کمک کنند. یکی از روش‌های جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، انجام حرکت پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا می‌باشد. این فرآیند ورزشی ترکیبی از چرخش، تمرین با وزن بدن، و تاثیرات شیب میز، علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، به بهبود تعادل و کنترل حرکت نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Alternating Tabletop Arm Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا، تقویت و بهبود عضلات پشت بازو است. این حرکت با ایجاد چالش اضافی به عضلات، به افزایش قدرت، استقامت، و انعطاف پذیری در این قسمت از بدن کمک می‌کند. همچنین، افزایش تعادل و کنترل حرکتی از دیگر اهداف این تمرین می‌باشد. از طریق استفاده از شیب دار کردن میز، این حرکت می‌تواند بهبودی در محدوده حرکت، تعادل، و هماهنگی حرکتی فراهم کند. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت، تقویت جوانب مختلف فیزیکی و کنترلی پشت بازو و ارتقاء کلی توانایی ورزشکار در این حوزه است
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه های هالتر با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کرده و صفحه ها را کنار گوش ببرید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ بالا ببرید طوری که صفحه و کف دست به سمت پاها باشد.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سربازویی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه دوسربازویی
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم شیب میز
مطمئن شوید که شیب میز به اندازه‌ای تنظیم شده باشد که چالش مناسبی برای شما ایجاد کند، اما در عین حال اجازه انجام حرکات را بدهد. شیب میز می‌تواند تاثیر زیادی بر سختی و کارایی تمرین داشته باشد.
حفظ تکنیک صحیح
تاکید بر حفظ تکنیک صحیح حرکت بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که بازوها و شانه‌ها درست قرار گرفته و حرکت به صورت کنترل شده انجام شود.
استفاده از استقامت مناسب
این حرکت نیازمند استقامت قوی عضلات پشت بازو و شانه‌ها است. اطمینان حاصل کنید که قبل از اجرای حرکت، عضلات خود را با تمرینات گرم کننده تقویت داده‌اید.
تنفس درست
تنفس درست در طول حرکت اهمیت دارد. هنگامی که بازوها حرکت می‌کنند، تنفس عمیق و هماهنگ را حفظ کنید تا به عضلات اکسیژن کافی تأمین شود.
آغاز با وزن مناسب
اگر اولین باری است که این حرکت را انجام می‌دهید، با وزن مناسب شروع کنید تا از خطر مصدومیت جلوگیری شود و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها، استراحت کافی دهید تا عضلاتتان از فعالیت استراحت یابند و آماده به اجرای حرکات بعدی باشند.
توجه به بدن
اگر در حین انجام تمرین دچار درد یا فشار شدید می‌شوید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، عضلات خود را با حرکت های گرم کننده آماده کنید. این می‌تواند از احتمال آسیب دیدگی ناشی از عدم آمادگی عضلات کاهش دهد.
توجه تجهیزات ایمنی
اگر از تجهیزات خاصی برای انجام حرکت استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که تنظیمات و استفاده از آنها درست است تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات اسکلتی
افرادی که مشکلات اسکلتی مانند مشکلات در ستون فقرات یا شانه دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که این حرکت برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مصدومیت یا درد شدید
افرادی که دچار مصدومیت یا درد شدید در مناطق کمر یا بازو هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با بیماریهای قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید پیش از شروع به هرگونه فعالیت ورزشی به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کرده و مشورت حرفه‌ای دریافت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا
| استراحت بین ست ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز | هفته |
| 60 ثانیه | 10 | 2 | 1 | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 2 | 2 | 1 |
| 60 ثانیه | 10 | 2 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 1 | 2 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | 2 | 2 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | 1 | 3 |
| 60 ثانیه | 18 | 3 | 2 | 3 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | 3 | 3 |
| 60 ثانیه | 18 | 4 | 1 | 4 |
| 60 ثانیه | 20 | 4 | 2 | 4 |
| 60 ثانیه | 18 | 4 | 3 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به منظور جلوگیری از خستگی عضلات و به دست آوردن بهترین نتایج، تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید. می‌توانید از حرکات دیگری برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده کنید.
تعیین یک برنامه مستمر
برنامه‌ای پایدار و منظم برای اجرای حرکت بهترین نتایج را به ارمغان می‌آورد. سعی کنید به تدریج و با افزایش وزن و تعداد تکرارها، ادامه دهید.
تغذیه سالم
تغذیه سالم همواره برای بهبود عضلات و دوری از آسیب دیدگی‌ها بسیار حائز اهمیت است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حالت ذهنی مرتبط با تمرکز و توجه به حرکات و تکرارهای ورزشی، می‌تواند به بهبود کیفیت اجرای حرکات کمک کند. افرادی که با تمرکز بیشتری حضور دارند، ممکن است تکرارها را به درستی انجام دهند و در نتیجه نتایج بهتری ببینند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند بر توانایی اجرای حرکات و انجام ورزش تأثیرگذار باشد. افرادی که به خود اعتماد دارند، احتمالاً بهترین تلاش خود را در ورزش می‌گذارند و در نهایت به نتایج مطلوب دست می‌یابند.
