رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از تمرینات معروف در بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است که برای تقویت عضلات سینه و عضلات فوقانی بدن به کار می‌رود. این تمرین به ویژه برای توسعه قدرت و حجم عضلات شانه و پشت بازو و عضلات مربوط به شانه و گردن مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه صفحه هالتر نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه صفحه هالتر نشسته تقویت عضلات سینه است. عضلات سینه قوی باعث افزایش قدرت بالای بدن و ایجاد تعادل در توسعه عضلات مختلف می‌شوند. این حرکت به عنوان یکی از حرکت‌های اصلی برای توسعه عضلات فوقانی بدن در تناسب با سایر حرکات کششی و تناوبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این امر می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود توانایی حرکتی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه صفحه هالتر نشسته
در وضعیت نشسته قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست های خود را به سمت جلو بکشید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و صفحه را به سمت خودتان بکشید تا دست ها خم شوند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تعداد تکرارها و وزن
تعداد تکرارها و وزن هالتر بستگی به اهداف شما دارد. برای افزایش حجم عضلات، معمولاً تعداد تکرارهای بیشتر و وزن سنگین تر استفاده می‌شود. برای تقویت عضلات، تعداد تکرارهای کمتر و وزن متوسط مناسب است.
تنظیم درست توان
هنگام انجام حرکت، تلاش کنید تا حداکثر توان خود را به کار ببرید، اما به اندازه‌ای که تکنیک درست را حفظ کنید. از همان ابتدا تا انتها حرکت را با کنترل انجام دهید.
تمرین و گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت پرس سینه صفحه هالتر نشسته ، مطمئن شوید که عضلات سینه و دیگر عضلات بالایی بدن خود را خوب گرم کرده‌اید. این کار با انجام تمرینات گرم‌کردن و کششی می‌تواند از آسیب‌دیدگی پیشگیری کند.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. هنگامی که هالتر را جلو می برید، نفس عمیق بکشید، و هنگامی که به موقعیت اصلی برمی گردانید، نفس را بیرون بدهید.
کنترل حرکت
همواره حرکت را با کنترل انجام دهید و از نیروی عضلات خود برای حرکت به جلو و عقب استفاده کنید.
استراحت
بین ست‌ها و تکرارهای مختلف، مطمئن شوید که به مدت کافی استراحت می‌دهید تا عضلاتتان بتوانند به حداکثر توان خود برسند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شناخت آمادگی بدن
بدنتان را به خوبی بشناسید و در صورت وجود مشکلات یا نقص‌های جسمی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
توجه به احساسات بدن
همواره به احساسات و نشانه‌هایی که بدن شما می‌دهد توجه کنید. اگر در طی حرکت درد یا فشار احساس کردید، انجام حرکت را متوقف کنید.
مراقبت از مفاصل و اعضای بدن
از ابزارها و تکنیک‌های مراقبت از مفاصل و عضلات مثل کشش، ماساژ، و استراحت مناسب استفاده کنید تا عضلات و مفاصل بهتری داشته باشند.
استراحت و تغذیه مناسب
به تنظیم استراحت کافی و تغذیه مناسب توجه داشته و از افزایش وزن بدون راهنمایی مناسب اجتناب کنید.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطر قرار دارند، نباید حرکت‌های ورزشی سنگین انجام دهند، مانند پرس سینه صفحه هالتر نشسته.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، به ویژه در مفاصل شانه، نباید این حرکت را انجام دهند. انجام حرکت‌های سنگین می‌تواند به مفاصل آسیب بزند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، نباید حرکت‌هایی که فشار بزرگی بر روی کمر ایجاد می‌کنند، انجام دهند. این حرکت ممکن است مشکلات کمر افراد را تشدید کند.
افراد با مشکلات تنفسی
اگر شما مشکلات تنفسی دارید، ممکن است حرکت پرس سینه صفحه هالتر نشسته بر روی ریه‌ها فشار اضافی ایجاد کند. در این موارد با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه صفحه هالتر نشسته
| استراحت بین ست‌ها | ست‌ها | تعداد تکرار | حرکت | روز |
| – | 1 | 10-5 دقیقه | تمرین گرم‌کردن (کشش شانه و دست) | 1 |
| 2-1 دقیقه | 3 | 8-10 | پرس سینه صفحه هالتر نشسته (با هالتر سبک) | |
| – | 1 | 10-5 دقیقه | تمرین گرم‌کردن (کشش شانه و دست) | 2 |
| 2-1 دقیقه | 3 | 8-10 | پرس سینه صفحه هالتر نشسته (با هالتر سبک) | |
| – | 1 | 10-5 دقیقه | تمرین گرم‌کردن (کشش شانه و دست) | 3 |
| 2-1 دقیقه | 3 | 6-8 | پرس سینه صفحه هالتر نشسته (با هالتر متوسط) | |
| – | 1 | 10-5 دقیقه | تمرین گرم‌کردن (کشش شانه و دست) | 4 |
| 2-1 دقیقه | 3 | 6-8 | پرس سینه صفحه هالتر نشسته (با هالتر متوسط) | |
| – | 1 | 10-5 دقیقه | تمرین گرم‌کردن (کشش شانه و دست) | 5 |
| 2 دقیقه | 3 | 4-6 | پرس سینه صفحه هالتر نشسته (با هالتر سنگین‌تر) |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
پیشرفت
به پیشرفت خود دقت کنید و تغییرات در توانایی و قدرت عضلات را نظارت کنید. با تغییر برنامه تمرینی و افزایش وزن و تعداد تکرارها به مرور زمان، به بهترین نتایج دست پیدا خواهید کرد.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در نهایت، توصیه می‌شود که با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا تکنیک درست را به صورت حرفه‌ای یاد بگیرید و برنامه تمرینی مناسب بر اساس اهداف شخصیتان تنظیم کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز
حالت ذهنی مطلوب و تمرکز به کارآیی و تکنیک درست در انجام حرکات کمک می‌کند. اگر حالت ذهنی خوبی داشته باشید و به تمرکز خود ادامه دهید، می‌توانید تکنیک درست را حفظ کرده و از تمرین بهره‌وری بیشتری ببرید.
انگیزه
انگیزه اهمیت بسیاری در انجام تمرینات دارد. اگر به اهداف خود علاقه داشته باشید و مشتاق به پیشرفت باشید، احتمالاً بهترین نتیجه را از تمرینات خود به دست خواهید آورد.
