رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت هایی که بر روی پشت بازو تمرکز دارند، می‌توانند به بهبود قدرت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه کمک کنند. یکی از تمرینات جالب و مؤثر در این زمینه، حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین است. این تمرین نه تنها به بهبود عضلات پشت بازو کمک می‌کند بلکه با ایجاد چالش برای انعطاف پذیری و استحکام عضلات، به بهبود سلامتی ورزشکاران کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Bench Single Arm Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین، افزایش قدرت و استحکام عضلات پشتی بازو و عضلات مرتبط با آن است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف پذیری نیز کمک می‌کند. همچنین، با انجام صحیح این حرکت، ممکن است فشار و وزن بیشتری بر روی عضلات پشت بازو و قسمت‌های مختلف بدن تمرکز یابد که به بهبود تعادل عضلات کلی بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تنوع در برنامه ورزشی خود هستند و می‌خواهند عضلات پشت بازو را به صورت جداگانه تقویت کنند، موثر است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
یک صفحه هالتر را با دو دست طوری نگه دارید که دست به سمت بالای سر از آرنج خم شوند و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت صفحه هالتر را از بالای سر پایین ببرید تا بین ساعد و بازوی دست ها زاویه 45 درجه ساخته شود.
کمی مکث کنید و مجدد دستها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامتی
در طول اجرای حرکت، مهم است که استقامت خود را حفظ کنید و وزن دمبل را به صورت کنترل شده بالا و پایین ببرید.
تنظیم میز شیب دار
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که میز به اندازه‌ای شیب دار است که اجازه انجام حرکت به طور صحیح و بدون فشار زیاد بر روی مچ و کمر را بدهد.
حفظ نگاه به جلو
سعی کنید نگاه خود را به جلو حفظ کرده و گردن خود را در وضعیت نرمال نگه دارید تا از آسیب به گردن جلوگیری شود.
تنظیم وزن مناسب
از دمبل با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید تا از احتمال آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
تنفس متناسب
در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و به هنگام بلند کردن دمبل نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن دمبل نفس خود را بیرون دهید.
تمرکز بر عضلات هدف
تاکید کنید که حرکت از عضلات پشت بازو و شانه صورت گیرد و از استفاده از نیروی کمکی سایر قسمت‌های بدن جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن مناسب
پیش از اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید که عضلات بدن شما آماده شده‌اند. اجرای تمرین‌های گرم‌کننده و کشش مفاصل می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
حرکت کنترل شده
اجرای حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و از تحرکت های ناگهانی و غیرطبیعی خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
توقف در صورت احساس درد
در صورتی که در هنگام اجرای حرکت درد یا عدم راحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تعادل در تمرین‌ها
تنوع در تمرین‌های ورزشی و توجه به تعادل عضلات بدن می‌تواند از نظر جلوگیری از آسیب دیدگی مؤثر باشد.
رعایت تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح اجرای حرکت را می‌دانید و از تمامی نکات مهم در انجام آن پیروی کنید.
استراحت و بازیابی
برنامه‌های منظم استراحت و بازیابی به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کرده و عضلات را بهبود می‌بخشند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفاصل شانه، کمر یا مچ دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات مفصلی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا خطر افزایش فشار خون یا دیگر مشکلات قلبی کاهش یابد.
افراد با مشکلات تعادل
افرادی که مشکلات تعادل دارند، ممکن است در اجرای این حرکت دچار مشکلات شوند. برای این افراد بهتر است حرکت‌هایی با کمترین خطر تعادل انتخاب شود.
افراد با مشکلات ریه و تنفسی
افرادی که مشکلات ریه دارند یا به مشکلات تنفسی مبتلا هستند، باید قبل از اجرای حرکت‌های ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
| تعداد تکرار | تعداد ست | حرکت | روز | هفته |
| 15-10 دقیقه | – | راه اندازی و گرم کردن | 1 | 1 |
| 10-12 | 2 | حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین | 2 | |
| – | – | استراحت | 3 | |
| 15-10 دقیقه | راه اندازی و گرم کردن | 1 | 2 | |
| 12-15 | 3 | حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین | 2 | |
| – | – | استراحت | 3 | |
| 15-10 دقیقه | – | راه اندازی و گرم کردن | 1 | 3 |
| 15-18 | 2 | حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین | 2 | |
| – | – | استراحت | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعداد ست و تکرارها
با گذر زمان تعداد ست و تکرارها را افزایش دهید. این کمک می‌کند عضلات با ایجاد چالش بیشتر، بهبود یابند.
تغذیه سالم
به تغذیه مناسب و کافی توجه کنید. مصرف مناسب پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی به عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره و نظارت
با مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برنامه و تکنیک‌های خود را بررسی کنید و نظرات آنها را در نظر بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حالت ذهنی تمرکز و توجه به اجرای صحیح حرکات و کنترل وزن دمبل اهمیت زیادی دارد. با داشتن تمرکز بالا، احتمال اشتباه در تکنیک ورزشی کاهش می‌یابد و نتیجه بهتری حاصل می‌شود.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر بزرگی در انجام حرکات و به دست آوردن نتایج داشته باشد. با اعتماد به نفس، شما قادر خواهید بود تا به چالش‌های ورزشی بیشتری بپردازید و از تجربه بهتری برخوردار شوید.
مثبت‌اندیشی و انگیزه
حالت ذهن مثبت و داشتن انگیزه به افراد کمک می‌کند تا در برابر چالش‌ها قوی باشند و از انجام وظایف ورزشی لذت ببرند. این انگیزه می‌تواند به پیشرفت و بهبود عملکرد کمک کند.
