رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و مچ دست است. این حرکت توانایی افزایش قدرت و انعطاف عضلات را داراست و به بهبود تعادل عضلاتی نیز کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند بهبودی در استحکام عضلات مچ و افزایش حجم عضلات سینه را فراهم آورد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا ، تقویت و توسعه عضلات سینه، مچ دست، و عضلات دیگر در اطراف این ناحیه است. این تمرین بهبودی در انعطاف و استقامت عضلات ارائه می‌دهد و می‌تواند به تعادل و تقویت عضلات مختلف در این ناحیه بیانجامد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبودی شکل و اندازه عضلات سینه کمک کند. توجه به انجام صحیح این حرکت، با استفاده از وزن مناسب و حرکت کنترلی، می‌توانید از مصداق صحیح و از مزایای حداکثری این تمرین بهره‌مند شوید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دو دمبل را با دو دست نگه دارید، طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت سر باشند.
دست ها را بالا برده و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات مچ دست
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سرشانه
عضلات پشت
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 1 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 2 |
| – | استراحت و بازیابی | 3 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت و بازیابی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس سینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
