رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت بازوها و شانه است. این تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا علاوه بر تقویت عضلات این ناحیه، به بهبود کلی ایستادگی و پایداری نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Reverse Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین تقویت عضلات پشت بازوها، شانه ها و عضلات مرتبط با ناحیه پشت بدن است. این تمرین بهبود ایستادگی و پایداری را نیز ارتقاء می‌دهد. همچنین، با افزایش قدرت در این ناحیه، می‌توان تعادل عضلاتی را بهبود بخشید و از آسیب‌های ممکن جلوگیری نمود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و از آرنج خم کنید و دمبل ها را به سمت پشت سر و پایین ببرید طوری که کف دستها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت دست ها را با ایجاد چرخش در مچ بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آنها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ فرم صحیح
حرکت را با فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید. از ناحیه گردن و زانوها گرفته تا استخوان‌های مچ دست، تمامی بدن را در یک خط نگه دارید.
تنفس کنترلی
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام اجرای حرکت، نفس خود را نگه دارید و بیرون دهید. این کمک می‌کند تا فشار در ناحیه شکم کاهش یابد و ایستادگی بدن حفظ شود.
استفاده از وزن مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث افزایش خطر آسیب شود.
تنظیم شیب میز
شیب میز را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که حرکت انجام شده در ناحیه پشت بدن تأثیرگذار باشد. شیب نیمه پایین می‌تواند این اثر را افزایش دهد.
تعداد تکرارها و ست‌ها
با توجه به توان و تجربه خود، تعداد تکرارها و ست‌ها را تنظیم کنید. از شروع با مقادیر کمتر شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
احساس درد یا ناراحتی
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً اجرای حرکت را متوقف کنید و در صورت نیاز به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
برای بهبود استقامت عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، به استراحت مناسب بین تمرینات اهمیت دهید. اجازه دهید عضلات به تدریج برای فعالیت آماده شوند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرینات ورزشی، به گرم کردن مناسب بپردازید تا عضلات آماده به کار شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر قبل از اجرای حرکت مشکلی دارید یا هرگونه آسیب پزشکی قبلی داشته‌اید، حتماً با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر ، گردن درد، یا آسیب دیدگی در ناحیه کمر دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا آسیب بیشتری به وجود نیاید.
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلاتی مثل آرتریت شانه، آسیب دیدگی شانه دارند، بهتر است این حرکت را با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرا کنند.
آسیب‌دیدگی دست یا مچ
افراد با آسیب دیدگی یا مشکلات مچ دست، نباید این حرکت را انجام دهند.
افرادی که تازه آغاز به تمرینات شانه کرده‌اند
اگر شما تازه وارد دنیای تمرینات شانه شده‌اید، بهتر است با حرکات ساده‌تر شروع کنید و به تدریج به حرکات پیچیده‌تر بپردازید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Incline Dumbbell Reverse Fly | 1 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی خفیف (مثل پیاده روی) | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Incline Dumbbell Reverse Fly | 3 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی خفیف | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Incline Dumbbell Reverse Fly | 5 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی خفیف | 6 |
| – | – | – | استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به تدریج به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید تا از تعداد زیادی از عضلات پشتی بدن بهره‌مند شوید. این می‌تواند به تقویت کلی ناحیه پشت بدن کمک کند.
استراحت و تغذیه
استراحت کافی بین تمرینات، خواب به میزان کافی و تغذیه سالم همگی نقش مهمی در بهبود نتایج ورزشی دارند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
ارزیابی و تعدیل
به صورت دوره‌ای برنامه تمرینی خود را ارزیابی کنید و در صورت لزوم آن را تعدیل کنید. به تغییرات در قدرت و استقامت دقت کنید و برنامه خود را با توجه به پیشرفت تعدیل دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و پشتیبانی
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نتایج را از تمرینات بگیرید.
تمرکز و کنترل ذهنی
تمرکز و کنترل ذهنی می‌تواند در اجرای صحیح حرکات و کاهش خطر آسیب‌ها کمک کند. اگر ذهنتان تمرکز داشته باشد، احتمال اشتباه در اجرای حرکات کاهش می‌یابد.
