رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از راههای مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. تمرین با دمبل نه تنها به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند بلکه کارایی حرکات را نیز افزایش می‌دهد. حالا در حالتی که می‌خواهید عضلات پشت بازو را تقویت کنید، می‌توانید از یک دمبل استفاده کنید.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار چرخشی
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار چرخشی تقویت عضلات پشت بازو، به‌ویژه عضلات گوشه داخلی و خارجی مچ، است. این حرکت با استفاده از دمبل و انجام آن روی میز شیب دار، قدرت و استقامت عضلات مچ را افزایش می‌دهد. همچنین، با افزودن شیب به میز، فشار بیشتری بر روی عضلات مورد نظر ایجاد می‌شود که باعث تقویت یکنواخت‌تر و کارآمدتر این عضلات می‌شود. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری در ناحیه مچ کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار چرخشی
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
یک دست را از آرنج خم کنید طوری که ساعد با بازو زاویه 90 درجه بسازد.کف آن دست را روی شکم قرار دهید.
دست دیگر را بالا ببرید و دمبل را نگه دارید طوری که کف دست به سمت پهلو مخالف باشد.
برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش در مچ دست را تا کنار گوش مخالف پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات دست
عضلات ساعد
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
انتخاب دمبل با وزنی که بتوانید آن را به راحتی کنترل کنید، اما در عین حال چالشی باشد، مهم است.
تنظیم شیب میز
اگر از یک میز شیب‌دار استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که شیب میز مناسب است و شما به راحتی می‌توانید حرکت را انجام دهید.
حفظ استقامت لغزشی
در طی حرکت، سعی کنید استقامت لغزشی دست و مچ خود را حفظ کنید تا از احتمال مصدومیت جلوگیری شود.
حرکت کند و کنترل شده
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از افتادن دمبل جلوگیری شود و تمرین به بهترین شکل انجام شود.
تمرکز بر روی عضلات هدف
تمرکز خود را بر روی عضلات پشت بازو و مچ حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که این عضلات در حین انجام حرکت تقویت می شوند.
تنفس مناسب
در طول حرکت تنفس خود را کنترل کرده و از نفس دهی مناسب استفاده کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا به عضلات زمان برای تطیبق با فشار جدید را بدهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن مناسب
قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات و مفاصل مچ و بازوی شما به‌درستی گرم شده‌اند. انجام گرم‌کردنی مانند چرخش مچ‌ها و دست‌ها می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
حرکت صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت صحیح و با کنترل انجام می‌شود. حرکت‌های ناصحیح می‌توانند به آسیب دیدگی منجر شوند.
توقف در صورت احساس درد
اگر در حین اجرا درد یا عدم راحتی احساس کردید، تمرین را فوراً متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت احساس درد ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
استفاده از تجهیزات محافظتی
در صورت لزوم، از تجهیزات محافظ مانند مچ‌بند یا دستکش‌های ورزشی استفاده کنید تا مفاصل و عضلات مچ حمایت شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
افرادی که تازه مصدوم شده‌اند
افرادی که تازه مصدومیت در مچ یا بازو داشته‌اند، نباید این حرکت را انجام دهند تا به مچ‌های خود فرصت استراحت بدهند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا توصیه پزشکی دارند، باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات عصبی یا عضلانی
افراد مبتلا به مشکلات عصبی یا عضلانی، مانند اختلالات عصبی مچ یا اختلالات عضلانی، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد دارای مشکلات در ناحیه شانه
افرادی که مشکلات در ناحیه شانه دارند نیز باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار چرخشی
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 10 | 3 | 1 |
| 12 | 3 | 2 |
| 10 | 3 | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 12 | 3 | 5 |
| 10 | 3 | 6 |
| 12 | 3 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
استمرار در تمرین
برنامه تمرین خود را منظم و پیوسته ادامه دهید. تمرین منظم به حفظ و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرین، زمان کافی برای استراحت قرار دهید. این به عضلات برای بازسازی و بهبود فرصت می‌دهد.
تنوع در تمرینات
به تداوم تمرینات ورزشی دیگر نیز توجه کنید تا از تنوع در فعالیت‌های ورزشی بهره‌مند شوید و به تقویت عضلات مختلف بدن بپردازید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبات غذایی متنوع و سالم بهره‌مند شوید.برای دریافت این چنین رژیم عالی از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و ذهنیت
حین انجام تمرینات، تمرکز و ذهنیت خود را حفظ کنید. این کمک می‌کند تا حرکت‌ها به‌درستی انجام شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
اعتماد به نفس
به خود اعتماد کنید و از توانایی خود مطمئن باشید. اعتقاد به اینکه می‌توانید به نتایج دلخواه برسید، می‌تواند تاثیرگذار باشد.
مثبت‌اندیشی
با مثبت‌اندیشی به تمرینات بپردازید. به خودتان توجه کنید و به جای تمرینات راههای بهبود زندگی خودتان را نیز در نظر بگیرید.
