رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک فعالیت فیزیکی جذاب و موثر است که به بهبود عضلات پشت بازو و مچ کمک می‌کند. این تمرین به دو صورت اصلی انجام می‌شود: از یک سو، شما می‌توانید با استفاده از میز شیب دار، وزن بدن خود را به عنوان مقاومت استفاده کنید و از سوی دیگر، با انجام حرکات مختلف، عضلات مختلف پشت بازو را تقویت کنید.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو و مچ است. این تمرین به بهبود استحکام و قدرت این عضلات کمک می‌کند و در عین حال می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مچ کمک کند. با افزایش شیب میز، مقاومت افزایش می‌یابد و فشار بیشتری بر روی عضلات مورد نظر وارد می‌شود، که موجب تقویت و پیشرفت آنها می‌شود. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود کنترل حرکت و استحکام عضلات مرتبط با مچ کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست به پشت سر باشد.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و به پشت خم کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات دست
عضلات بازو
عضلات شانه
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن موثر
قبل از شروع تمرین، اهمیت گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی را بفهمید. این کار ممکن است باعث جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات شود.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای تمرینات بسیار مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب دیدگی شود، در حالی که وزن خیلی کم ممکن است تأثیر مطلوبی نداشته باشد. به مرور زمان و با افزایش قدرت، می‌توانید وزن را افزایش دهید.
تنفس منظم
حین اجرای حرکات، تنفس منظم و هماهنگ با حرکات بدن مهم است. تنفس عمیق و منظم به عضلات اکسیژن کافی می‌رساند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
حفظ فرم صحیح
تمرین با فرم صحیح انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود و تأثیر مطلوبی بر عضلات داشته باشد. مواظبت از فرم درست در طول تمرینات به پیشرفت بهتر کمک می‌کند.
استراحت مناسب
بین دسته‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
توجه به احساسات بدن
به احساسات بدن خود توجه داشته باشید. اگر درد یا ناراحتی حادی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تدریجی شروع کنید
از تنظیمات وزن کم شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن را افزایش دهید.
توجه به تنوع تمرینات
به تنوع در تمرینات اهمیت دهید تا فشار یکنواخت بر روی یک عضله جلوگیری شود و تمامی عضلات مرتبط تقویت شوند.
استفاده از تجهیزات مناسب
اگر از وسایل و تجهیزات کمکی مثل دسته‌های ورزشی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که به درستی و مناسب برای شما هستند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفاصل مانند آرتریت، آرتروز، یا دیگر مشکلات مشابه دارند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی بر روی مفاصل وارد می‌کنند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تا تصویب آنها، از انجام تمرین خودداری کنند.
افراد با مشکلات مچ یا دست
اگر شما مشکلات یا آسیب به مچ یا دست دارید، انجام این تمرین مشکلات شما را زیاد می کند. قبل از شروع به تمرین، بهتر است نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جلب کنید.
افراد با مشکلات کمر
اگر شما مشکلات کمر دارید، این تمرین ممکن است فشار اضافی بر روی کمر ایجاد کند. در صورتی که مشکلات کمر دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| وزن خیلی کم | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| وزن خیلی کم | 3ست × 12 تکرار | 2 |
| وزن خیلی کم | 3ست × 15 تکرار | 3 |
| وزن کم | 3ست × 12 تکرار | 4 |
| وزن کم | 3ست × 15 تکرار | 5 |
| وزن متوسط | 3ست × 12 تکرار | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعیین هدف‌های قابل قبول
مشخص کنید که می‌خواهید از این حرکت چه نتایجی بگیرید. آیا هدفتان تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری، یا افزایش حجم عضلات است؟ با تعیین هدف و استفاده از تنظیمات مناسب وزن، می‌توانید به بهترین نتایج برسید.
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و مناسب نیز نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات ایفا می‌کند. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما حاوی مواد غذایی لازم برای حمایت از عضلات و افزایش انرژی است. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره متخصص
در صورت لزوم، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب برای بهینه‌سازی برنامه تمرینی و اجرای صحیح حرکات، می‌تواند به شما کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اشتیاق
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌دهنده می‌تواند شما را به تمرینات متعهد کند. اگر احساس کنید که به ورزش علاقه‌مند هستید و از تمرینات لذت می‌برید، احتمالاً تمرینات را بهتر انجام داده و به نتایج بهتری دست خواهید یافت.
تمرکز و حضور ذهنی
حالت ذهنی تمرین کننده می‌تواند تمرکز و حضور ذهنی را افزایش دهد. زمانی که به طور کامل در تمرین حاضر هستید و تمرکز دارید، احتمال انجام صحیح تر حرکات و به دست آوردن نتایج بهتر افزایش می‌یابد.
