رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز ، یک روش موثر برای تقویت عضلات این قسمت از بدن می‌باشد. این تمرینات به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های فعالیت بدنی می‌توانند به بهبود قدرت، استقامت و انعطاف پشت بازو کمک کنند. تاثیر گذاری این حرکت بر روی عضلات این منطقه، نه تنها به تقویت آنها کمک می‌کند بلکه به افزایش اندازه عضلات نیز کمک می‌نماید. ویژگی مهم این تمرینات، امکان انجام آنها در وضعیت خوابیده روی یک میز شیب دار است که این امر به افزایش نیروی مورد نیاز برای انجام تمرینات کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز ، تقویت عضلات پشت بازو و عضلاتی چون عضلات شانه، ماهیچه پشتی بزرگ و ماهیچه های لوزی است. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند و به عنوان یک جزء مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پشت به کار می‌رود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت ایجاد شده در انحنای میز شیب دار کمک کرده و عضلاتی مانند عضلات ذوزنقه ای را نیز فعال کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز
روی میز شیبدار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دست ها به سمت بالا برود.)
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه های لوزی
عضلات ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3ست x 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز | 1 |
| 3ست x 12-15 تکرار | Lat Pulldown | 2 |
| 3ست x 12-15 تکرار | Dumbbell Front Raise | 3 |
| 3ست x 12-15 تکرار | Reverse Fly | 4 |
| – | استراحت | 5 |
| 3ست x 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست باز | 6 |
| 3ست x 12-15 تکرار | Lat Pulldown | 7 |
| 3ست x 12-15 تکرار | Dumbbell Front Raise | 8 |
| 3ست x 12-15 تکرار | Reverse Fly | 9 |
هر تمرین را با وزن مناسبی انجام دهید تا بتوانید تعداد تکرارها را به درستی انجام دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
بین هر ست تمرین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
پیشنهاد می‌شود قبل از هر جلسه تمرینی، گرم‌کردن به مدت 5-10 دقیقه را انجام دهید.
در صورتی که در هنگام انجام تمرینات درد یا مشکلی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با متخصص مشورت کنید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
