رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین به منظور تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشتی بدن و بهبود نیروی عضلات بازوها انجام می‌شود. از آنجایی که هالتر ای زد یک وسیله تمرینی چندمنظوره است، این حرکات می‌توانند به صورت جامع، چندین عضله را به‌طور همزمان فعال کنند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین ، تقویت و توسعه عضلات پشتی بدن، به خصوص عضلات کمر و لگن است. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات پشتی، تعادل عضلاتی، و افزایش استقامت عضلات بازوها را هدف قرار می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نیروی عضلات مرکزی بدن کمک کند و به تقویت عضلات مرتبط با نگهداری استقامت لازم برای حرکات روزمره نیز منجر شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین
روی میز شیبدار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها کمی از آرنج خم شده باشند و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بیشتر خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دست ها به سمت بالا برود.)
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
عضلات شانه
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات چهار سر
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 15 دقیقه | ورزش‌های آمادگی هوازی (مثلاً دویدن یا پیاده‌روی سریع) | 1 |
| 2ست × 12 تکرار | حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین | 2 |
| 3ست × 10 تکرار | Push-up | 3 |
| 3ست × 10 تکرار | حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین | 4 |
| 3ست × 30 ثانیه | Plank | 5 |
| استراحت | 6 | |
| 3ست × 12 تکرار | حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه پایین | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
