رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه پایین یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف پشت بازوها کمک می‌کند. این تمرین به شدت عضلات پشتی بازوها را تقویت می‌کند و به افزایش انعطاف و تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین، میز شیبدار باعث می‌شود که بدن به یک زاویه خاص خم شده و در نتیجه عضلات بیشتری کار کنند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه پایین، تقویت و بهبود عضلات پشتی بازوها، به ویژه عضلات لگن می‌باشد. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به افزایش انعطاف و تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین، این تمرین باعث تحریک عضلات مختلف پشتی بدن می‌شود و می‌تواند به تعادل توسعه عضلات مختلف کمک کند. از طرف دیگر، با ایجاد مقاومت و فشار در این منطقه از بدن، حرکت موثری برای بهبود قدرت و شکل بدن به ویژه در ناحیه پشت بازوها ارائه می‌دهد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیبدار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها کمی از آرنج خم شده باشند و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بیشتر خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دست ها به سمت بالا برود.)
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات پشت بازو
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه پایین
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 2ست × 10 تکرار | استراحت | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 3ست × 10 تکرار | استراحت | 3ست × 10 تکرار | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | استراحت | 3ست × 12 تکرار | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | استراحت | 3ست × 12 تکرار | 4 |
| 3ست × 15 تکرار | استراحت | 3ست × 15 تکرار | 5 |
| 4ست × 15 تکرار | استراحت | 4ست × 15 تکرار | 6 |
| 4ست × 12 تکرار | استراحت | 4ست × 12 تکرار | 7 |
| 4ست × 10 تکرار | استراحت | 4ست × 10 تکرار | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
