رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت و انعطاف پشت بازویی کمک کند. این حرکت، با تمرکز بر روی عضلات پشت بازو، قادر به تقویت و بهبود عملکرد این منطقه از بدن است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار، تقویت عضلات پشت بازو و افزایش انعطاف این منطقه است. این ورزش به تناسب و تعادل عضلات پشتی بدن کمک کرده و بهبود قابلیت انجام حرکاتی که از این عضلات استفاده می‌کنند، را فراهم می‌آورد. همچنین، انجام این حرکت باعث می‌شود که عضلات مختلف پشت بازو مثل عضلات سر شانه تقویت شده و شکل بدن بهبود یابد. از این رو، این حرکت یکی از ابزارهای مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت و شکل دهی بهتر پشت بازو محسوب می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها از آرنج به سمت بالای سر خم شوند.و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت اول دست ها را همزمان بالا ببرید.
کمی مکث کنید و سپس دست ها را به سمت پایین ببرید.و به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات ساعد
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت
حرکت را با استقامت انجام دهید و از سریع انجام دادن حرکت خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
تنظیم شیب میز
شیب میز را به نحوی تنظیم کنید که به شما امکان انجام حرکت با درستی و راحتی را بدهد. شیب زیاد ممکن است باعث نادرستی حرکت شود.
استفاده از وزن مناسب
از وزنی که بتوانید با آن حرکت را به درستی انجام دهید، استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث فشار زیاد و آسیب به عضلات شود.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام انجام حرکت، نفس را به طور متناسب با حرکت‌ها تنظیم کنید. به طور عمومی، نفس را در زمان بلند کردن وزنه بیرون دهید و در زمان پایین آوردن وزنه نفس بکشید.
انجام حرکت با کندی و کنترل
حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید تا عضلات به درستی تمرین شوند و از احتمال آسیب جلوگیری شود.
استراحت مناسب
بین دسته های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به درستی بازیابی شوند و از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن مناسب
پیش از شروع به حرکات اصلی، گرم‌کردن عضلات با تمریناتی همچون دویدن سبک، انجام حرکات انعطاف‌پذیری و یا دوچرخه‌سواری به عنوان یک حرکت گرم کننده موثر است.
نحوه صحیح انجام حرکت
حرکت را با تکرارهای صحیح و درست اجرا کنید. استفاده از تکنیک مناسب و جلوگیری از اجرای نادرست، می‌تواند از آسیب به عضلات جلوگیری کند.
توجه به علائم بدن
در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی غیرمعمول، تمرین را متوقف کنید و به علائم بدن توجه کنید.
تنوع در تمرینات
برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید و از تمرینات مختلف برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده کنید. این کمک می‌کند تا فشار به یک نقطه خاص کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکل کمردرد یا مشکلات فیزیکی دیگر دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار زیادی بر روی ستون فقرات اعمال کنند، خودداری کنند.
افراد با مشکلات مفاصل بازو
افرادی که مشکلات مفاصل بازویی، مثل التهاب مفاصل یا مشکلات دیگر دارند، بهتر است درمورد این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی
افرادی که به آسم یا دیگر مشکلات تنفسی مبتلا هستند، باید در اجرای حرکات ورزشی دقت کنند و در صورت نیاز با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار-باوزن سبک | 1 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام‌به-متوسط مثل پیاده‌روی | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار-باوزن سبک | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام‌به-متوسط مثل پیاده‌روی | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار-باوزن سبک | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام‌به-متوسط مثل پیاده‌روی | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکرارهای صحیح
تا زمانی که توانایی انجام تکرارهای صحیح را دارید، از تکنیک صحیح استفاده کنید. حتماً به راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب توجه کنید تا حرکت به درستی انجام شود.
افزایش تدریجی وزن
وزن تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. این امر باعث تحریک عضلات بیشتر و افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود.
تعادل در برنامه تمرینی
اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرینی شما تعادل دارد و تمرینات مختلف را در بر دارد تا همه نواحی عضلات پشت بازو تمرین شوند.
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و متنوع از اهمیت بسیاری برخوردار است. مطمئن شوید که از ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنظیم مناسب برنامه
برنامه تمرینی خود را با توجه به هدف‌هایتان و توانایی فیزیکی خود تنظیم کنید. در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
پیشرفت را نظارت کنید
پیشرفت خود را با یادداشت کردن وزن‌ها، تعداد تکرارها و احساسات خود در هر تمرین نظارت کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حالت ذهنی تمرکز شده و توجه به حرکت‌ها و تکنیک‌ها می‌تواند به انجام صحیح حرکات و دریافت بهترین نتایج کمک کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و اعتقاد به قدرت خود در تسلط بر حرکات و توانایی انجام آنها می‌تواند باعث افزایش عملکرد و تلاش بیشتر شود.
استراحت ذهنی
حالت ذهنی آرام و استراحت‌یافته می‌تواند به کاهش استرس و فشارهای روحی کمک کرده و در نتیجه به ترکیبی از تناسب و نتایج بهتر منجر شود.
