رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت معمولاً جزء تمریناتی هستند که به بهبود قوای عضلات پشتی بدن می‌پردازند. یکی از راه‌های موثر برای انجام این تمرینات، استفاده از یک میز شیب دار نیمه بالا می‌باشد. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشتی، به تعادل بدن نیز کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای این حرکت افزایش قدرت و اندازه عضلات پشتی بدن است. این حرکت به طور خاص، بر روی عضلات پشت شانه، تأثیر مثبت می‌گذارد. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل، استقامت عضلات پشتی، و تقویت بدن نیز کمک می‌کند. از طریق اجرای صحیح و متنوع این حرکت، افراد می‌توانند بهبودی در کارایی حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی خود را تجربه کنند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید که کمر عقب برود.
یک صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها به سمت بالای سر از آرنج خم شوند و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا ببرید تا صاف شوند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیمات میز
مطمئن شوید که زاویه شیب میز مناسب باشد و شما در وضعیت خوبی بر روی میز قرار دارید. این امر به حفظ استقامت و انجام حرکات به درستی کمک می‌کند.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای هر شخص بسیار مهم است. وزن بیش از حد ممکن است باعث اجبار و آسیب به عضلات یا مفاصل شود. از وزنی استفاده کنید که به شما این امکان را بدهد که حداقل 8 تا 12 تکرار از حرکت را به راحتی انجام دهید.
تنفس صحیح
هنگامی که بازوها را بالا می برید، نفس بکشید و هنگامی که بازوها را به سمت پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید. تنفس صحیح به تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات کمک می‌کند.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل کامل انجام دهید و از سرعت زیاد در اجرای حرکات پرهیز کنید. این کمک می‌کند تا عضلات به درستی تحت فشار قرار گیرند و از آسیب رسیدن جلوگیری شود.
توجه به وضعیت بدنی
مطمئن شوید که وضعیت بدنی شما درست است و از میز استفاده کنید تا تعادل و استقامت بدنی را حفظ کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم کردن
قبل از شروع به اجرای حرکت اصلی، از تمرینات گرم کننده برای افزایش دمای عضلات و مفاصل استفاده کنید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند.
توجه به تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکات با تکنیک صحیح انجام شوند. از سرعت زیاد و نیروی اضافی پرهیز کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
مراقبت از مفاصل
مطمئن شوید که مفاصل شما در حین اجرا به درستی حرکت می‌کنند. در صورتی که به هر دلیلی درد یا مشکل مفاصل دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
استراحت کافی
موقعیت‌های استراحت بین تمرینات و ست‌ها را به دقت رعایت کنید. استراحت کافی به عضلات اجازه می‌دهد تا بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
آمادگی فیزیکی
قبل از شروع به تمرینات متنوع، از توانبخشی و تقویت عضلات پشتی و اطراف مفاصل خود مطمئن شوید.
توجه به نشانه های درد
در صورتی که هرگونه درد یا ناراحتی حین اجرای حرکت احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفاصل
اگر شما مشکلات مفاصل دارید، به ویژه در ناحیه شانه یا کمر، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات فیزیکی در قسمت عقب بدن
افرادی که مشکلات فیزیکی خاصی در قسمت پشت بدن، یا دیگر مشکلات استخوانی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است این حرکت پیچیده را به تعویق بیاندازید تا عضلات و وضعیت فیزیکی شما برای انجام آن آماده شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک صفحه خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا
| تعداد ست و تکرارها | تمرینات | روز |
| 15-10 دقیقه | گرم کردن (تمرینات کاردیو و انعطاف پذیری) | 1 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Incline Dumbbell Row | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 15-10 دقیقه | گرم کردن (تمرینات کاردیو و انعطاف پذیری) | 3 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Incline Dumbbell Row | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 15-10 دقیقه | گرم کردن (تمرینات کاردیو و انعطاف پذیری) | 5 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Incline Dumbbell Row | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 15-10 دقیقه | گرم کردن (تمرینات کاردیو و انعطاف پذیری) | 7 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Incline Dumbbell Row | 7 |
| – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
افزایش تدریجی وزن
با گذر زمان و افزایش توان فیزیکی، وزن اندکی را افزایش دهید. این کار به تحریک عضلات بیشتر و تقویت مستمر کمک می‌کند.
تنوع در تمرینات
به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید. استفاده از تمرینات متنوع برای عضلات پشتی، می‌تواند به تعادل تقویتی و افزایش قدرت بهتری منجر شود.
تمرینات همزمان
از تمرینات همزمان مانند تمرینات کاردیوی معتدل و تمرینات انعطاف‌پذیری به عنوان تکمیل‌کننده استفاده کنید. این تمرینات به بهبود عملکرد عضلات و افزایش استقامت کلی کمک می‌کنند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متوازن نقش مهمی در بهبود نتایج و تقویت عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم باشد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و پشتکار
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای در پشتکار و استمرار در تمرینات داشته باشد. اگر احساس انگیزه کافی ندارید، احتمالاً به سختی تمرینات را ادامه می‌دهید و نتایج مطلوب را به دست نخواهید آورد.
تمرکز و توجه
حالت ذهنی مرتبط با تمرکز بر روی حرکات و تکنیک‌های صحیح تمرینات است. اگر تمرکز نداشته باشید، احتمال اجرای نادرست حرکات افزایش می‌یابد که ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.
