رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو می‌باشد. این تکنیک ورزشی، از ترکیب حرکت‌های بدنی با استفاده از دمبل‌ها و نمودار شیب دار میز بهره می‌برد تا تمرین‌کننده بتواند عضلات مورد نظر خود را تقویت و تناسب بخشد. این روش باعث تعدیل و تقویت چندگانه عضلات پشت بازو، شانه، و نیز عضلات مرتبط با این منطقه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو با دمبل جفت در حالت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین، تقویت و تعادل دادن به عضلات پشتی بازو و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات ماهیچه بزرگ پشتی، عضلات ماهیچه سه سر بازویی، و عضلات شانه تأثیر می‌گذارد. همچنین، این تمرین به بهبود نگهداری استقامت عضلات پشتی بازو و تعادل ماهیچه‌های مربوطه کمک می‌کند. افزایش قدرت این منطقه از بدن نه تنها به بهبود نحوه اجرای ورزش‌های دیگر کمک می‌کند بلکه می‌تواند در ارتقاء وضعیت کلی قدرت بدن نیز مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود و دمبل ها را به سمت عقب و موازی باهم نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بیشتر خم کنید و به سمت پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بزرگ پشتی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت
مطمئن شوید که در طول اجرای حرکت، استقامت در قسمت پایینی کمر حفظ شود و از این طریق احتمال ایجاد فشار زیاد به ستون فقرات کاهش یابد.
حفظ قوس طبیعی شانه
در حین انجام حرکت، شانه‌ها را به سمت عقب نکشید و قوس طبیعی شانه را حفظ کنید تا از آسیب به مفاصل و بافت‌های همراه با شانه جلوگیری شود.
کنترل حرکت دمبل‌ها
حرکت را با کنترل دمبل‌ها انجام دهید تا جلوگیری از نیروی زیاد در نواحی ناخواسته و کاهش خطر آسیب‌های ممکن باشد.
تنفس مناسب
تنفس متناسب با حرکت را رعایت کنید. با خروج هوا در هنگام کشیدن دمبل به سمت شانه، و با ورود هوا در هنگام بازگشت دمبل به پایین، تنفس را هماهنگ کنید.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب دمبل‌های مناسب برای توان و تجربه شخصی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث ناکارآمدی حرکت یا افزایش خطر آسیب شود.
آغاز با وزن کم
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا به استقامت و قدرت مناسب برسید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آمادگی قبل از تمرین
قبل از هر تمرین ورزشی، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما گرم شده و آماده به کار هستند. تمرینات کششی و گرم‌کننده می‌توانند به پیشگیری از آسیب‌های ممکن کمک کنند.
تمرینات تعادلی
به برنامه ورزشی خود عناصر تعادلی اضافه کنید تا از توازن مناسب در تقویت عضلات و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با نقاط ضعف جلوگیری شود.
توجه به علائم و درد
در صورتی که در طول یا بعد از اجرای حرکت درد یا علائم غیرعادی احساس کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات جدی در ستون فقرات دارند یا افرادی که از آسیب به دیسک گرفتار هستند، باید این حرکت را با دقت انجام دهند یا در برخی موارد از انجام آن خودداری کنند.
مشکلات شانه یا بازوها
افرادی که از مشکلات شانه، بازوها یا مفاصل در این ناحیه رنج می‌برند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید از انجام حرکت‌های فیزیکی شدید پرهیز کنند.
تازه‌کارها
افرادی که تازه با ورزش‌های مقاومتی آشنا شده‌اند، باید از وزن‌های سنگین خودداری کنند و به تدریج و با وزن‌های مناسب تمرین را شروع کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست 12 تکرار | Squat | 1 |
| 3ست 12 تکرار | Push-up | |
| 3ست 12 تکرار | Lat Pulldown | |
| 3ست 30 ثانیه | Plank | |
| – | Rest | 2 |
| 3ست 10 تکرار | Deadlift | 3 |
| 3ست 12 تکرار | Bench Press | |
| 3ست 12 تکرار | Incline Dumbbell Row | |
| 3ست 15 تکرار | Leg Raise | |
| – | Rest | 4 |
| 3ست 12 تکرار | Lunges | 5 |
| 3ست 12 تکرار | Dumbbell Shoulder Press | |
| 3ست 8 تکرار | Pull-up | |
| 3ست 15 تکرار | Bicycle Crunch | |
| – | Rest | 6 |
| 3ست 12 تکرار | Overhead Tricep Extension | 7 |
| 3ست 12 تکرار | Bent Over Row | |
| 3ست 30 ثانیه | Plank with Row |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعداد ست و تکرار
تعداد ست و تکرار را به تدریج افزایش دهید. ابتدا با وزن کمتر و تعداد کمتر شروع کنید و با گذر زمان به تدریج افزایش دهید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تمرینات استراحت کافی دهید. استراحت کم ممکن است باعث افت کیفیت حرکت و افزایش خطر آسیب شود.
تغذیه سالم
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج ورزشی ایفا می‌کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم مصرف کنید.
آموزش از مربی
در صورت امکان، از کارشناسان تمرین فیت کلاب برای یادگیری تکنیک‌های صحیح استفاده کنید. این می‌تواند به بهبود نتایج و کاهش خطر آسیب کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف مشخص
تعیین اهداف واقعی و مشخص برای خود، به شما انگیزه لازم را می‌دهد. حفظ این هدف‌ها و تمرکز بر آنها در حین ورزش، می‌تواند تلاش‌های بیشتری را به دنبال داشته باشد.
تمرکز و ذهن آرام
حین اجرای حرکات، تمرکز و توجه به انجام صحیح تکنیک‌ها و حرکات حائز اهمیت است. داشتن ذهنی آرام و خلوص فکر، می‌تواند کیفیت و اثربخشی تمرینات را افزایش دهد.
