رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت هایی که بوسیله صفحه متناوب روی میز شیب دار انجام می‌شوند، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این نوع حرکت ورزشی، علاوه بر افزایش قدرت عضلات بازو، به بهبود انعطاف پذیری و تعادل نیز کمک می‌کند. با انجام این حرکات، عضلات مختلف پشت بازو فعال می‌شوند و باعث بهبود کلی قدرت بدن می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار، تقویت عضلات پشتی بازوها می‌باشد. این حرکت به ویژه بر روی عضلات عریض پشتی ، عضلات راست و چپ شانه، عضلات ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر می‌گذارد. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت بازو می‌شود و در عین حال، بهبود انعطاف پذیری این منطقه را نیز تسهیل می‌دهد. همچنین، با انجام این حرکت، شیب دار کردن میز باعث می‌شود تا تناوب در حرکت افزایش یابد و عضلات در زوایا و مسیرهای مختلف مشغول به کار شوند، که این موضوع باعث تنوع و کارآیی بیشتر در تمرینات می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید.
دست هارا بالا ببرید و صفحه ها را موازی باهم نگه دارید طوری که کف دستها روبروی هم باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و صفحه را تا پشت بازو پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن استقامت پایدار
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که استقامت و استحکام بدن شما حفظ شده باشد. این امر به جلوگیری از مصدومیت و بهبود کیفیت حرکت کمک می‌کند.
تنظیم شیب میز
مطمئن شوید که شیب میز به اندازه‌ای است که تمرین برای شما چالشی باشد اما به شدت دشوار نباشد. میزان شیب را با توجه به سطح توانایی خود تنظیم کنید.
حفظ قوس طبیعی در بازوها
در حین انجام حرکت، قوس طبیعی در بازوهای خود را حفظ کنید. این کمک می‌کند تا فشار بهینه بر روی مفاصل و عضلات اعمال شود.
تنفس منظم
تنفس خود را تحت کنترل داشته باشید و در هنگام انجام حرکت، نفس بکشید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل کامل اجرا کنید تا از تعادل خود مطمئن شوید و از فشار اضافی بر روی مفاصل پیشگیری کنید.
استفاده از وزن مناسب
از وزن مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید و از مصدومیت جلوگیری شود.
آماده‌سازی قبل از تمرین
پیش از شروع تمرین، عضلات خود را با گرم کردن مناسب آماده کنید تا از احتمال مصدومیت کاسته شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکت را به صورت صحیح اجرا می‌کنید. در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به شما نکات صحیح اجرای حرکت را آموزش دهد.
توجه به درد یا ناراحتی
اگر هرگونه درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و اگر نیاز دارید، کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات استفاده کنید تا فشار یکنواخت بر روی عضلات و مفاصل را کاهش دهید.
استراحت مناسب
به بدن خود فرصت بدهید برای استراحت و بازیابی. تمرین‌های پشت بازو نیاز به زمان کافی برای بازسازی عضلات دارند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه مانند آسیب، التهاب، یا مشکلات مربوط به مفاصل شانه دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات فقرات
افرادی که مشکلات فقرات دارند، به ویژه در مناطق گردن و کمر، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است فشار زیادی بر روی این مناطق وارد کند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه‌ترین عمل جراحی قلبی را تجربه کرده‌اند، باید از انجام حرکت‌های فیزیکی شدید خودداری کنند تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
افراد با مشکلات مفاصل بازو
افرادی که مشکلاتی در مفاصل بازوها دارند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی بر روی این مفاصل ایجاد می‌کنند، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار
| تعداد ست و تکرار | روز | هفته |
| 2ست × 10 تکرار | 1 | 1 |
| 2ست × 12 تکرار | 2 | 1 |
| 2ست × 10 تکرار | 3 | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | 1 | 2 |
| 3ست × 15 تکرار | 2 | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | 3 | 2 |
| 4ست × 15 تکرار | 1 | 3 |
| 4ست × 18 تکرار | 2 | 3 |
| 4ست × 15 تکرار | 3 | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
از یک رژیم غذایی سالم و متنوع بهره‌مند شوید که انرژی کافی برای تمرینات و بازسازی عضلات فراهم کند. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در هنگام انجام حرکت، تمرکز کامل را به حرکت و عضلات مختلف پشت بازوها اختصاص دهید. این حالت حضور ذهنی می‌تواند باعث افزایش کارایی و اثربخشی تمرین شود.
مثبت‌اندیشی و انگیزه
با اندیشه‌های مثبت و انگیزه‌بخش به تمرینات بپردازید. اعتقاد به توانایی خود و اشتیاق برای بهبود می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نتیجه را بدست آورید.
آگاهی از تجربه حالت ذهنی
به طور مستمر توجه کنید که حالت ذهنی شما چگونه تأثیرگذار است. آگاهی از احساسات، ترسها یا استرسهای ممکن می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را مدیریت کنید و به تمرین با انگیزه و انرژی بیشتری بپردازید.
