رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ورزش‌هایی که به تقویت عضلات پشت بازو می‌پردازند، از جمله راه‌های موثر برای ارتقاء قدرت و انعطاف این بخش از بدن هستند. یکی از تمرینات جالب و کاربردی، حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا است. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو، شانه، و نیز افزایش استقامت عضلات می‌شود. در این حرکت، با استفاده از شیب میز، فشار و مقاومت بر عضلات افزایش می‌یابد و به تدریج باعث توسعه عضلات مختلف در این منطقه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Rows
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو، عضلات شانه، و سایر عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین بهبود قدرت، انعطاف، و استقامت عضلات را در این بخش از بدن ترویج می‌دهد. همچنین، با استفاده از شیب میز، میزان فشار و مقاومت بر عضلات افزایش می‌یابد که به بهبود کلی عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت حرکتی و تعادل در این منطقه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و صفحه ها را موازی باهم نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی هم باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست هارا از آرنج خم کنید و صفحه را تا کنار گوش به همان حالت پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری فرم صحیح
تاکید بر حفظ فرم صحیح در حین انجام حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. اطمینان حاصل شود که شانه‌ها، کمر و گردن در یک خط قرار دارند و از خم شدن زیاد در منطقه پشتی جلوگیری شود.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث ناراحتی یا آسیب شود، در عوض وزن خیلی کم هم نتایج مطلوبی به همراه ندارد. به تدریج وزن را افزایش دهید و در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
تنفس منظم
تنفس صحیح می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. در هنگام اجرا، تنفس را منظم و هماهنگ با حرکات نگه دارید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به حرکات، عضلات خود را با گرم کردن مناسب آماده کنید تا از احتمال ایجاد مصدومیت جلوگیری شود.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرین، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
توجه به علائم ناراحتی یا درد
در صورتی که هرگونه درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
اطمینان حاصل کنید که با فرم صحیح حرکت آشنا هستید. دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما کمک کند.
افزایش تدریجی فشار
وقتی که تمرینات جدیدی را اضافه می کنید یا وزن را افزایش می‌دهید، این کارها را به تدریج و با استراحت کافی انجام دهید تا بدن به تغییرات عادت کند.
تناسب فیزیکی
مطمئن شوید که تناسب فیزیکی شما مناسب است و تمریناتی که انجام می‌دهید، با توانایی ویژگی‌های فیزیکی شما هماهنگ است.
استفاده از تجهیزات مورد نیاز
در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی یا کمک‌های ورزشی استفاده کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در ستون فقرات
افرادی که مشکلاتی مانند کمر درد یا مشکلات ستون فقرات دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه دارند، مثل التهابات یا آسیب‌های قدیمی، بهتر است قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید پیش از اضافه کردن حرکت‌های جدید به برنامه ورزشی خود، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات مفاصل بازو
افرادی که مشکلات خاصی در مفاصل بازو دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 10 دقیقه | گرم‌کردن (استراحت کاردیو) | 1 |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا | |
| 3ست × 12-15 تکرار | اسکوات | |
| 2 دقیقه بین تمرینات | استراحت | |
| 10 دقیقه | گرم‌کردن (استراحت کاردیو) | 2 |
| 4ست × 10-12 تکرار | پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا | |
| 3ست × 12-15 تکرار | اسکوات | |
| 3ست × 15-20 تکرار | فرانک (تمرین شکم) | |
| 2 دقیقه بین تمرینات | استراحت | |
| 10 دقیقه | گرم‌کردن (استراحت کاردیو) | 3 |
| 3ست × 12-15 تکرار | پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا | |
| 3ست × 12-15 تکرار | اسکوات | |
| 3ست × 15-20 تکرار | فرانک (تمرین شکم) | |
| 2 دقیقه بین تمرینات | استراحت |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
برنامه خود را با تنوع در تمرینات طراحی کنید تا تمامی عضلات مرتبط با پشت بازو تقویت شوند. از تمرینات مختلفی مانند اسکوات، فرانک، و حتی تمرینات هوازی نیز بهره مند شوید.
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و متنوع نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که از مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند می‌شوید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
هنگام انجام حرکات و تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی خود را در زمینه فعالیت افزایش دهید. این کمک می‌کند تا حرکات را به درستی انجام داده و از اشتباهات جلوگیری کنید.
انگیزه و هدف واضح
هدف و انگیزه‌ای واضح در ذهن داشته باشید. این موضوع شما را به ادامه تمرینات ترغیب می‌کند و از احساس خستگی و ناامیدی جلوگیری می‌کند.
