رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا یک فعالیت بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها است. این تمرین به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت عضلات پشتی بدن خود هستند، بسیار مناسب است.
نام انگلیسی حرکت
Incline EZ Bar Triceps Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا ، تقویت عضلات پشتی بازو و شانه‌ها، به خصوص عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلات پشتی شانه است. این تمرین باعث افزایش استحکام در این مناطق می‌شود و می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت بدنی، افزایش قدرت و عملکرد عضلات مورد نظر کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند برای شکل پذیری و تقویت بازوها نیز مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا
روی میز شیبدار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.(کف دست ها به سمت بالا برود.)
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
بین هر ست، حدود 60-90 ثانیه استراحت کنید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
