رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت به عنوان یک راه بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو شناخته می‌شوند. در اینجا، می‌خواهیم به بررسی یک حرکت خاص با هالتر اچ بپردازیم که روی میزی با شیب نیمه پایین انجام می‌شود و به ویژه بر روی تقویت عضلات پشت بازو تأکید دارد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Hinged Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار نیمه پایین، تقویت و تناسب عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه دو سر بازویی است. این تمرین با ایجاد شیب در میز، باعث افزایش دشواری و فشار متمرکز بر روی عضلات مذکور می‌شود، که بهبود قدرت، استقامت، و حجم عضلات این منطقه را نتیجه می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و کنترل عضلات پشت بازو کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید .
دست ها را کمی بالا ببرید یعنی کمی انحنا داشته باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را کامل خم کنید وبه پشت سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه دوسربازویی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت به درستی انجام می‌شود. حرکات صحیح به کاهش خطر آسیب رسیدن و بهبود نتایج کمک می‌کنند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید، از خسته کننده شدن عضلات جلوگیری کنید.
نگه داشتن استقامت و تنفس
تاکید داشته باشید که استقامت بدنتان را حفظ کنید و در طول حرکت تنفس منظم داشته باشید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسبی برای هالتر استفاده کنید تا به تعادل بین چالش‌ها و اجتناب از آسیب به عضلات برسید.
آماده‌سازی و کمربند حفاظتی
مطمئن شوید که عضلات شما قبل از شروع به تمرین به خوبی آماده شده‌اند. در صورت نیاز، از کمربند ورزشی استفاده کنید.
تعادل بین تعداد تکرار و وزن
میزان تعداد تکرارها و وزن انتخابی باید با هم تناسب داشته باشند و به تدریج افزایش یابند.
حرکت با کنترل
در پایان حرکت، هالتر را با کنترل به مکان اولیه برگردانید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
اجتناب از وزن‌های زیاد
از وزن مناسبی استفاده کنید و تا زمانی که تکنیک صحیح را دنبال می‌کنید، وزن را افزایش دهید.
آب و مواد مغذی
اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید و مواد مغذی مورد نیاز برای عضلات خود را دریافت می‌کنید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
استراحت مناسب
به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید تا عضلات بهبود یابند و از زخمی شدن جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
صدمات و مشکلات فیزیکی
اگر مشکلاتی مانند آسیب یا صدمه در عضلات، مفاصل، یا ستون فقرات دارید،از انجام این حرکت دوری کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
ضعف عضلات اطراف مچ و شانه
اگر عضلات اطراف مچ و شانه‌ها به اندازه کافی قوی نیستند، انجام این حرکت ممکن است به مفاصل زیادی فشار وارد کند. در صورت ضعف عضلات، به تقویت آنها پرداخته و سپس این حرکت را امتحان کنید.
مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها (دقیقه) | وزن هالتر (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 1-2 | 10-12 | 3 ست | 1 |
| 1-2 | 10-12 | 3 ست | 2 |
| – | – | استراحت | 3 |
| 1-2 | 12-15 | 3 ست | 4 |
| 1-2 | 12-15 | 3 ست | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 2 | 8-10 | 3 ست | 7 |
| 2 | 8-10 | 3 ست | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات برخوردار شوید. می‌توانید حرکات مشابهی با وزن‌های مختلف یا در زوایا و شیب‌های مختلف انجام دهید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب و تنظیم برنامه تمرینی به شکل مناسب به نتایج بهتری منجر خواهد شد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین انجام حرکات، تمرکز و حضور ذهنی بسیار مهم است. از ذهن خود در حالت فعال و تمرکز شده استفاده کنید تا تکنیک‌های صحیح را به درستی اجرا کنید.
اعتماد به نفس و انگیزه
اعتماد به نفس و انگیزه شما نقش مهمی در پیشرفت دارد. به خود اعتماد کنید و انگیزه خود را حفظ کنید تا به تمرینات مستمر و بهبودی پیوسته دست پیدا کنید.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از نتایج موردانتظارتان و احساسات مثبت در ذهن شما، می‌تواند به ارتقاء روحیه و افزایش تلاش در تمرینات کمک کند.
