رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین به عنوان یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های فیتنس و بدنسازی جای گرفته‌اند. این تمرین، به ویژه در حوزه‌ی تقویت عضلات سینه، شانه ها و عضلات پشتی شانه را به چالش می‌کشد و در نتیجه، به تقویت عضلات بالایی بدن و افزایش قدرت در پرس بالا سینه کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Reverse Dumbbell Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین
هدف اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین، تقویت و توسعه عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه ها و عضلات پشتی شانه است. این تمرین نقش مهمی در افزایش قدرت و استقامت عضلات بالایی بدن دارد و بهبود انعطاف پذیری و کنترل حرکتی نیز ترویج می‌کند. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی بین مناطق مختلف بالایی بدن کمک کرده و به شکل دهی بهتر عضلات مشارکت کند. به طور کلی، هدف این تمرین افزایش عملکرد و قدرت عضلات بالایی بدن با تأکید بر منطقه سینه و شانه ها می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین
روی صندلی شیب دار بنشینید.و پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.مچ ها برعکس ،دمبل ها در امتداد هم و کف دستانتان به سمت عقب و سر باشد.
دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را بیشتر خم کرده و دمبل ها را کامل پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشتی شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سرشانه
عضلات جلو بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار | پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
