افزایش حجم عضلات در خانه یک هدف ایده‌آل برای بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام است. برای کسانی که شرایط و زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند، امکان رسیدن به این هدف در خانه نیز میسر است. دستیابی به تناسب اندام و افزایش حجم عضلانی لزوماً به عضویت در باشگاه و استفاده از دستگاه‌‌ها وابسته نیست. با تمرینات مناسب و یک برنامه اختصاصی می‌توانید به طور موثر حجم عضلانی خود را ارتقا دهید. با این هدف، این مقاله از فیت کلاب به انواع تمرینات مناسب برای افزایش حجم عضله در خانه و روش اجرای درست آن‌ها اختصاص یافته است.
عوامل موثر در سرعت عضله سازی؛ نکات مهم در تدوین برنامه شخصی
در یک برنامه بدنسازی شخصی شده چند فاکتور کلیدی برای دستیابی هرچه سریع‌تر فرد به افزایش حجم عضله در نظر گرفته می‌شود. برخی از فاکتورها شامل موارد زیر است:
ژنتیک
ژنتیک نقش اساسی در سرعت افزایش حجم عضله دارد. با توجه به شرایط بدن و نسبت قد و وزن، مربیان بدنسازی وضعیت ژنتیکی افراد را ارزیابی می‌کنند. ژنتیک نقش بسیار زیادی در قالب‌بندی جسم دارد. پیروی از یک برنامه اختصاصی می‌تواند این قالب چندین ساله را بشکند و دستیابی به تناسب اندام را میسر کند.
سن و جنسیت
سن و جنسیت نیز نقش مهمی در میزان و سرعت رشد عضلانی دارد. مردان در دوره جوانی به دلیل هورمون‌های جنسی بالاترین نرخ رشد عضلانی را نشان می‌دهند. برای زنان نیز برنامه شخصی متناسب با سن و وضعیت هورمون‌های رشد تهیه می‌شود.
ترکیب بدنی
ترکیب بدن از جمله میزان چربی و پروتئین اندام‌ها موضوعی است که می‌تواند با اصلاح سبک زندگی تغییر کند. توانایی تغییر ترکیب بدن به میزان کالری دریافتی، مصرف کالری و ورزش بستگی دارد. هرچه سطح چربی اولیه کمتر باشد، فرد آمادگی بیشتری برای ساخت عضله دارد.
تمرینات بدنسازی در خانه؛ با روش درست به حجم عضلانی برسید
در این بخش از مقاله 7 حرکت موثر برای افزایش حجم عضلات در خانه را معرفی می‌کنیم. اگر این حرکات به شیوه صحیح انجام شوند تاثیر قابل توجهی در بهبود شرایط جسمانی دارند.
تمرین لانژ (Lunge): 3 ست 15 تایی
چندین نوع حرکت لانژ وجود دارد اما حرکت لانژ کلاسیک تاثیر چشمگیری بر عضلات چهارسر ران و باسن دارد.
روش انجام: برای شروع تمرین، صاف و کشیده بایستید. در حالت ایستاده، با پای چپ یک گام بزرگ به جلو بردارید. حالا زانوهای خود را خم کرده تا جایی که زانوی چپ با زمین تماس پیدا کند. در این حالت ران پای چپ باید موازی با زمین قرار بگیرد. زانوی پای راست نبایستی با زمین برخورد داشته باشد. اکنون با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلویی (پای چپ) بلند شوید. این حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.
[elementor-template id=”31890″]
تمرین اسکات (Squat): 3 ست 8 تایی
اسکات در بین وزنه برداران به دلیل پتانسیل آن در تقویت عضلات پا بسیار محبوب است. این تصور که تنها با وزنه و دستگاه می‌توان پا را تقویت کرد کاملا نادرست است. تمرین اسکات در خانه به تنهایی می‌تواند حجم عضلات پا را افزایش دهد.
روش انجام: برای شروع تمرین، بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها صاف و کشیده شوند. اکنون زانوهای خود را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه را بالا نگه دارید. شانه‌ها و پشت را صاف نگه دارید. در زمان فرود آمدن، لگن باید تا سطح زانوها پایین بیاید. سپس به صورت انفجاری با وارد کردن فشار به پاشنه پا به سمت بالا حرکت کنید.
پرس سینه (Chest press): 3 ست 4 تایی
پرس سینه راهی موثر برای افزایش حجم عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو است. این تمرین در باشگاه طرفداران زیادی دارد و می‌توانید همین حرکت را به راحتی در خانه نیز با دمبل انجام دهید.
روش انجام: به پشت روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را در دو طرف قفسه سینه نگه دارید. حالا دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌ها صاف شوند. اکنون دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید. موقعیت دست در حالت فرود تا جای باشد که آرنج‌ها به حالت 90 درجه به نزدیک سطح زمین برسند.
تمرین فلای دمبل (Lying dumbbell fly): 3 ست 4 تایی
این حرکت اثربخشی بالایی در تقویت عضلات قفسه سینه دارد. تمرین فلای دمبل را می‌توان به صورت درازکش بر روی زمین و یا نیمکت انجام داد. حرکت فلای عضله دلتوئید و ماهیچه دوسر بازو را به خوبی فعال می‌کند.
روش انجام: روی یک نیمکت یا زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دمبل‌ها را نگه دارید و در حالی که دست‌ها نزدیک هم هستند آن‌ها را به طرفین خود پایین بیاورید. در حالت فرود دست‌ها صاف و کشیده شود. اکنون با خم کردن آرنج‌ها دوباره وزنه‌ها را به وضعیت صعود برگردانید. دست‌ها را تا زمانی که آرنج‌ها کاملا صاف و کشیده شوند بالا بیاورید. پس از رسیدن مچ دو دست به هم در حالت صعودی، دوباره دست‌ها را پایین بیاورید.
تمرین پلاور با دمبل (Pullover): 3 ست 10 تایی
حجم عضلات پشت و شکم را با حرکت پلاور به خوبی تقویت کنید. این تمرین خانگی با دمبل را می‌توان روی نیمکت یا زمین انجام داد. مهم این است که حرکت را به درستی انجام دهید.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را نگه دارید و آن را بالای سینه خود ببرید. به آرامی دمبل را در حالی که کمی آرنج خود را خم کرده‌اید به پشت سر بکشید. دست‌ها را تا جایی پایین بیاورید که دمبل به سطح زمین نزدیک شود. در ادامه، دست‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. بهتر است این تمرین را با دمبل‌های کم وزن شروع کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت جلو باز و با دمبل (Biceps curl): 3 ست 10 تایی
تمرین جلو بازو با دمبل به طور خاص ماهیچه دوسر بازو را هدف می‌گیرد.
روش انجام: برای شروع تمرین بایستید و در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، دست‌ها کشیده و رو به پایین باشند. اکنون آرنج‌های خود را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. همزمان با بالا آمدن دست‌ها، کف دست را نیز بچرخانید تا زمانی که کف دست‌ها به سمت شانه‌ها قرار بگیرند. با رسیدن مچ دست به نزدیک شانه به آرامی به حالت اولیه برگردید.
تمرین پشت بازو (Triceps extension): 3 ست 8 تایی
با این تمرین می‌توان به سرعت به عضلات سه‌سر بازو حجم داد. حرکت پشت بازو هم به صورت ایستاده و هم نشسته قابل انجام است.
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. وزنه را با آرنج صاف بالا بیاورید سپس آرنج‌ها را به پشت خم کنید. اکنون وزنه در پشت سر شما قرار دارد. در ادامه، وزنه را دوباره بالای سر خود بیاورید و سپس این کار را تکرار کنید. تا حد امکان بازوها را ثابت نگه دارید تا اثربخشی تمرین به حداکثر برسد.
[elementor-template id=”25463″]
دستیابی سریع‌تر به اهداف تناسب اندام با دریافت برنامه سفارشی از فیت کلاب!
در این مقاله تمرینات اصولی برای افزایش حجم عضلات در خانه را به شما معرفی کردیم. افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند با کمک گرفتن از تمرینات معرفی شده، به تقویت عضلات خود در خانه کمک کنند. تنها کافی است که حرکات ورزشی را به درستی و به شیوه اصولی انجام دهید. البته حرکات و تمرینات ورزشی برای هر فرد متناسب با سن، جنسیت، شرایط عمومی بدن و سطح سلامت عضلات متفاوت است. در همین راستا بهتر است برای دریافت بهترین تمرینات با کارشناسان و متخصصان مجموعه فیت کلاب مشورت کنید.
فیت کلاب یکی از مجموعه‌های تخصصی در حوزه ارائه برنامه غذایی و ورزشی در ایران است. شما می‌توانید از طریق شماره 02191090095 با مربیان مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی به صورت اختصاصی و برای هر فرد متناسب با شرایط بدنی و سبک زندگی تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب تمرینات اصولی افزایش حجم عضلات در منزل را اجرا کرده و از تناسب اندام خود لذت ببرید.
سوالات متداول
چگونه می‌توان اثربخشی تمرینات خانگی را برای افزایش حجم عضله بالا برد؟
به منظور چالشی‌تر شدن تمرینات خانگی، نکات زیر را در نظر بگیرید. برای تمریناتی مانند اسکات یا لانژ می‌توان حرکات عمیق‌تر و طولانی‌تری انجام داد. این کار سبب شدت بیشتر تمرینات و فعال شدن عضله می‌شود. همچنین استفاده از دمبل یا کش در تمرینات خانگی فشار و مقاومت حرکات را دوچندان می‌کند.
آیا رژیم غذایی خاصی برای افزایش توده عضلانی در تمرینات خانگی وجود دارد؟
برای تقویت رشد عضلات در تمرینات خانگی باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. علاوه‌بر این، اطمینان حاصل شود که کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی خود مصرف می‌کنید. روی مصرف مواد مغذی از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم تمرکز کنید. هیدراته ماندن نیز برای عملکرد بهینه عضلات و ریکاوری بسیار مهم است.
آیا برای افزایش حجم عضله در خانه به تجهیزات خاصی نیاز داریم؟
برای افزایش حجم عضله در خانه لزوماً نیازی به وزنه‌های سنگین یا تجهیزات باشگاهی نیست. اگرچه استفاده از وزنه‌های سنگین و دستگاه‌های بدنسازی در رشد عضلات موثر هستند اما روش‌های جایگزین نیز می‌توانند به همان اندازه موثر باشند. استفاده اصولی از کش بدنسازی، دمبل یا حتی وسایل خانگی مانند بطری‌های آب یا کوله پشتی پر از کتاب نیز می‌تواند شدت تمرینات خانگی را افزایش دهد.