افزایش حجم و فرم در باسن، سبب زیبایی بیشتر اندام می‌شود. در واقع شما برای داشتن یک اندام متناسب باید روی عضلات پایین تنه و باسن خود نیز متمرکز باشید و تمرینات مناسبی را جهت افزایش حجم و فرم باسن انجام دهید. باسن هر فردی متناسب با هیکل او باید فرم و افزایش بگیرد. چرا باسن خیلی بزرگ برای اندامی ریز و عضلانی چندان زیبا نخواهد بود. در ادامه قصد داریم در این مطب از فیت کلاب شما را با تمرینات مناسب جهت افزایش حجم و فرم باسن بیشتر آشنا کنیم.
در چه مدت زمان و چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
برای افزایش حجم و فرم در باسن مدت زمان مشخصی وجود ندارد. چرا که داشتن کمری باریک و باسنی بزرگ و زیبا نیازمند تمرین مستمر و رعایت رژیم غذایی اصولی و درست است. بنابراین به هیچ عنوان نمی‌توان گفت شما در مدت زمان مشخص باسنی بزرگ خواهید داشت.
در نتیجه گول تبلیغات تلویزیونی و مجله‌ای را نخورید. به عنوان مثال در مدت 30 روز در خانه به باسنی بزرگ و خوش فرم برسید یا با شنیدن اسم آمپول بزرگ کننده ران و باسن سریع اقدام به زدن آن نکنید. چرا که تنها کلید موفقیت شما تمرینات مستمر و منظم در کنار رعایت رژیم اصولی و درست است.
برای داشتن و افزایش حجم و فرم در باسن باید تمرینات ورزشی متناسب خود را هر روز انجام دهید و در حقیقت تمرینات ورزشی بخشی از عادت روزمره شما شود. فرم دادن و افزایش حجم باسن کار یک ماه یا دو ماه نیست و شما باید در این مسیر صبور باشید.
البته فراموش نکنید که ژنتیک در این فرآیند نیز تاثیرگذار است. بنابراین میزان زمان فرم گرفتن باسن در هر فردی با دیگری متفاوت است. چرا که برخی از افراد به صورت ژنتیکی باسن‌های خوش فرمی دارند و تنها هدف آنها از ورزش کردن، تغییر و افزایش حجم باسن است.
بهترین راه رسیدن به باسن خوش فرم در سریع‌ترین زمان ممکن، داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.
بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم و فرم در باسن؛ راهکارها و تکنیک‌های طلایی
یکی از روش‌هایی که شما قطعا پس از مدتی به باسنی خوش فرم و بزرگ دست پیدا می‌کنید، انجام حرکات ورزشی مخصوص است. در حقیقت با تمرینی مستمر و منظم می‌توانید پایین تنه خوش فرم و همچنین باسنی متناسب داشته باشید. برخی از تمرینات مفید و موثر در افزایش حجم و فرم در باسن به شرح زیر است:
[elementor-template id=”31885″]
اسکوات؛ تمرینی مفید برای سفت و بالا آمدن باسن
اسکوات یا چنبک ورزشی، یکی از بهترین تمرینات چند مفصلی است که طی انجام آن ماهیچه‌های چهار سر ران تحت تاثیر قرار می‌گیرند. تمرین اسکوات با توجه به ماهیتی که دارد علاوه بر عضلات چهار سر ران، سایر عضلات پایین تنه نظیر عضلات سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز درگیر می‌کند.
اسکوات جزء اصلی‌ترین حرکات ورزشی محسوب می‌شود که شما برای افزایش حجم و فرم در باسن می‌توانید از آن بهره بگیرید.
انجام درست و صحیح حرکت اسکات بسیار مهم و ضروری است. چرا که در صورت عدم توجه به فرم درست، به مفاصل شما آسیب جدی وارد خواهد شد. برای انجام اسکوات قبل از هر کاری باید ابتدا روی پاها ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سپس با حفظ استقامت ماهیچه‌های پشت، زانو را خم کنید و به سمت پایین بیایید. در اسکوات باید لگن و باسن را به سمت عقب بکشید. به گونه‌ای که گویی در حال نشستن روی صندلی هستید. توجه به زانوها در انجام حرکت اسکات بسیار مهم است.
حین پایین آمدن باید به زانوها توجه کنید تا بیرون‌زدگی، چرخش به خارج و داخل نداشته باشند. حال که به سمت زمین (به حالت سوات) نزدیک شدید، باید مجدد با اعمال نیروی پاها به سمت بالا و ایستاده بازگردید.
پل باسن؛ خوش فرم و بالا بردن باسن
پل باسن یکی دیگر از تمرینات عالی جهت افزایش حجم و خوش فرم شدن باسن است. با انجام مستمر و صحیح این تمرین می‌توانید از افتادگی باسن به سمت پایین نیز جلوگیری کنید و به سفت شدن باسن کمک کنید.
برای انجام حرکت پل باسن ابتدا روی زمین به پشت بخوابید. پاشنه پاها را روی زمین گذاشته و با فشار پاشنه‌ها، سعی کنید کپل‌ها را بلند کنید و هسته بدن و عضلات باسن را سفت نمایید.
در انجام حرکت پل باسن، بالا تنه هیچگونه فشاری را تحمل نمی‌کند و کاملا ریلکس است. زانوها با زاویه 45 درجه خم شده و باسن را از زمین بلند کنید.
هنگامی که باسن خود را از روی زمین جدا می‌کنید باید عمل بازدم را انجام دهید. زمانی که به سمت پایین بازمی‌گردید باید عمل دم را انجام دهید.
کیک بک؛ تمرینی آسان و مفید برای فرم‌دهی به عضلات باسن
اگر به دنبال یک حرکت ورزشی عالی و آسان برای خوش فرم کردن باسن می‌گردید، کیک بک یک تمرین قدرتمند است. کیک بک عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد و در خانه نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. اما جالب است بدانید که کیک بک را به وسیله دستگاه در باشگاه و کش در خانه نیز می‌توانید انجام دهید.
برای انجام تمرین کیک بک باید به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در حالت چهار دست و پا باید زاویه پاها با زمین 90 درجه و دست‌ها کاملا در راستای ستون فقرات زیر سرشانه قرار بگیرد.
حال یکی از پاها را به سمت بالا بکشید. فراموش نکنید که حین بالا آمدن پاها باید ران پا با زمین موازی باشد. در حین انجام کیک بک و بالا کشیدن هر یک از پاها باسن را سفت و منقبض نگه دارید.
حرکت کیک بک را می‌توانید در 3 ست بین 12 تا 20 بار انجام دهید. برای افزایش و بهبود عملکرد و تنفس بیشتر بین هر ست به مدت کوتاهی استراحت کنید. جهت فشار بیشتر می‌توانید دور ران خود را حین انجام حرکت، کش بیندازید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لانگز؛ تقویت‌کننده عضلات پا و باسن
لانگز یک حرکت تمرینی چندگانه محسوب می‌شود که علاوه بر تقویت و خوش فرم کردن عضلات باسن به تقویت و قدرت عضلانی پا نیز کمک می‌کند. این حرکت را به اشکال مختلفی می‌توانند انجام دهند.
روی زمین بایستید و پاها را روی به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن بدنتان را روی پاشنه پا تقسیم کنید و سپس دست‌ها را پایین‌تر از پهلو کنار باسن قرار دهید. یکی از پاها را به اندازه یک قدم بزرگ به جلو هدایت کنید.
تقریبا فاصله نیم متری کافی است. در حالی که پای جلو ثابت است، پای عقبی را تقریبا تا نیمه و نزدیک به سطح زمین پایین بیاورید. باید در ناحیه ران و باسن احساس فشار داشته باشید.
سپس به حالت ایستاده بازگردید و مجدد پای مختلف را به سمت پایین بکشید. این حرکت به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند.
حرکت لانگز انواع مختلفی دارد که هر کدام را با هدف مشخص می‌توانید انجام دهید. به عنوان مثال لانگز از پهلو نیز جزء حرکاتی است که برای تقویت عضلات باسن موثر و مفید است.
هیپ تراست هالتر؛ افزایش حجم و فرم در باسن
یکی دیگر از حرکات مفید و موثر برای افزایش حجم و فرم در باسن هیپ تراست هالتر است. شما برای انجام تمرین هیپ تراست هالتر باید در باشگاه باشید.
برای انجام تمرین قدرتی هیپ تراست هالتر باید ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بشینید. نیمکت باید کاملا پشت سر شما قرار بگیرد. حال یک هالتر روی پاها بگذارید. هالتر را باید به گونه‌ای بچرخانید که روی لگن قرار بگیرد.
به نیمکت به گونه‌ای که پس از قرار دادن دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرید، تکیه دهید. فراموش نکنید در انجام حرکت هیت تراست نباید هیچگونه فشاری روی شانه و بازو باشد. بنابراین باید عضلات پشتی را به نیمکت تکیه دهید.
حال با بلند کردن لگن هالتر را بالا بیاورید. در انجام حرکت هیپ تراست هالتر باید پس از بالا آمدن، باسن را کامل منقبض کنید. بدن و وزن خود را با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت نگه دارید.
برای افزایش حجم و فرم در باسن چه بخوریم؟ خوراکی‌ها حجم دهنده باسن
فراموش نکنید که تنها تمرینات ورزشی به افزایش حجم و فرم در باسن کمک نمی‌کنند. شما باید در کنار تمرینات مستمر و منظم حتما از یک رژیم اصولی و مناسب نیز بهره بگیرید.
جهت افزایش توده عضلانی باسن و افزایش حجم باید از منابع حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر استفاده کنید. تقویت عضلات و بزرگ شدن و حجیم شدن ماهیچه‌ها با میزان مصرف پروتئین شما رابطه مستقیم دارد.
بنابراین برای رسیدن به یک باسن خوش فرم و حجیم باید مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید:
- ماهی سالمون
- تخم مرغ
- انواع حبوبات
- برنج قهوه‌ای
- تخم کتان
- کره بادام زمینی
- دانه چیا
- گوشت گوسفند
- سینه مرغ
- آب فراوان
مواد غذایی حاوی پروتئین و همچنین میزان مصرف آب فراوان سبب افزایش حجم و خوش فرم شدن باسن می‌شود. بنابراین شما برای حجیم شدن باسن نباید نقش مواد غذایی و مواد مغذی را نادیده بگیرید.
بهترین مکمل برای حجم پایین تنه؛ چه مکملی سبب خوش فرم شدن باسن می‌شود؟
در کنار تمرینات مستمر ورزشی و همچنین رژیم غذایی اصولی، مکمل‌ها نقش مهمی در عضله‌سازی دارند. ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای اغلب برای حجیم‌سازی عضلات خود از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. مکمل‌های ورزشی انواع و اقسام مختلفی دارند که هر کدام عملکرد متفاوتی در بدن دارند.
برای عضله‌سازی و حجم بخشیدن به باسن شما می‌توانید از مکمل‌های عضله‌ساز نظیر پروتئین وی، BCAA، HMB، بتاآلانین، کراتین و گینر استفاده کنید.
[elementor-template id=”25463″]
افزایش حجم و فرم در باسن چگونه است؟ مشاوره از فیت کلاب
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، تمرینات مستمر و منظم در کنار یک رژیم اصولی و مناسب می‌تواند شما را جهت افزایش حجم و فرم در باسن کمک کند. شما برای داشتن حجم و فرم مناسب باسن باید در کنار تلاش مستمر و مداوم، صبور باشید. چرا که این فرآیند کمی زمانبر خواهد بود.
اما فراموش نکنید داشتن باسن خوش فرم و کمر باریک می‌تواند معیار تناسب اندام باشد. برای دریافت یک برنامه غذایی صحیح در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید. در این حالت تمرین شخصی و رژیم غذایی اصولی و متناسب در کنار هم سبب لاغری، تناسب اندام و افزایش حجم و فرم در باسن می‌شود.