انجام حرکات بدنسازی با دمبل بسیار محبوبیت دارد. کار با دمبل نه تنها تنوع بیشتری به تمرین می‌دهد بلکه امکان افزایش حجم بدن را با توجه به قابلیت تغییر وزنه‌ها میسر می‌کند. در کنار کمک به عضله سازی، تمرین با وزنه‌های سنگین می‌تواند چربی‌سوزی را نیز تسریع کند. در این مقاله از فیت کلاب 7 تمرین مهم برای افزایش حجم بدن با وزنه های سنگین به همراه روش انجام آن‌ها ارائه شده است.
مزایای افزایش حجم بدن با وزنه های سنگین؛ راهی برای عضله سازی و حفاظت از مفاصل
شاید تاکنون به عضله سازی تنها به دید افزایش حجم بدن و تناسب اندام نگاه کرده باشد. اما جالب است بدانید که اهمیت عضله سازی فراتر از تقویت قدرت بدنی و بهبود فرم بدن است. ماهیچه‌ها یک سیستم حمایتی کلیدی برای مفاصل هستند. هرچه عضلات شما ضعیف‌تر باشند به همان نسبت نیز مفاصل بیشتر در خطر آسیب دیدگی خواهند بود. ماهیچه‌های اطراف زانو، لگن و سایر بخش‌های بدن مقداری از ضربه ناشی از پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و سایر امور روزمره را خنثی می‌کنند. هرچه عضلات پر حجم‌تر و قوی‌تر باشند، ضربه بیشتری خنثی می‌شود و مفاصل از آسیب‌های جدی و مزمن محفوظ خواهند ماند.
تمرینات مهم با دمبل برای افزایش حجم عضلات بدن
در این بخش از مقاله به منظور افزایش حجم عضلات بدن، تمرینات کلیدی معرفی شده‌اند. هر کدام از این تمرینات عضلات خاصی را درگیر می‌کنند. برای اینکه تمرین شما بیشترین بازدهی را داشته باشد باید روش درست اجرای آن‌ها را یاد بگیرید.
1- تمرین دو سر بازو (Bicep Curl)
عضلات هدف: عضله دوسر بازو و سرشانه
روش انجام: برای شروع تمرین، بایستید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها کشیده و صاف شوند. دست‌ها رو به پایین و نزدیک بدن قرار بگیرند. اکنون با خم کردن آرنج وزنه‌ها را تا نزدیک شانه بالا ببرید. در ادامه، دوباره دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.
اهمیت تمرین: تمرین دوسر بازو یک تمرین ایده‌آل برای تمامی سطوح از جمله افراد مبتدی است. لازم نیست که در ابتدا حتما از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. انتخاب وزنه باید متناسب با قدرت عضلانی باشد. با مرور زمان به‌تدریج وزنه‌های سنگین‌تر را در برنامه خود بگنجانید.
[elementor-template id=”31890″]
2- تمرین اسکات گابلت (Goblet Squat)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، ساق پا، باسن و شکم
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست جلوی سینه خود بگیرید. به حالت اسکات بنشینید، سپس به سمت بالا حرکت کنید. در هنگام صعود پشت صاف و کشیده و دست‌ها به همان فرم اولیه ثابت باشند.
اهمیت تمرین: اسکات گابلت برای هر سطحی از آمادگی عالی است. این حرکت به طور خاص عضلات باسن را فعال می‌کند و تحرک بهتر مفاصل لگنی را به همراه دارد.
3- پرس آرنولد (Arnold Press)؛ تمرینی برای افزایش حجم بدن با وزنه های سنگین
عضلات هدف: سرشانه و عضله سه‌سر بازو
روش انجام: بر روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را با آرنج خم شده نزدیک به شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها رو به شانه‌هایتان باشد. اکنون دمبل‌ها را در حالی که بازوهای خود را می‌چرخانید به بالا حرکت دهید. کف دست در زمان صعود در یک حرکت 180 درجه‌ای باید به طرف جلو متمایل شود. آرنج‌ها کاملا صاف و کشیده باشند. در نهایت، دمبل‌ها را پایین آورده و در موقعیت اولیه نگه دارید.
اهمیت تمرین: این حرکت بالاتنه از این نظر منحصر به فرد است که تمام عضلات سرشانه را درگیر می‌کند. پس از مدتی نتایج تمرین پرس آرنولد به صورت افزایش حجم سرشانه، فرم دهی آن و تقویت مفاصل دیده می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4- کلین دمبل (Dumbbell Clean)
عضلات هدف: ساق پا، چهارسر ران، عضله دوسر بازو
روش انجام: بایستید و مچ پاها رو به جلو باشند. اکنون زانو را خم کرده و به حالت اسکات وزنه‌ها را از زمین بردارید. در هنگام صعود وزنه‌ها را تا بالای شانه‌های خود بلند کنید. در حالت ایستاده پاها کاملا صاف باشند. قبل از حرکت به حالت اولیه یا اسکات، دست‌ها را پایین آورده تا وزنه‌ها در نزدیکی ران قرار بگیرند. در نهایت، زانوها را خم کرده و به حالت اسکات وزنه‌ها را به سمت زمین ببرید و حرکت را تکرار کنید.
اهمیت تمرین: اگر می‌خواهید شبیه یک فرد حرفه‌ای و ورزشکار به نظر برسید، باید مانند یک حرفه‌ای تمرین کنید. انجام حرکت کلین دمبل در تمرینات نه تنها سبب افزایش بافت عضلانی می‌شود، بلکه قدرت انفجاری افراد را نیز تقویت می‌کند. این حرکت همچنین خون‌رسانی به باسن، همسترینگ، شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند.
5- تمرین کتل بل تناوبی (Renegade Row)
عضلات هدف: عضله زیربغل، ماهیچه‌های لوزی (رومبوئید)، شکم، عضله دوسر بازو
روش انجام: با دست‌های خود روی دسته‌های دو دمبل در موقعیت شنا قرار بگیرید. پشت و پاها صاف شوند. آرنج‌ها کاملا کشیده باشند. در ادامه، دمبل سمت راست را تا سطح شکم خود بالا بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. این کار را با دمبل سمت چپ نیز تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود.
اهمیت تمرین: با تمرین کتل بل عضلات پشت قوی و پرحجم می‌شوند. عضلات شکمی نیز فعال می‌شوند و فرم بهتری به خود می‌گیرند.
6- تمرین راه رفتن با وزنه (Farmers’ Walk)
عضلات هدف: قسمت فوقانی پشت، شانه‌ها، عضلات سه‌سر بازو، ساعد، شکم، باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر ران
روش انجام: در حالت ایستاده دمبل‌ها را در دو طرف خود نگه دارید. با قدم‌های کوتاه و سریع به جلو گام بردارید. به آرامی سرعت خود را افزایش دهید.
اهمیت تمرین: این تمرین اصول پیچیده‌ای ندارد. تمرین راه رفتن با دمبل قدرت عضلات بازو را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت عضلات و تاندون‌های اطراف مفصل شانه را به خوبی تقویت می‌کند و از شانه‌های شما در برابر آسیب‌دیدگی ناشی از بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر محافظت می‌کند.به همین دلیل یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم بدن با وزنه های سنگین است.
7- تمرین جلو بازو زاتمن (Zottman Curl)
عضلات هدف: عضله دوسر بازو
روش انجام: بایستید و با دست‌های صاف و کشیده یک جفت دمبل را در اطراف خود نگه دارید. در حالی که کف دست‌ها به سمت جلو قرار دارد، وزنه‌ها را تا شانه‌ها بالا ببرید. زمانی که به سطح شانه رسیدید، مکث کنید و سپس مچ دست را بچرخانید به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین باشد. در ادامه، به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و در موقعیت اولیه قرار بگیرید. وقتی دمبل‌ها دوباره به ران نزدیک شدند، مچ دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید تا کف دست‌ها به حالت اولیه و رو به جلو بازگردند.
اهمیت تمرین: این حرکت علاوه‌بر درگیر کردن عضلات دوسر بازو، ساعد شما را نیز تقویت می‌کند.
[elementor-template id=”25463″]
متناسب با سطح آمادگی خود تمرینات افزایش حجم را از فیت کلاب دریافت کنید!
تعیین هدف و برخورداری از برنامه اختصاصی در بدنسازی به شما کمک می‌کند که متعهدانه به تمرینات و تغذیه مناسب پایبند باشید. برنامه اختصاصی بدنسازی بر اساس نیازها و قابلیت‌های شما طراحی می‌شود. برنامه شخصی شده بهترین نتایج را در کمترین زمان ممکن میسر می‌کند. در این راستا، فیت کلاب یکی از بزرگترین مجموعه‌های ورزشی ایران به صورت تخصصی شما را در رسیدن به هدف تناسب اندام یاری می‌دهد. هم اکنون می‌توانید برای مشاوره با مربیان و کارشناسان حرفه‌ای با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا عضله سازی با وزنه‌های سنگین به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند؟
با افزایش توده عضلانی متابولیسم هم بیشتر می‌شود. به این معنی که در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. برای مثال، نیم کیلوگرم عضله حدود 13 کالری در روز چربی می‌سوزاند. وقتی شما با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید، عضلات بدنتان تحت تنش بیشتری قرار می‌گیرند و برای تقویت آن‌ها، بدن انرژی بیشتری را مصرف می‌کند.
آیا افزایش حجم بدن با وزنه های سنگین بر تراکم استخوانی تاثیر دارد؟
افزایش فشار بر روی استخوان‌ها در تمرینات سنگین به رشد بهتر و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. افزایش فشار بر استخوان‌ها در تمریناتی مانند اسکات با دمبل یا حرکت کتل بل تراکم استخوان را بهبود می‌دهد. با افزایش سن تراکم استخوان اهمیت فزاینده‌ای در سلامت و پیشگیری از شکستگی‌ها پیدا می‌کند.
تمرین با وزنه‌های سنگین و افزایش عضله سازی چه تاثیری بر قلب دارد؟
عضلات بدن از گلوکز و اسیدهای چرب به‌عنوان سوخت استفاده می‌کنند. این فرایند کاهش سطح قند خون را به دنبال دارد و به نتایج بسیار مطلوب قلبی و عروقی منتهی می‌شود. از این‌رو، ورزش به‌ویژه در زمینه عضله سازی فواید بلندمدت مانند پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مشکلات عصبی دارد. همچنین افزایش توده عضلانی گردش خون را تسریع کرده و عملکرد روزمره را بهبود می‌بخشد.