طبق تحقیقاتی که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت ۱۲ هفته باعث افزایش انفجاری توان عضلات می‌شود. کاردیو با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات، به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول تمرینات قدرتی، انرژی بیشتری تولید کنند؛ درنتیجه می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.
تصور کنید همین حالا با توان بدنی‌تان می‌توانید اسکوات با وزنه ۵۰ کیلوگرم را به‌سختی بزنید. با انجام منظم تمرینات کاردیو می‌توانید در عرض چند ماه، وزنه فعلی‌تان را به ۶۰ کیلوگرم یا حتی بیشتر افزایش دهید. اگر می‌خواهید با نحوه افزایش توان عضلات با کاردیو آشنا شوید، خواندن این مقاله به شما کمک خواهد کرد. با خواندن این مقاله از فیت کلاب، خواهید دانست چطور با تمرینات کاردیو توان عضلانی بدنتان را افزایش دهید.
رابطه افزایش توان عضلات با کاردیو چیست؟
افزایش توان عضلات با کاردیو ازطریق روش‌های مختلفی امکان‌پذیر است. تصور عموم براین است که انجام هوازی و کاردیو فقط باعث چربی‌سوزی می‌شود. درحالی‌که تحقیقاتی در سال ۲۰۱۶ نشان داد کاردیو به‌صورت معجزه‌آسا توان بدنی‌تان را افزایش می‌دهد. درواقع، کاردیو با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی زمان خستگی عضلات را به‌تاخیر می‌اندازد؛ درنتیجه عضلاتتان در دراز مدت توان بیشتری برای انجام حرکات قدرتی خواهند داشت. کاردیو همچنین موجب موارد زیر می‌شود:
- افزایش اندازه عضلات
- افزایش ظرفیت هوازی عضلات
- افزایش حس تندرستی
- کاهش استرس جسمی و پریشانی روانی
انواع روش‌های افزایش توان عضلات با کاردیو
حالا که فهمیدیم کاردیو چه نقشی در افزایش توان عضلات دارد، درادامه قصد داریم راه‌هایی را معرفی کنیم که به‌سادگی از طریق آن بتوانید تمرینات کاردیو را با تاثیرگذاری بیشتر انجام دهید:
انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا
این را درنظر داشته باشید شما قصد افزایش توان عضلات با کاردیو را دارید. بنابراین راه رفتن آهسته یا تمرینات با شدت پایین ممکن است چندان تاثیری روی بدنتان نداشته باشد. به‌جای آن نیاز است تمریناتی با شدت بالا انجام دهید. تمریناتی مانند دویدن سرعتی، شنا با سرعت بالا و دوچرخه‌سواری سریع است. در این نوع تمرین نیاز است حداکثر ضربان قلب شما به میزان ۷۵ یا ۸۵ برسد.
انجام تمرینات کاردیو با زمان بالا
اگر آمادگی لازم برای اجرای تمرینات افزایش توان عضلات با کاردیو شدت بالا را ندارید، تمرینات کاردیو با شدت پایین و حجم بالا انجام دهید. تمریناتی مانند دویدن طولانی مدت یا دوچرخه سواری مسافتی در این دسته قرار می‌گیرد. همچنین می‌توانید دو وزنه سبک با تکرار بالا را انتخاب کنید تا علاوه‌بر چربی‌سوزی، عضله‌سازی نیز اتفاق بیفتد. در این نوع روش، ضربان قلب شما بین ۵۰ تا ۵۵ است.
[elementor-template id=”31890″]
انجام ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی
ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی به افزایش توان عضلات کمک کند. این امر به این دلیل است که کاردیو به افزایش جریان خون و تمرینات قدرتی به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک می‌کند. در این زمینه می‌توانید از تمرینات ترکیبی کراس‌فیت استفاده کنید. برای مثال ترکیب Row، طناب و کتل‌بل سوینگ در بازه زمانی ۱۰ دقیقه به افزایش قدرت، استقامت و چربی‌سوزی شما کمک می‌کند. شما می‌توانید برای افزایش توان عضلات با کاردیو ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را به‌صورت تناوبی انجام دهید.
۵ نمونه از تمرینات افزایش توان عضلات با کاردیو
اکنون که با تاثیر کاردیو و انواع روش‌های آن برای افزایش توان عضلات آشنا شدیم، در این بخش قصد داریم ۵ نمونه از متداول‌ترین تمرینات کاردیو برای افزایش توان را آموزش دهیم.
۱- اسکوات جامپ؛ پرطرفدارترین ورزش کاردیو بانوان و آقایان
امکان ندارد دنبال تمرینات افزایش توان عضلات با کاردیو باشید و اثری از حرکت اسکات در تمریناتتان نبینید. اسکات، آن هم از نوع اسکات پرشی عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پای شما را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید به‌صورت زیر اقدام کنید:
- پاها را اندازه عرض لگن باز کرده و دستتان را به‌صورت صاف در کنار بدنتان قرار دهید.
- حالا زانوها را خم کرده و تاجایی که می‌توانید روی باسن به عقب بنشینید. گویی که قصد نشستن روی یک صندلی نامرئی را دارید.
- توجه کنید که زانوهایتان از سرانگشتان پا جلوتر نزند.
- اکنون همزمان با نشستن دستتان را جلو آورده و هنگام پرش با بردن دستتان به عقب از آن‌ها کمک بگیرید.
در تمرین اسکات پرشی، برای اینکه خودتان را به چالش بکشید می‌توانید یک کتل‌بل یا وزنه نیز در دستانتان گرفته و درحالی‌که دستانتان بین پاها قرار دارد، اسکات پرشی را انجام دهید.
۲- کوهنوردی؛ طلایی‌ترین تمرین کاردیو برای شکم
اگر می‌خواهید همزمان با چربی‌سوزی توان بدنی‌تان را نیز افزایش دهید، کوهنوردی یکی از آن دست تمرینات کاردیو برای افزایش توان عضلات است. برای انجام این تمرین می‌توانید به‌صورت زیر پیش روید:
- دستانتان را زیر شانه قرار داده و حالت شنا قرار بگیرید.
- اکنون پای چپ را به نزدیکی سینه آورده و به عقب ببرید.
- سپس پای راست را داخل بدن جمع کرده و عقب ببرید.
- این کار را به‌صورت تناوبی برای هر دو پا انجام دهید.
میزان تکرار حرکت کوهنوردی باتوجه به توان بدنی شما متفاوت است. بااین‌حال می‌توانید به‌صورت ۳ ست ۳۰ تایی در ترکیب با سایر حرکت آن را انجام دهید.
۳- برپی؛ بهترین کاردیو برای چربی سوزی
بهترین تمرین برای چربی‌سوزی و افزایش توان عضلات با کاردیو حرکت برپی است. همچنین یک حرکت تمام عیار برای پمپاژ قلب و افزایش قدرت عضلانی بوده که استقامتتان را نیز بالا می‌برد. برای انجام این حرکت می‌توانید به‌صورت زیر پیش روید:
- بدن را در وضعیت حالت شنا با دستانی صاف قرار دهید.
- اکنون سرسینه را به زمین رسانده و کف دست‌ها را از زمین بلند کنید.
- اکنون مانند یک چوب خشک، تمام بدن را در یک راستا و همزمان بالا به‌کمک دستانتان بالا بیاورید.
- حالا دستتان را به زمین فشار دهید و همزمان زانوها را به قفسه سینه برسانید.
- سپس حالت اسکات جامپ بلند شوید و دستتان را به بالا ببرید.
- سپس دوباره به حالت شنا برگردید و پاها را به عقب ببرید.
برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید شنا را روی یک توپ مدیسن بال انجام دهید. برپی ترکیبی از حرکات شنا، اسکات جامپ و پا در شکم است.
۴- لانگز پرشی؛ برادر محبوب اسکوات جامپ
درصورتی‌که مشکلی در پرش و زانو ندارید، حرکت لانگز پرشی را نیز در تمرینات افزایش توان عضلات با کاردیو قرار دهید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای راست را به‌حالت پرش به جلو آورده و تا جایی بنشینید که ران و ساق پای شما زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد.
- سپس همزمان با عقب بردن پای راست، پای چپتان را جلو بیاورید.
درنظر داشته باشید در این حرکت، زانو از سرانگشتان پا جلوتر نزند. همچنین فاصله عرضی پاهایتان از هم به‌اندازه عرض شانه باشد.
۵- خزیدن حالت خرسی (Bear Crawl)؛ از موثرترین تمرینات کاردیو در منزل
این حرکت از آن دست حرکاتی است که تمام بدن شما را درگیر می‌کند. به هیچ تجهیز خاصی نیاز ندارد و آن را حتی در خانه می‌توانید انجام دهید. برای انجام این تمرین، می‌توانید به‌صورت زیر اقدام کنید:
- به‌حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
- حالا زانوها را از زمین جدا کرده و با حرکت متناوب دست و پا به سمت جلو حرکت کنید.
- طی تمرین بالاتنه خود را صاف نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید.
حرکت بیرکراول را می‌توانید سخت‌تر کنید. طوری‌که در هر قدم آرنج خود را مانند شنا خم کنید. حالا با جلو بردن دست راست پای چپ را نیز جلو ببرید و با دست چپ پای راست را حرکت دهید.
[elementor-template id=”25463″]
موثرترین تمرینات برای افزایش توان عضلات با کاردیو را در فیت کلاب تجربه کنید
در این مقاله، نقش کاردیو در افزایش توان عضلات را بررسی کردیم. همچنین ۵ نمونه از رایج‌ترین تمرینات کاردیو را آوردیم که از آن‌ها در ترکیب تمرینات قدرتی می‌توانید زا آن‌ها کمک بگیرید. درصورتی‌که قصد انجام تمرینات ورزشی باکیفیت و تاثیرگذار زیر نظر متخصص را دارید، همین حالا کافی‌است با شماره 02191090095 تماس بگیرید. فیت کلاب با بهره‌مندی از تخصص مربیان و متخصصان تغذیه به شما کمک می‌کند تا توان عضلانی خود را به شیوه‌ای هوشمندانه افزایش دهید و بدن فیت و سالم داشته باشید. درصورتی‌که برای انجام هر یک از تمرینات نیاز به راهنمایی داشته یا تجربه‌ای در زمینه انجام تمرینات کاردیو و قدرتی دارید، نظرتان را می‌توانید در انتهای همین مقاله برای ما کامنت کنید تا در سریع‌ترین زمان راهنمایی‌تان کنیم.
سوالات متداول
۱- چگونه با کاردیو توان عضلات خود را افزایش دهم؟
برای بالا بردن قدرت عضله با تمرینات هوازی، باید تمرینات کاردیو با شدت بالا را انجام دهید. این نوع تمرینات باعث می‌شوند عضلات شما برای مدت زمان کوتاهی با شدت بالا کار کنند. این امر می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند.
۲-چه نوع تمرینات هوازی برای بالا بردن قدرت عضله مناسب است؟
تمرینات کاردیو با شدت بالا مانند دویدن سرعتی، پریدن طناب، شنا با سرعت بالا و بایک به افزایش توان عضلات کمک کنند.
۳- چند بار در هفته باید تمرینات هوازی انجام دهم؟
برای افزایش توان عضلات، نیاز است حداقل ۳ بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید. هر جلسه تمرینی بهتر است حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. درنظر داشته باشید حتما تحت نظر مربی یا متخصص تمرینات را انجام دهید.
۴- آیا می‌توانم کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنم؟
بله، برای تأثیرگذاری بیشتر می‌توانید کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. این نوع تمرینات ترکیبی می‌توانند به شما کمک کنند تا نتایج بهتری در هر دو زمینه به دست آورید.