[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سرشانه دستگاه معکوس یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سرشانه و دست است. این تمرین اغلب در بسیاری از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت عضلات بالا و پایین بدن هستند، جایگاه دارد.

نام انگلیسی حرکت

Inverted Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه معکوس

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه معکوس، تقویت عضلات سرشانه و دست است. این تمرین به ویژه بر رشد و افزایش قدرت عضلات مختلف سرشانه تأثیر مثبت دارد. علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، این حرکت عضلات دست، سینه و کمر را نیز درگیر می‌کند. این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی بین بخش‌های مختلف بدن کمک کند و به عنوان یک بخش مهم در برنامه‌های تمرینی جهت افزایش عملکرد قسمت بالای بدن و حتی بهبود قابلیت‌های ورزشی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، این حرکت امکان کنترل بهتر ورزشکار بر روی حرکت و کاهش فشارهای ناشی از وزن بدن را فراهم می‌کند. این امکانات باعث می‌شود که افراد با سطوح مختلف تجربه و مهارت، از این حرکت بهره‌مند شوند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه معکوس

به صورت برعکس روی نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که تکیه گاه روبروی شما باشد.

هر دو دست را بالا ببرید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت با خم کردن آرنج دسته ها را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دستگاه معکوس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.