رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت‌های تقویتی برای ارتقاء سلامت و عملکرد بدن، همواره مورد توجه افراد فعال و علاقمند به بهبود شرایط فیزیکی می‌باشند. یکی از حوزه‌های مهم در این زمینه، تمرینات پشت بازو است که به بهبود عضلات این منطقه و افزایش استقامت مچ کمک می‌کند. یک روش جالب و موثر برای انجام تمرینات پشت بازو، انجام حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین است.
نام انگلیسی حرکت
Inverted Table Rows
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای این حرکت تقویت عضلات پشت بازو و افزایش استقامت مچ است. این تمرین بهبود قدرت عضلاتی در این منطقه را فراهم می‌کند و همچنین به تعادل عضلاتی کمک می‌کند. افزایش انعطاف پذیری نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. به طور کلی، این تمرین به بهبود عملکرد و قابلیت اجرای وظایف روزمره که نیازمند قدرت و استقامت عضلات پشت بازو است، کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و با مچ برعکس صفحه ها را پشت سر قرار دهید طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را تا نیمه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجد آن دست را به همان حالت به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه های ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم شیب میز
مطمئن شوید که شیب میز مناسب و تنظیم شده است. این شیب باید به شما امکان دهد تا با مچ برعکس نیمه پایین بر روی آن قرار بگیرید.
نگهداشتن تعادل
هنگام انجام حرکت، توجه به تعادل بدن بسیار اهمیت دارد. از تلاش برای جلوگیری از لرزش بدن خود در حین اجرا خودداری کنید.
تنفس صحیح
تنفس را صحیح و هماهنگ با حرکت نگه دارید. هنگامی که وزنه ها را بالا می برید نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.
آغاز با وزن مناسب
ابتدا با وزن مناسب شروع کنید و سپس با گذر از زمان، تدریجاً وزن را افزایش دهید.
انجام حرکت به صورت کند و کنترل شده
حرکت را به طور کند و کنترل شده انجام دهید تا از مزیت‌های حرکت به حداکثر استفاده کنید و از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
احتیاط در صورت درد
در صورتی که در حین انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
آموزش صحیح
اطمینان حاصل کنید که دارای آموزش صحیح برای اجرای حرکت هستید. تکنیک درست اجرای حرکت به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت یا آسیب مفاصل دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات مفصلی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات زانو
اگر شما مشکلات زانویی دارید، به ویژه اگر تازه‌ترین حالتی از زانوها یا عمل جراحی زانو داشته‌اید، باید از این حرکت پرهیز کنید.
افراد با مشکلات قلبی
اگر مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارید، بهتر است ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و بپرسید که آیا می‌توانید این حرکت را انجام دهید یا خیر.
افراد با مشکلات در قسمت جلوی بدن
افرادی که مشکلات در مناطقی مانند گردن یا شانه دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از امکان آسیب دیدگی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عصبی یا عضلانی
اگر مشکلات عصبی یا عضلانی دارید، انجام این حرکت ممکن است به وضعیت شما آسیب برساند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه پایین
| روز3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| استراحت | 2×8 | 2×8 | 1 |
| استراحت | 3×8 | 3×8 | 2 |
| استراحت | 3×10 | 3×10 | 3 |
| استراحت | 3×12 | 3×12 | 4 |
| استراحت | 4×10 | 4×10 | 5 |
| استراحت | 4×12 | 4×12 | 6 |
| استراحت | استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
پیشرفت تدریجی
تمرینات خود را تدریجی افزایش دهید. از وزن مناسب شروع کنید و با گذر از زمان، تعداد ست و تکرارها را افزایش دهید. این کار به عضلات اجازه می‌دهد تا به تدریج به فشار و وزن بیشتر عادت کنند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در بهبود قدرت و رشد عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی‌تان از ترکیبات غذایی کافی و مناسب برخوردار باشد.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حوصله
حالت ذهنی به تمرکز و حوصله شما تأثیر دارد. هنگامی که با تمرینات خود به تمرکز کافی می‌پردازید، اجرای حرکات بهتر و بیشتری خواهید داشت.
انگیزه و پشتکار
حالت ذهنی می‌تواند به شما انگیزه و پشتکار لازم برای ادامه تمرینات را بدهد. اگر به‌طور مثبت به هدف‌هایتان نگاه کنید، احتمالاً از تمرینات بیشتری لذت می‌برید و در نتیجه به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد.
کاهش استرس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این مهم است چرا که استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد و بهره‌وری شما داشته باشد.
