طناب زدن برای لاغری موثر راهی عالی برای کاهش وزن شماست. هنگام تمرینات طناب می‌توانید بیش از 10 کالری در دقیقه بسوزانید. جدا از کالری سوزی، طناب می‌تواند به بازوها، شانه‌ها، پایین و پاهای شما قدرت بدهد. نکته جالب در مورد طناب این است که انجام آن آسان است. شما می‌توانید در هر جلسه 10 تا 20 دقیقه‌ای صدها کالری بسوزانید.
تمرینات طناب با شدت بالا برای قلب شما عالی است. این یک تمرین قلبی با تاثیر بالا می‌باشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا می‌خواهید وزنی را که در حال حاضر دارید حفظ کنید. تمرینات طناب یک گزینه شگفت‌انگیز است. طناب می‌تواند یک تمرین سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز باشد. طناب زدن کاری است که می‌توان در هر زمانی از روز انجام داد. برای اطلاعات بیشتر با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید
ورزش طناب زدن چیست؟ ورزشی پرطرف‌دار
اگر باشگاه محل شما بسیار شلوغ است. اگر هوا آن‌قدر سرد است که حتی نمی‌توانید سوار ماشین شوید و به باشگاه بروید. بهترین راه‌حل تمرینی برای لاغری، طناب است. تمرینات طناب سریع است؛ این روال فقط 15 دقیقه طول می‌کشد. قدرتمند است؛ تا 13 کالری در دقیقه می‌سوزاند. قابل حمل است؛ آن را همراه با وسایل دیگر به راحتی می‌توانید در کیف خود جابجا کنید.
طناب خیلی بیشتر از پریدن روی دو پا است. پرش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا از تمرین خود حداکثر بهره را ببرید. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید پرش یک پا است. یک پرش تک پا مستلزم آن است که برای مدت معینی فقط روی یک پا بپرید. پس از سپری شدن آن زمان، می‌توانید به پای دوم خود بروید و همین الگو را انجام دهید.
یکی دیگر از راه‌های عالی برای طناب، انجام یک تمرین HIIT با طناب است. می‌توانید از طناب خود استفاده کنید و از اسکوات، بورپی و پوش آپ متناوب استفاده کنید. می‌توانید با طناب پرش خود بدوید. با افزایش سرعت یا با پریدن و انجام تمریناتی که ماهیچه‌های بزرگ ساق پای شما را به چالش می‌کشد، استقامت و قدرت خود را افزایش دهید.
برای لاغری چند دقیقه باید طناب بزنم؟ زمان کافی برای لاغری
بسته به رژیم غذایی شما، تمرینات طناب به مدت 30 دقیقه در روز در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به گفته متخصصان تربیت‌بدنی، 30 دقیقه زمانی که صحبت از طناب برای کاهش وزن به میان می آید، نقطه شیرینی است. اگر با سرعت متوسطی می‌پرید، یک جلسه 30 دقیقه‌ای طناب می‌تواند بسیار موثر باشد. 30 دقیقه زمان زیادی نیست که شما بیش از حد تمرین می‌کنید و به خود آسیب می زنید.
به عنوان یک مبتدی که سعی در کاهش وزن دارد، توصیه می‌کنیم هر روز 5 تا 10 دقیقه طناب بزنید. با افزایش استقامت و تجربه بیشتر، می‌توانید آن را به 30 دقیقه در روز، 2 تا 3 بار در هفته افزایش دهید. اگر یک پرش حرفه‌ای هستید، می‌توانید بین 30 دقیقه تا 90 دقیقه در هر روز طناب بزنید.
تمرینات همراه با طناب چه مقدار کالری می‌سوزاند؟ میزان کالری سوزانده شده با طناب
آیا نمی‌دانید با طناب زدن چقدر می‌توانید کالری بسوزانید؟ طبق شورای ورزش آمریکا، اگر 80 کیلوگرم (175 پوند) وزن دارید، می‌توانید با 30 دقیقه پرش سریع، حدود 476 کالری بسوزانید. اگر قبلاً تعداد کالری سالمی مصرف می‌کردید و هیچ تغییری در آن ایجاد نکردید. می‌توانید حدود 2.5 پوند چربی در ماه از دست بدهید. البته به شرط اینکه به روال 30 دقیقه‌ای تمرین طناب خود پایبند باشید.
اگر علاوه بر روتین تمرین طناب، کالری دریافتی خود را حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. این روش می‌تواند به کاهش وزن حدود 5 پوند در ماه منجر شود. لطفا مطمئن شوید که هرگز کمتر از 1200 کالری در روز (برای خانم ها) یا 1500 کالری (برای آقایان) بدون توصیه پزشک متخصص مصرف نکنید.
آیا طناب باعث کاهش وزن می‌شود؟ تمرینات با طناب زدن برای لاغری موثر
روش‌های مختلف تناسب اندام می‌آیند و می‌روند، اما طناب یک روش تناسب اندام است که همیشه می‌توانید روی آن حساب کنید. از زمین‌های بازی گرفته تا سالن‌های ورزشی مسابقه‌ای، طناب زنی یک عنصر اصلی برای تقویت تناسب اندام است. تمرینات طناب می‌تواند به شما در افزایش هماهنگی، تعادل، زمان‌بندی، سرعت، چابکی و قدرت کمک کند. بهتر از همه، اگر می‌خواهید چربی بسوزانید، تمرینات با طناب زدن برای لاغری موثر بهترین روش است. توجه داشته باشید که لاغری اصولی و ازدست‌دادن چربی در حین حفظ عضلات به دو جزء اصلی تغذیه و ورزش نیاز دارد.
از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که شامل پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. کالری کمتری نسبت به کالری که روزانه می‌سوزانید، دریافت کنید. ورزش تضمین می‌کند که بدن شما به جای بافت بدون چربی، برای سوخت، چربی می‌سوزاند. همچنین کالری بیشتری فراتر از کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید، می‌سوزاند.
البته ورزش جایی است که طناب وارد می‌شود. اگر مفاصل شما می‌توانند تاثیر یک تمرین پرتحرک را تحمل کنند. تمرینات طناب می‌تواند کالری زیادی بسوزاند. اما اگر سابقه درد زانو، مچ پا یا مچ دست دارید، بهتر است به جای آن یک تمرین ورزشی کم تاثیر مانند یوگا، شنا یا دوچرخه‌سواری انتخاب کنید.
مدل‌های مختلف طناب زدن برای لاغری را امتحان کنید؛ معرفی 5 مدل
تمرین طناب مزایای زیادی دارد که ممکن است خاطرات خوش دوران کودکی را زنده کند. به‌عنوان‌مثال، نه تنها فوق‌العاده سرگرم‌کننده است و به طور بالقوه می‌تواند به ماهیچه‌های شما تمرین شدید شگفت‌انگیزی بدهد. بلکه می‌تواند راهی عالی برای سوزاندن چربی باشد. تمرینات طناب کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی می‌سوزاند. در واقع، کسی که 200 پوند وزن دارد و به مدت 20 دقیقه با سرعت طناب می‌پرد، می‌تواند حدود 362 کالری در هر دقیقه بسوزاند. اگر کسی با سرعت کمتری حرکت کند، باز هم می‌تواند در همان دوره نسبتاً کوتاه تقریباً 241 کالری بسوزاند. در ادامه مؤثرترین روش‌های طناب زدن برای کاهش وزن را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
طناب اولیه؛ ساده‌ترین نوع تمرین همراه با طناب
به معنای واقعی کلمه فقط یادگیری طناب یک راه عالی برای افزایش مصرف انرژی و سوزاندن چربی است. شما هماهنگی، افزایش استقامت و استفاده از عضلات بسیاری را در سراسر بدن برای انجام تمرین به دست خواهید آورد. با تنظیم طول صحیح طناب پرش شروع کنید. بیشتر طناب‌های پرش را می‌توان در نزدیکی دسته تنظیم کرد و طول مناسب آن‌قدر بلند است که کاملاً به زمین برسد. دست‌هایتان را در کناره‌هایتان قرار دهید.
ساده‌ترین راه برای شروع این است که هر بار که طناب از روی سرتان عبور می‌کند از روی آن بپرید. سعی کنید پرش‌های بیشتری انجام دهید تا زمانی که به یک ریتم برسید. بعد از تمرین شما می‌توانید به طور مداوم برای مدت زمان طولانی طناب بزنید. اگر در کار اشتباه کردید دوباره از نو شروع کنید. باید به اندازه کافی تمرین کنید تا واقعاً به مقدار چربی‌سوزی برسید. صبر داشته باشید و زمان خود را هر روز بهبود بخشید.
طناب سرعتی؛ افزایش استقامت و هماهنگی
بعد از اینکه بر استقامت، زمان‌بندی و هماهنگی طناب پرش اولیه خود مسلط شدید، می‌توانید طناب سرعت را شروع کنید. تفاوت با این تمرین این است که هدف شما این است که به جای اینکه فقط برای مدتی به پریدن ادامه دهید. پرش‌های بیشتر و بیشتری را در یک زمان مشخص انجام دهید.
می‌توانید از یک طناب پرش سبک‌تر یا سفت‌تر برای این کار استفاده کنید تا بتوانید طناب را با قدرت بیشتری به دور بدن خود بچرخانید. به این معنی است که شما زمان کمتری بین پرش‌ها خواهید داشت. عضلات پایین‌تنه، به طور عمده ساق پاهای شما را مجبور می‌کند تا انقباضات سریع‌تری را انجام دهند و عضله را سریع‌تر خسته کرده و کالری بیشتری بسوزانند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
طناب قدرتی؛ قوی کردن عضلات مختلف
حالا برای سوختگی بیشتر بدن و افزایش مقاومت، می‌توانید از یک طناب وزن‌دار برای تمرینات طناب خود نیز استفاده کنید. باعث می‌شود ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها و هسته مرکزی بیشتر فعال شوند. متوجه خواهید شد که وقتی عضلات بیشتری مجبور به انجام کار بیشتری شوند، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. شما احتمالاً با یک طناب وزن‌دار به پرش‌های کمتری خواهید رسید. در مورد شدت تمرین مشکلی نیست. مطمئن باشید با تکرار کردن می‌توانید زمان و تعداد تمرین طناب را افزایش دهید.
طناب روی یک پا؛ طناب زدن دشوار
از جمله تمرینات با طناب زدن برای لاغری موثر طناب تک پا است. طناب با هر دو پا به اندازه کافی سخت است. زمانی که شما فقط از یک پا برای پرش استفاده می‌کنید بسیار دشوارتر می‌شود. این یک حرکت طناب پرش پیشرفته‌تر است که تعادل و قدرت پای شما را به چالش می‌کشد. سعی کنید 10 بار پرش را با یک پا انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید.
طناب زانو بلند؛ افزایش شدت تمرین
درحالی‌که تمرکز بر روی کاری که پاهای شما انجام می‌دهند می‌تواند راهی برای افزایش شدت تمرین با طناب باشد. همین امر را می‌توان در مورد زانوهای شما نیز گفت. شما می‌توانید زانو بلند را با پریدن با یک پا در یک زمان یا هر دو انجام دهید. هنگامی که می‌پرید، زانوهای خود را به سمت بالا جمع کنید. تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود بکشید. کشیدن زانوها به سمت بالا در واقع ماهیچه‌های اصلی شما را فعال می‌کند. به شما کمک می‌کند تا از طریق تمرین خود کمی سازگاری شکم داشته باشید. این کار را برای 10 پرش امتحان کنید تا ببینید چه احساسی دارید.
دریافت بهترین و مؤثرترین تمرینات با طناب زدن برای لاغری موثر از فیت کلاب
تمرینات همراه با طناب راهی بسیار موثر و لذت‌بخش برای کاهش وزن اضافی و چربی سوزی است. طبیعت کم تاثیر طناب، آن را برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب می‌کند و با رویکرد صحیح و سازگاری می‌تواند به نتایج قابل‌توجهی منجر شود. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید. فرم مناسب خود را حفظ کنید و در طول سفر کاهش وزن خود با طناب لذت ببرید. شما عزیزان می‌توانید بهترین تمرینات با طناب زدن برای لاغری موثر را از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب دریافت نمایید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
آیا می‌توانم با تمرین طناب هر روز وزن کم کنم؟
بله تمرینات طناب هر روز یک راه موثر برای کاهش وزن است. طناب می‌تواند بیش از 10 کالری در دقیقه بسوزاند. گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهد و یک شکل عالی از تمرینات هوازی با شدت بالا است.
آیا 10 دقیقه تمرین همراه با طناب برای کاهش وزن کافی است؟
درحالی‌که تعیین زمان در برنامه برای تمرین دشوار است. اما با طناب فقط در 10 دقیقه می‌توانید کالری بسوزانید. ضربان قلب خود را بالا ببرید و به تناسب اندام برسید.
فواید طناب برای کاهش وزن و چربی سوزی چیست؟
از جمله فواید تمرینات طناب برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:
- کالری سوزی
- سلامت قلب و عروق
- تقویت متابولیسم
- تقویت عضلات
- و هماهنگی و چابکی بدن
4 Responses
البته به نطر میاد مطلبی فراموش شده است آنهم طناب زدن بیش از حد و اندازه و فشار آنها به زانوهاست. خودم از طناب زدن برای کاهش وزن استفاده کردم متاسفانه دچار زانو درد شدید شدم.
ممنون از همراهی شما
من در عرض ۶ ماه با طناب زدن و دویدن، ۱۹ کیلو کم کردم. طناب زدن خیلی نقش موثری در کاهش وزن داره.
مجتبی ۴۵ ساله
ممنون از همراهی شما و انگیزه عالی تون موفق باشید