ورزش آرتروز زانو یک اقدام دفاعی در برابر آسیب‌های هر روزه آرتریت در مفصل است. هر چه مفاصل و عضلات اطراف زانو ضعیف‌تر باشند و وزن بیمار بیشتر، روند آرتروز سریع‌تر پیش خواهد رفت. حال اگر با کمک ورزشهای مناسب به تقویت مفصل، عضلات و رباط‌های زانو بپردازیم، تاثیر چشمگیری در جلوگیری از پیشرفت و بهبود علائم و درد آرتروز ایجاد خواهد شد. به همین دلیل به بیماران دچار آرتروز زانو یا افراد پرریسک آن توصیه می‌شود که در طول هفته به انجام ورزشهای سبک تا حرفه‌ای بپردازند. در این مطلب از مجله فیت کلاب به بررسی و معرفی بهترین ورزش آرتروز زانو خواهیم پرداخت. ما را همراهی کنید.
معرفی چند نمونه از بهترین ورزش برای آرتروز زانو در خانه، رهایی از درد زانوها
برای تقویت و بهبود آرتروز در خانه تمرین‌های ورزشی مختلفی وجود دارد. در ادامه با چند نمونه از رایج‌ترین و موثرترین تمرینات آشنا خواهیم شد. توجه داشته باشید که قبل از انجام این حرکات باید حدود 5 تا 15 دقیقه بدن خود را با حرکات خاص ورزشی گرم کنید.
1. تمرین کشش عضلات همسترینگ، تمرینی برای کمک به روند درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش
انجام تمرین کشش عضلات همسترینگ باعث افزایش دامنه حرکتی بیمار خواهد شد. این مزیت تمرین کشش همسترینگ به بهبود وضعیت روحی بیماری که توانایی حرکت راحت زانوی خود را نداشت، کمک شایانی می‌کند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و یک پارچه یا حوله را دور کف یک پای خود حلقه کنید.
- سپس با دو دست طرفین پارچه را گرفته و در حالی که زانو صاف است آن را به سمت بالا بکشید.
- تا زمانی کشش را انجام دهید که درد یا ناراحتی حس نکنید (تا جایی که می‌توانید).
- ۲۰ ثانیه بشمارید، سپس پای خود را آرام پایین بیاورید.
این تمرین را دوباره تکرار کنید و سپس برای پای مقابل این حرکت را انجام دهید.
[elementor-template id=”25395″]
2. تمرین کشش عضلات ساق پا، تمرینی برای تقویت عضلات و مفاصل زانو
انجام تمرین‌های کششی مانند این حرکت به کاهش درد و بهبود آسیب ایجادشده کمک می‌کنند. برای انجام این تمرین به یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل نیاز دارید، سپس:
- روبه‌روی دیوار یا پشتی یک صندلی بایستید.
- پای راست خود را از زانو کمی خم کنید و پای چپ را یک قدم به عقب بردارید و کف پا را روی زمین قرار دهید (پا عقبی کاملا صاف باشد).
- در این حالت باید کششی در پشت عضلات ساق پا ایجاد شود.
- 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس آن را دوباره تکرار کنید.
تمرین کشش عضلات ساق پا را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید پای جلویی خود را از قسمت زانو بیشتر خم کنید. اما حواستان باشد که زانو پای خم شده از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
3. تقویت عضلات چهارسر ران، از جمله بهترین ورزش برای آرتروز زانو به شمار می‌رود
اگر انجام تمرین کشش عضلات ساق پا برای شما سخت است، می‌توانید این تمرین را انجام دهید. بعد از مدتی که عضلات و مفاصل شما قوی شد، می‌توانید تمرین کشش عضلات ساق پا را انجام دهید. برای انجام تمرین تقویت عضلات چهارسر ران باید به صورت زیر عمل کنید:
- برای شروع روی زمین دراز کشیده و هر دو پای خود را با آرامش روی زمین قرار دهید.
- عضلات چهارسر ران یک پا را منقبض کنید و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس عضلاتتان را شل کنید.
این حرکت را در 2 ست ۱۰ تایی تکرار کنید و بین هر ست پاها را عوض کنید.
4. تقویت عضلات زانو با فشار بالش؛ تمرینی ساده برای قوی شدن پاها
این حرکت به تقویت عضلات داخلی پا و همچنین مفاصل زانو کمک می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید، در حالی که کف پاها روی زمین قرار گیرند.
- بالشتی را بین زانوهای خود قرار دهید و سعی کنید آن‌ها را به هم نزدیک کنید تا بالش بین زانوها مچاله شود.
- 5 ثانیه بشمارید، سپس عضلات پاها را شل کنید تا فشار برداشته شود.
این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت بود می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
5. حرکت پرس پا به صورت ایستاده؛ تمرینی برای تقویت عضلات با وزن بدن
تمرین پرس پا برای تقویت عضلات ساق و ران پا انجام می‌شود. اما در این تمرین مفاصل نیز تقویت خواهند شد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روبروی دیوار یا پشت یک صندلی بایستید، تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
- دست خود را به دیوار یا دسته صندلی بگیرید.
- سپس روی پنجه پا بایستید و پاشنه‌های پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- 3 ثانیه صبر کنید و دوباره به آرامی روی کف پا قرار بگیرید.
این تمرین را در 2 ست 10 تایی انجام دهید. در صورت توانایی یک پای خود را بلند کنید و پرس پا را برای هر پا به صورت تکی انجام دهید.
6. تمرین کیک پهلو؛ حرکتی برای بهبود تعادل و تقویت پاها
برای انجام تمرین کیک پهلو کنار دیوار یا صندلی قرار بگیرید تا بتوانید با تکیه بر آن‌ها تعادل خود را حفظ کنید. در ابتدا تمرین را برای سمت راست انجام می‌دهیم به این صورت که:
- دست راست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید، سپس وزن خود را روی پای راست بیاندازید.
- به آرامی پای چپ خود را بدون خم شدگی یا تمایل به عقب یا جلو، از پهلو تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
- در هنگام بلند کردن پا، عضلات شکم، باسن و عضلات پای راست خود را منقبض کنید.
- 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- سپس به آرامی پای چپ خود را روی زمین بگذارید.
این تمرین را در 2 ست 10 تایی برای هر دو پا تکرار کنید. اگر انجام این تمرین برای شما سخت بود، در شروع ورزش، می‌توانید پا را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید. سپس بعد از انجام مرتب این تمرین و تقویت عضلات به مرور پا را تا ارتفاع بیشتری بلند کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
7. حرکت اسکات نیمه، یکی از بهترین تمرین‌ها برای کمک به درمان آرتروز و علائم آن
تمرین‌هایی مانند انواع اسکات به تقویت عضلات سرینی و چهارسر ران کمک می‌کنند. برای انجام اسکات نیمه به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- برای حفظ تعادل، دست‌های خود جلوی بدنتان قرار دهید.
- در صورت عدم تعادل، روبروی دیوار بایستید و دست‌های خود را به آن تکیه دهید.
- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید، سپس به آرامی زانوها را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید.
- در این وضعیت باید کمر صاف، سینه بالا، شانه‌ها بدون افتادگی و زانوها عقب‌تر از نوک انگشتان پا قرار بگیرند.
- در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و سپس به آرامی بلند شوید.
توجه داشته باشید که نیازی نیست به صورت کامل بنشینید. تمرین اسکات نیمه را 10 مرتبه تکرار کنید و بعد از مدتی که توانایی پیدا کردید، آن را به 3 ست 10 تایی برسانید.
آیا ورزش به بهبود آرتروز زانو کمک می‌کند؟ درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش یک خیال واهی نیست
طبق آمار CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا) تقریبا 25 درصد بزرگسالان آمریکایی به آرتروز زانو مبتلا هستند. طبیعی است که با توجه به این آمار، روش‌های درمانی مختلفی برای آرتروز زانو استفاده می‌شود. یکی از بهترین راهکارها برای کاهش درد و علائم آزاردهنده آرتروز، تقویت بدن و زانوها با ورزش است.
از جمله اثرات ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- تقویت کل بدن و به ویژه عضلات، مفاصل و بافت‌های زانو
- کاهش درد زانو
- کمک به تناسب اندام (رفع اضافه وزن برای کاهش فشار به زانو و تقویت عضلات در افراد بسیار لاغر)
- بهبود روحیه بیمار به دلیل کاهش درد، بهبود علائم و دامنه حرکتی زانو
این موارد تنها چند نمونه از مهمترین مزایای ورزش برای درمان آرتروز زانو هستند.
رابطه آرتروز زانو و پیاده‌روی؛ ورزشی ساده و مفید برای بدن و به ویژه پاها
پیاده‌روی یک ورزش عالی است که فشار کمی به مفاصل تحمیل می‌کند. پیاده‌روی به مرور زمان باعث تقویت عضلات و مفاصل می‌شود. در پیاده‌روی پاها باید وزن بدن را تحمل کنند و همین موضوع باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها می‌شود. ولی برای انجام آن باید نکاتی را رعایت کرد که عبارتند از:
- استفاده از کفش مناسب
- شروع پیاده‌روی با زمان کم برای ایجاد آمادگی بدن
- افزایش تدریجی مدت زمان پیاده‌روی
- افزایش تدریجی سرعت
- پیاده روی در سطحی صاف و هموار و بدون شیب
این نکات در سلامت پاها و افزایش تاثیر پیاده روی موثر هستند.
با فیت کلاب لیستی از بهترین تمرین‌ها و ورزش آرتروز زانو دریافت کنید
در این مقاله درباره ورزشهای مفید برای آرتریت زانو صحبت کردیم. به طور کلی هدف انجام ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز برای افراد مبتلا به آرتروز است، اما افراد کم‌توان می‌توانند از روزی 10 دقیقه شروع کنند و کم‌کم آن را به 30 دقیقه یا بیشتر برسانند. اما کدام ورزش با توجه به شدت و نوع آرتروز زانو، شرایط جسمی و چالش‌هایی که دارید برای شما مناسب است؟ برای پاسخ به این سوال باید به پزشک و متخصصین ورزشی مراجعه کنید.
مجموعه فیت کلاب با کارشناسان تغذیه و مربی‌های ورزشی تخصصی خود، آماده ارائه برنامه‌ای مختص شرایط شماست. کافی است که با شماره 02191090095 تماس بگیرید و مشخصات و وضعیت و ایده‌آل‌های خود را به کارشناسان ما توضیح دهید. برنامه ارائه‌شده توسط کارشناسان فیت کلاب با توجه به وضعیت بیماری، وزن، شرایط و حتی چالش‌های زندگی روزمره شما تنظیم می‌شود. با فیت کلاب در مسیر سبز سلامتی قدم بردارید.
[elementor-template id=”31896″]
سوالات متداول در مورد ورزش آرتروز زانو
-
آیا ورزش برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
خیر. انجام ورزشهای تقویتی و کششی برای بدن و زانو چیزی جز فایده ندارد. با ورزش عضلات و مفاصل زانو تقویت شده و درد و علائم کم‌کم از بین می‌روند.
-
چقدر زمان برای انجام ورزش برای آرتروز زانو کافی است؟
ورزش برای بهبود آرتروز زانو باید پیوسته و مرتب انجام شود. تقریبا روزانه 30 دقیقه باید ورزش کنید تا علائم آرتروز زانو کم‌کم بهبود یابند.
-
آیا یوگا برای آرتروز زانو مناسب است؟
بله. یوگا ورزشی عالی برای تقویت مفاصل و عضلات است و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
-
ورزشهای مضر برای آرتروز زانو کدامند؟
در حالت کلی ورزشهای استرسی، تنشی و قدرتی مانند پرشی (بسکتبال و والیبال)، دویدن و وزنه برداری سنگین برای آرتروز زانو مناسب نیستند.
لطفا حرکات رابه تصویر هم نشان دهید متشکرم