رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پشت پا دستگاه نشسته پا جمع ، جزو تمرینات مؤثری است که به بهبود قوای عضلات پا و تقویت عضلات مختلف کمک می‌کنند. این نوع تمرینات به طور خاص به تقویت عضلات زیرین بدن می‌پردازند و در بهبود استحکام عضلات پا، کاهش خستگی و بهبود کارایی حرکات روزمره مؤثر می‌باشند.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پا جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت پا دستگاه نشسته پا جمع تقویت و توسعه عضلات پشت ران و عضلات چهارسر ران است. این حرکت به دلیل ایجاد مقاومت بر روی پاها، به بهبود قدرت و استحکام این عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات افزایش دهنده پشت پا، عضلات میانی ران و ماهیچه‌های سُرینی نیز کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و پشتیبانی از حرکات روزمره کمک کرده و علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش استقامت و قدرت بدنی نیز منجر شود. از این رو، این حرکت به عنوان یک جزء اساسی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش عملکرد حرکتی بدن مطرح می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پا جمع
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دسته های دو طرف دستگاه را با دو دست نگه دارید.
پاهایتان را دراز کنید و بهم بچسبانید و مابین دو غلتک قرار دهید طوری که غلتک پایینی پشت پایین ساق پا باشد.
و غلتک بالایی روی زانو قرار بگیرد.
برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کنید و به سمت خودتان پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد پاها را به نقطه شروع برگردانید.
غلتک ها هم به همراه پا ها بالا و پایین می روند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
عضلات همسترینگ
ماهیچه‌های سُرینی
ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات زانو
عضلات کمر
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پا جمع
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست / 12 تکرار | پشت پا دستگاه نشسته پا جمع | 1 |
| 3 ست / 15 تکرار | پشتک | 2 |
| 3 ست / 10 تکرار | Squat | 3 |
| 3 ست / 12 تکرار | Back Extension | 4 |
| – | فعالیت هوازی (پیشنهادی: 30 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری) | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست / 12 تکرار | پشت پا دستگاه نشسته پا جمع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
