رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه یک تمرین ورزشی مؤثر است که برای تقویت عضلات پا به کار می‌رود. این حرکت به خصوص بر روی عضلات ران و ران‌های داخلی تأثیرگذار است و به بهبود استقامت، افزایش قدرت و ایجاد تعادل در این قسمت از بدن کمک می‌کند. با انجام صحیح و منظم حرکات پرس پا، علاوه بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با استخوان و عضلات نیز امکان‌پذیر است.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه، تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات ران و ران‌های داخلی، است. این حرکت بهبود قدرت عضلات پا، افزایش استقامت، و ایجاد تعادل در این قسمت از بدن را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، پرس پا می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های سُرینی و سایر عضلات پشت ران نیز کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ سلامت عضلات و مفاصل مرتبط با پا کمک کند. از این رو، افراد با اهداف مختلف از تمرینات ورزشی، از تمرینات پرس پا بهره‌مند می‌شوند، از جمله کسانی که به دنبال تقویت عضلات، افزایش عملکرد ورزشی یا کاهش وزن هستند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه
روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.
کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.
پاها را دراز کنید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
کف پاهایتان را به سطح وزنه بچسبانید.
برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های سُرینی
ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
ماهیچه تهیگاهی‌مازویی
عضلات همسترینگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچهٔ خیاطه
عضلات کف لگن
عضلات شکم
ماهیچه کِشنده نیام پهن
عضلات ساق پا
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست × 12 تکرار | پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن سبک | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن متوسط | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 8 تکرار | پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن سنگین‌تر | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 8 تکرار | پرس پا دستگاه پا بالای صفحه با وزن سنگین‌تر | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
