رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون یک تمرین ورزشی است که به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه‌های تمرین مقاومتی و بدنسازی شناخته می‌شود. این تمرین عمدتاً برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات ران و پشت بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت یکی از راه‌های مؤثر برای بهبود استقامت عضلات پایین بدن و افزایش قدرت عضلات پا می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press Calf Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون
هدف اصلی اجرای حرکت پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون، تقویت و افزایش قدرت عضلات پا می‌باشد. این تمرین به صورت اصطلاحی به عنوان یک حرکت مقاومتی شناخته می‌شود و برای تقویت عضلات استخوان فمور (ران) و عضلات پشت بازوها مؤثر است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات پایین بدن و در برخی موارد، به تناسب اندام و افزایش تعادل عضلاتی نیز کمک کند. این تمرین به صورت کلی یکی از روش‌های مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات پا هستند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و کف آنها را روبرو به دستگاه بچسبانید و پنجه ها را به سمت بیرون متمایل کنید.
دسته های دو طرف نشیمن را با دست ها نگه دارید.
برای شروع حرکت با باسن و کمر قسمت صندلی دستگاه را به عقب ببرید تا پاهایتان صاف شوند.
کمی مکث کنید و مجدد صندلی را جلو ببرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
عضله گاستروکنمیوس
عضلات همسترینگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های سُرینی
ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه
عضلات کمر
عضلات کف لگن
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 12-15 تکرار | پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 12-15 تکرار | پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 12-15 تکرار | پرس پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
