رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس پا دستگاه نشسته پا جمع یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران و پشت ساق است. این تمرین به شکل خاصی به افراد کمک می‌کند تا عضلات چهارسر ران، عضلات کشیده کننده ران و عضلات پشت ساق را تقویت کنند. انجام این حرکت، باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین بدن می‌شود و به بهبود کلی کارایی حرکتی فرد کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press Machine Toe Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه نشسته پا جمع تقویت و توسعه عضلات پایین بدن به ویژه عضلات ران، عضلات کشیده کننده ران و عضلات پشت ساق است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت در این عضلات می‌شود و بهبود عملکرد حرکتی فرد را نیز ایجاد می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش جریان خون به عضلات و افزایش چگالی استخوان کمک کند. در کل، هدف این تمرین ، تقویت و توسعه عضلات پایین بدن به صورت جامع و موثر می‌باشد، که به ارتقاء عملکرد حرکتی، افزایش قدرت و استقامت عضلات و حفظ سلامتی عضلات و استخوان کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا جمع
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف آنها را روبرو به دستگاه بچسبانید.
دسته های دو طرف نشیمن را با دست ها نگه دارید.
برای شروع حرکت با باسن و کمر قسمت صندلی دستگاه را به عقب ببرید تا پاهایتان صاف شوند.
کمی مکث کنید و مجدد صندلی را جلو ببرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات چهارسر ران
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات پشت ساق
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا جمع
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 50% حداکثر وزن | 3 ست، 10 تکرار | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 50% حداکثر وزن | 3 ست، 12 تکرار | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 50% حداکثر وزن | 3 ست، 15 تکرار | 5 |
وزن انتخابی باید به گونه‌ای باشد که حدود 50% حداکثر وزنی که می‌توانید بلند کنید باشد.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
