یکی از مهمترین نکات که در رژیم کاهش وزن باید رعایت کنیم، استفاده از غذاهای کم کالری است. با مصرف این نوع از غذاها به رژیم غذایی سالم، کاهش کالری دریافتی روزانه و تسریع روند کاهش وزن می‌رسیم. به همین دلیل در انواع مختلفی از رژیم‌های کاهش وزن، از غذاهای کم کالری خوشمزه و سالم استفاده می‌شود. اما سوال اینجاست که کدام غذاها و خوراکی‌ها جزو لیست خوراکی‌های کم کالری قرار دارند؟ منظور از این غذاهای دارای کالری کم، غذاهای آب‌پز یا بخارپز است؟
در این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب به بررسی و معرفی انواع مختلفی از غذاهای کم کالری خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن؛ بهترین نمونه از غذاهای کم کالری که می‌شناسید
یکی از مهمترین چالش‌های هر رژیم کاهش وزنی، کاهش کالری دریافتی است. دو راه برای کاهش کالری دریافتی وجود دارد:
- کم کردن میزان غذایی که میخوریم.
- استفاده از غذاهای دارای کالری کم اما سیرکننده.
پس برای داشتن رژیمی سالم و کاهش وزن لازم نیست که حتما غذاهای آب‌پز یا بخارپز مصرف کنیم. بلکه برخی خوراکی های کم کالری و خوشمزه وجود دارند که می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم. چندین نمونه از بهترین غذاهایی که کالری کمی دارند را معرفی خواهیم کرد.
1- مصرف جو دوسر برای صبحانه یا میان‌وعده یک حرکت عالی است
جو دوسر یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه است. این نمونه از غلات کالری کمی دارد و سرشار از پروتئین و فیبر است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود. پیشنهاد می‌شود که برای صبحانه حدود 40 گرم جو دوسر را با کمی شیر و عسل روی شعله گاز حدود 5- 10 دقیقه قرار دهید. سپس کمی گردو و موز به آن اضافه کنید و بخورید.
40 گرم جو دوسر حدود 154 کالری، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. که تاثیر قابل توجهی در رفع گرسنگی و کاهش وزن افراد خواهد داشت.
[elementor-template id=”37773″]
2- انواع سوپ، بهترین غذای مقوی، سالم و سبک به عنوان یک شام رژیمی
در ایران انواع مختلفی از سوپ‌ها درست می‌شود که هر کدام از آن‌ها خواص خاصی دارند. سوپ مرغ یکی از بهترین نمونه‌های آن است که علاوه بر داشتن مواد غذایی مفید برای بدن، سیرکننده و خوشمزه است. پیشنهاد می‌شود که افراد در رژیم کاهش وزن خود، به جای حذف وعده غذایی شام، یک کاسه سوپ سبک اما مفید مصرف کنند.
½ فنجان سوپ مرغ حدود 60 کالری دارد که هم برای بدن مفید است و هم از احساس گرسنگی در افراد جلوگیری می‌کند. همچنین به عنوان یک وعده غذایی گرم، برای فرد دلچسب خواهد بود.
3- تخم مرغ غذای محبوب ورزشکاران ؛ یکی از بهترین غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه
تخم مرغ بسیار مغذی، کم کالری و سیر کننده است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ احساس سیری را برای مدت طولانی افزایش خواهد داد.
در مطالعه‌ای که روی 30 نفر انجام شد، آن‌هایی که به‌جای نان و شیرینی، تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و روز بعد 105 کالری کمتر مصرف کردند. پس در رژیم غذایی خود حتما از تخم مرغ استفاده کنید.
4- عدسی، یکی از محبوب‌ترین غذاهای کم کالری ایرانی‌ها
عدس از بهترین حبوبات برای استفاده در رژیم غذایی کاهش وزن است. زیرا این غذا علاوه بر داشتن مواد مغذی بسیار عالی، خوشمزه و مقوی، دارای درصد بالایی فیبر، پروتئین و موادی مانند آهن است. تقریبا 100 گرم عدسی بدون روغن حدود 116 کالری دارد. پس این غذای خوشمزه با کالری کم می‌تواند انتخاب خوبی در رژیم غذایی کاهش وزن باشد.
5- از لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی در رژیم کاهش وزن خود غافل نشوید
لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی نیز مانند عدسی کالری کم دارند و از جمله غذاهای محبوب ما ایرانی‌ها به شمار می‌روند. هر 100 گرم لوبیا چیتی و چشم بلبلی پخته شده به ترتیب 143 کالری و 116 کالری دارد. پس استفاده از این نوع غذاهای سالم، مقوی و ساده علاوه بر تسریع روند کاهش وزن برای سلامتی نیز مفید خواهد بود.
6- میگو و تن ماهی؛ بهترین انتخاب از غذاهای دریایی کم کالری و خوشمزه
استفاده از غذاهای دریایی در رژیم غذایی کار بسیار درستی است. زیرا این مواد غذایی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و کالری مناسبی دارند. تقریبا هر 100 گرم میگو 98 کالری و تن ماهی 100 کالری دارد. این نوع از غذاهای دریایی به دلیل کالری کم و کنترل احساس سیری انتخاب خوبی برای رژیم لاغری هستند.
7- سینه مرغ از جمله مهمترین غذاهای سیرکننده و کم کالری هر رژیمی است
سینه مرغ پروتئین زیادی دارد و غذایی لذیذ، سریع پخت و ساده‌ای است. به همین دلیل در اغلب رژیم‌های غذایی کاهش وزن و حتی عضله‌سازی از آن استفاده می‌شود. تقریبا هر 100 گرم سینه مرغ حدود 112 کالری دارد. پس پیشنهاد می‌کنیم که در برنامه غذایی خود حتما از سینه مرغ استفاده کنید.
8- از گوشت بدون چربی در لیست غذاهای کم کالری خود استفاده کنید
گوشت بدون چربی به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش می‌دهد. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه‌های گوشت قرمز کم چرب کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. تقریبا در هر 113 گرم از گوشت بدون چربی حدود 163 کالری و 23 گرم پروتئین وجود دارد. افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین به روند کاهش وزن و تقویت و عضله‌سازی بدن کمک خواهد کرد.
9- خوراک بامیه و مرغ؛ ترکیبی ستاره‌ای برای دریافت کالری و مواد مورد نیاز بدن
یکی از بهترین سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی سالم و کاهش وزن خود حتما استفاده کنید، بامیه است. بامیه ویتامین‌های مختلف و فیبر بالایی دارد که برای بدن و سیستم گوارشی عالی است. به همین دلیل از این سبزی خوشمزه در کنار گوشت یا مرغ به صورت خوراک استفاده کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لیست تنقلات کم کالری، سبزیجات و خوراکی‌های سیر کننده که در رژیم کاهش وزن باید استفاده کنید
در کنار وعده‌های اصلی افراد باید از خوراکی‌های سالم، کم کالری و خوشمزه استفاده کنند. این کار باعث کاهش مصرف غذا، رفع احساس گرسنگی و جلوگیری از ضعف در افراد خواهد شد. در ادامه با تنقلات، سبزیجات، میوه‌ها و خوراکی‌های کم کالری آشنا خواهیم شد.
| خوراکی | کالری در هر 100 گرم | خوراکی | کالری در هر 100 گرم |
| ماست یونانی | 61 کالری | پاپ کورن بدون روغن | 1 فنجان حدود 31 کالری |
| انواع توت‌ها | 57 کالری | دانه چیا | 28 گرم حدود 130 کالری |
| پنیر دلمه | 72 کالری | کلم بروکلی | 35 کالری |
| سیب زمینی | سیب زمینی متوسط حدود 161 کالری | فلفل دلمه‌ای سبز | 24 کالری |
| پیاز | 40 کالری | قارچ | 28 کالری |
| بامیه | 33 کالری | هویج | 40 کالری |
| مارچوبه | 21 کالری | کرفس | 14 کالری |
| چغندر | 43 کالری | خیار | 15 کالری |
| کلم بروکلی | 34 کالری | کدو سبز | 15 کالری |
| اسفناج | 23 کالری | کاهو | 15 کالری |
این جدول تنها چند نمونه از خوراکی‌های کم کالری را نشان می‌دهد. در حالی که صدها خوراکی، تنقلات، میوه و سبزیجات وجود دارند که از کالری بسیار پایینی برخوردار هستند.
معرفی میوه‌های کم کالری برای استفاده در رژیم غذایی کم کالری
میوه‌ها از جمله خوراکی‌هایی هستند که کالری کم، مواد مغذی، ویتامین و فیبر زیادی دارند. به همین دلیل استفاده مناسب از آن‌ها در رژیم غذایی ضروری است. در ادامه میزان کالری هر 100 گرم از برخی از میوه‌ها را معرفی خواهیم کرد.
- سیب: 30 کالری
- هندوانه: 30 کالری
- گلابی: 58 کالری
- شلیل: 44 کالری
- زردآلو: 48 کالری
- تمشک: 52 کالری
- پرتقال: 62 کالری
- کیوی: 46 کالری
- هلو: 39 کالری
- گریپ فروت: 67 کالری
- آناناس: 57 کالری
توجه داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها به دلیل قند طبیعی که دارند در رژیم غذایی مناسب نیست. پس سعی کنید در طول روز مقدار مشخصی از میوه‌های مختلف استفاده کنید. برای این موضوع بهتر است با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
[elementor-template id=”25395″]
برای تهیه لیست غذاهای کم کالری خود با مشاورین فیت کلاب مشورت کنید
اغلب افراد از کم کالری بودن مواد غذایی خبر دارند، اما نمی‌دانند با آن‌ها چه غذایی درست کنند یا در تنظیم یک برنامه متنوع مشکل دارند. به عنوان مثال نمی‌دانند صبح چی بخورند، ناهار از کدام غذای کم کالری استفاده کنند و شب میوه یا سبزیجات بخورند. به این دسته از افراد پیشنهاد می‌کنیم که برای تنظیم یک برنامه از غذاهای کم کالری از مشاورین تغذیه کمک بگیرند.
فیت کلاب مجموعه‌ای حرفه‌ای از کارشناسان تغذیه و مربی‌های ورزشی دارد که می‌توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند. کافی است با کارشناسان ما صحبت کنید و هدف، چالش‌ها و محدودیت‌های خود را بیان کنید. در کوتاه‌ترین زمان ممکن برنامه غذایی یا ورزشی مختص شما تنظیم خواهد شد. یکی از روش‌های ارتباطی ما تماس با شماره 0219190095 است که می‌توانید به صورت مستقیم با کارشناسان صحبت کنید. هدف فیت کلاب کمک به شما عزیزان برای داشتن یک سبک زندگی سالم و رسیدن به اندامی است که آرزوی آن را دارید.
سوالات متداول کاربران در مورد غذاهای کم کالری
چند نمونه از غذاهای سیرکننده و کم کالری را نام ببرید؟
ماهی، سینه مرغ، عدسی، لوبیا چیتی و تن ماهی.
آیا تنقلات کم کالری در رژیم کاهش وزن مجاز هستند؟
این موضوع بستگی به رژیم غذایی شما دارد. در این خصوص باید با کارشناس رژیم و تغذیه خود مشورت کنید.
بهترین خوراکی های کم کالری و خوشمزه کدامند؟
پاپ کورن، اوتمیل جو دوسر، انواع میوه‌ها و سبزیجات.