خشم و عصبانیت از احساساتی مانند تحریک‌پذیری، ناامیدی، تلخی، رنجش، بی‌حوصلگی، حسادت و غیره نشات می‌گیرد. همه افراد حس عصبانیت را تجربه کرده‌اند. عصبانیت مانند هر احساس دیگر خوب یا بد نیست. بلکه باید نحوه کنترل آن را به‌خوبی بدانیم. یکی از راه‌های کنترل عصبانیت استفاده از مدیتیشن است. مدیتیشن برای کنترل عصبانیت به ما فرصت می‌دهد که به جای دامن‌زدن به آتش، بتوانیم این خشم را هدایت کنیم.
هنگامی که ما با احساس ناامیدی یا عصبانیت واکنش نشان می‌دهیم. ممکن است به کسی که دوستش داریم ضربه بزنیم یا به روش‌های دیگر بی‌پروا رفتار کنیم. وقتی از تکنیک‌های مختلف مراقبه خشم برای آگاهی بیشتر از احساسات خود استفاده می‌کنیم. می‌آموزیم که می‌توان آرام‌تر و کنترل‌شده‌تر پاسخ داد، مهم نیست که چقدر عصبانی هستیم. برای آشنایی بیشتر درباره مدیتیشن و کنترل خشم با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید.
خشم چیست؟ آتشی در مغز
خشم درخشش آتشی که در مغز شما جرقه می‌زند. زمانی که احساس می‌کنید کوتاهی کرده‌اید. این به احساس منفی نسبت به کسی یا چیزی اشاره دارد که فرد احساس می‌کند عمداً کار اشتباهی انجام داده است. علم پشت خشم می‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم چرا آن را احساس می‌کنیم و چگونه آن را بهتر کنترل کنیم. در ادامه به نحوه عملکرد بخش‌های مغز در مورد این احساس منفی اشاره می‌کنیم.
آمیگدال؛ شناسایی تهدیدات احتمالی
آمیگدال یک ساختار کوچک بادامی‌شکل است که در اعماق مغز قرار دارد. دانشمندان عصب‌شناس آن را هسته سیستم عصبی ما و مسئول پردازش محرک‌های ترسناک و تهدیدکننده می‌دانند. پاسخ‌های ما را به محرک‌های محیط اطرافمان هماهنگ می‌کند، به‌ویژه آن‌هایی که واکنش عاطفی ایجاد می‌کنند. آمیگدال به شناسایی تهدیدات احتمالی کمک می‌کند. رفتارهای مناسب مربوط به ترس را در پاسخ به آنها فعال می‌کند.
آمیگدال ما را برای مبارزه یا فرار در صورت درک خطر یا تهدید آماده می‌کند. وقتی عصبانی هستیم، این قسمت از مغز فعال‌تر می‌شود و هورمون استرس کورتیزول را ترشح می‌کند. کورتیزول مسئول تغییرات فیزیکی در بدن ما در هنگام استرس است. این تغییرات شامل افزایش ضربان قلب و فشار خون و همچنین آزادشدن قند در جریان خون است تا انرژی بیشتری برای مقابله با تهدید درک شده داشته باشیم.
به‌عبارت‌دیگر، هنگامی که ما عصبانی می‌شویم، بدن ما به حالت جنگ یا گریز می‌رود. یک واکنش تکاملی که به انسان در طول تاریخ کمک کرده است که زنده بماند. اما در دنیای امروزی، بیشتر چیزهایی که باعث خشم ما می‌شوند، تهدیدکننده زندگی نیستند. در دنیای مدرن امروزی، این مکانیسم بقای باستانی همیشه مفید نیست و می‌تواند منجر به مشکلاتی شود.
هیپوتالاموس؛ ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک
وقتی کسی عصبانی می‌شود، هیپوتالاموس سیستم عصبی خودمختار را فعال می‌کند. اگر مغز به درک خطر ادامه دهد، هیپوتالاموس یک هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین ترشح می‌کند که باعث ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) می‌شود. ACTH غدد فوق‌کلیوی را تحریک می‌کند تا کورتیزول را با قرارگرفتن مداوم در معرض استرس آزاد کنند. یک مطالعه نشان می‌دهد که احساس خصومت و عصبانیت با افزایش سطح کورتیزول در بدن مرتبط است. محققان تأیید کردند که افرادی که در معرض استرس قرار می‌گیرند بیشتر از افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا قرار نمی‌گیرند، خشم را تجربه می‌کنند.
مدیتیشن چیست؟ راهی برای آرام‌شدن
مدیتیشن تمرین رسمی متمرکزکردن توجه فرد بر چیزی است. خواه این عمل تنفس، یک شی، صدا، حرکت یا احساس باشد. برخلاف تصور رایج، مدیتیشن به معنای آرام‌کردن یا خالی‌کردن ذهن نیست. مدیتیشن در مورد آموزش ذهن برای تمرکز، هدایت سیستم عصبی به تعادل طبیعی، فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) و اجازه‌دادن به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) برای آرام‌شدن است.
استرسی که هر روز با آن مواجه می‌شویم می‌تواند افکار و احساسات ما را تحت سلطه خود درآورد و ما را در نشخوار فکری منفی نگه دارد. وقتی در این حالت استرس هستیم، طبیعی است که با احساسات منفی مانند عصبانیت واکنش عاطفی نشان دهیم. تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را متمرکز کنید. بدن خود را آرام کنید. افکار و احساسات پراکنده را کاهش دهید و احتمال عمل بر روی تکانه‌ها را کاهش دهید.
مدیتیشن برای کنترل عصبانیت چگونه کمک می‌کند؟
مدیتیشن می‌تواند خشم را در سطوح مختلف التیام بخشد؛ زیرا به افکار، احساسات و پاسخ‌های فیزیولوژیکی که به آن دامن می‌زنند می‌پردازد. با کاهش این واکنش‌های شناختی، عاطفی و فیزیکی، مدیتیشن حس آرامش و آرامش متعادل را تقویت می‌کند. مدیتیشن بر واکنش جنگ یا گریز ما غلبه می‌کند و خود تنظیمی عاطفی را ترویج می‌کند. مدیتیشن به موارد زیر کمک می‌کند.
- به ما کمک می‌کند به جای گیرکردن در چرخه افکار منفی، روی زمان حال متمرکز بمانیم.
- افزایش آگاهی ما از احساساتمان، به‌حداقل‌رساندن تمایل به واکنش تکانشی، و اجازه‌دادن به ما برای پاسخ‌دادن به روش‌هایی که ما را به سمت چیزی که برایمان ارزش دارد سوق دهد.
- حس پذیرش و توانایی تحمل و کنارآمدن با پریشانی را تقویت می‌کند.
- توانایی ما را برای مشاهده و توجه به آنچه اتفاق می‌افتد بدون قضاوت بالا می‌برد.
- دیدگاه ما گسترش می‌دهد.ما از افکار منفی خودکار خودباختگی مانند فاجعه‌سازی و تفکر همه یا هیچ رها می‌سازد.
مغز را دوباره سیم‌کشی می‌کند و نحوه تفسیر و واکنش ما به موقعیت‌هایی را تغییر می‌دهد که معمولاً ما را دیوانه می‌کنند. در نتیجه واکنش استرس خودکار را خاموش می‌کند و تولید و گردش هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد. پس، می‌توانید واکنش خود را به افراد، موقعیت‌ها و افکار تغییر دهید.
مدیتیشن و عصبانیت؛ 4 تمرین مدیتیشن که می‌تواند به کنترل خشم کمک کند
مدیتیشن می‌تواند به شما در تغییر تمرکز، آرام‌کردن واکنش‌های فیزیولوژیکی و تسکین خشم کمک کند. در لحظات پر استرس و بدون استرس تمرین کنید. برای هر مراقبه، چشمان خود را ببندید یا نگاه خود را به سمت یک شی معطوف کنید. به‌آرامی و عمیق نفس بکشید. مدیتیشن را هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا به شما کمک کند تمرکز و کنترل داشته باشید. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به‌آرامی توجه خود را به نفس خود بازگردانید. در ادامه چهار مدیتیشن برای تمرینات خشم را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.
مراقب نفس باشید؛ مدیتیشن تنفسی
در این مدیتیشن، اجازه دهید نفس شما حرف اول را بزند و به افکار و احساسات خود استراحت دهید. ریتم آرامش‌بخش نفس شما، تنش و خشم را از بدن و ذهن شما خارج می‌کند. به شما این امکان را می‌دهد که با بخشی از خود که عصبانی نیست ارتباط برقرار کنید. در زیر یک مراقبه هدایت شده برای خشم آمده است.
به‌آرامی و عمیق نفس بکشید. یک نور سفید آرامش‌بخش را تصور کنید که تمام بدن شما را به همراه هوای تازه نفس شما پر می‌کند. نفس خود را برای دو بار حبس کنید. اجازه دهید نفس شما احساسات تنش و عصبانیت را جمع کند که وقتی نور سفید شما را آرام می‌کند. به‌آرامی و کامل بازدم کنید. تجسم کنید که خشم همراه با نفس شما از بدن شما خارج می‌شود. زمانی که تمام بدن با بازدم آرام می‌شود، تنش را احساس کنید.
خشم را از بدن خارج کنید؛ مدیتیشن کنترل خشم
این مدیتیشن برای خشم بر احساسات فیزیکی و تنشی که ممکن است در بدن دارید تمرکز کند. خشم نه تنها در افکار و احساسات ما، بلکه در کل بدن ما تجربه می‌شود. هنگام نفس‌کشیدن، توجه خود را روی پاهای خود متمرکز کنید. تصور کنید عضلات پای شما خشم را رها می‌کنند. آیا متوجه سفتی یا گره در پای خود می‌شوید؟ عضلات پاهایتان را منقبض کرده و رها کنید. تصور کنید پاهایتان خشم را رها می‌کنند. حالا روی تنه خود تمرکز کنید. آیا خشم در روده شما قرار دارد؟
در حین دم، موج خنک و ملایمی را مجسم کنید که در تمام قفسه سینه و شکم شما جریان دارد و تنش و عصبانیت را از بین می‌برد. درحالی‌که شانه‌های خود را چند بار می‌چرخانید، گردن و شانه‌های خود را احساس کنید. آنها را تا گوش خود فشار دهید و آنها را به سمت پایین رها کنید. به آنها اجازه دهید استراحت کنند و رها شوند.
به بازوها و دست‌های خود توجه کنید که عضلات را منقبض کرده و رها می‌کنید. انگشتان خود را به صورت مشت حلقه کرده و رها کنید. به آنها تکان ملایم بدهید و خشم و تنش را به تصویر بکشید. دوباره کل بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید. به هر گونه تنش طولانی‌مدت، فشردن و رهاسازی توجه کنید. خشم را تجسم کنید که از بدن شما خارج و از شما دور می‌شود.
ناظر خنثی باشید؛ مدیتیشن کنترل احساسات
در این تکنیک مدیتیشن برای کنترل عصبانیت، مشاهده افکار و احساسات خود را تمرین کنید. آگاهی خود را از احساسات افزایش دهید و اجازه دهید بدون قضاوت وجود داشته باشند. همان‌طور که افکار خود را مشاهده می‌کنید و توجه خود را به جای دیگری معطوف می‌کنید، متوجه شوید که آیا این باعث تغییر انگیزه شما برای عمل است؟
چیزی خاص مانند صدا و احساس تنفس یا یک شی جالب را برای تمرکز روی آن انتخاب کنید. به جزئیات حسی اطراف خود مانند صدا، احساسات بدن، بافت‌ها، تفاوت‌های ظریف رنگ یا اشکال توجه کنید. زمانی که ذهن شما پرت می‌شود توجه کنید. چه احساساتی ایجاد می‌شود؟ واکنش بدن شما چگونه است؟
به این تجربه بچسبید و در برابر هر انگیزه‌ای برای توقف و عمل بر روی آن احساسات مقاومت کنید. به آنها اجازه دهید تا زمانی که توجه خود را به نفس یا شیء خود معطوف می‌کنید از آگاهی شما خارج شوند. چرخه جابه‌جایی توجه خود را بین احساسات خود و تمرکز بر شی را تکرار کنید؛ زیرا میل به واکنش از بین می‌رود.
رنگ‌ها را نفس بکش؛ مدیتیشن پذیرش احساسات
قرمز معمولاً با خشم همراه است. اگر خشم واقعاً قرمز بود، هر چیزی که در هنگام عصبانیت می‌دیدیم تحریف می‌شد و به سایه‌های زرشکی رنگی درمی‌آمد. در این مدیتیشن، تجسم رنگ‌ها به شما کمک می‌کند دیدگاه خود را تغییر دهید تا بتوانید خود و جهان را به جای رنگ قرمز، در رنگ‌های واقعی ببینید.
احساسات خود را بپذیرید. تجسم کنید که رنگ قرمز بدن شما را در حین دم پر می‌کند و هنگام بازدم همه چیز اطراف شما را رنگ‌آمیزی می‌کند. به احساسات بدن خود توجه کنید. اکنون یکی از رنگ‌های موردعلاقه خود را تصویر کنید. آن را نفس بکشید و اجازه دهید شما را پر کند. بازدم کنید، اجازه دهید رنگ در فضای اطراف شما نفوذ کند.
چیزی خوشایند را تصور کنید که با آن رنگ مرتبط است. همان‌طور که به نفس کشیدن، دم و بازدم رنگ ادامه می‌دهید، آن تصویر را در ذهن خود نگه دارید. عمیق نفس بکش و این خشم قرمز را جمع کنید. نفس خود را بیرون دهید و تجسم کنید که از بدن شما خارج شده و از بین می‌رود.
کنترل خشم با ورزش؛ افزایش صبوری
اگر مشکلات پرخاشگری را تجربه می‌کنید. مدیتیشن برای کنترل عصبانیت راهی مؤثر برای حفظ آرامش و کاهش علائم شما است. مدیتیشن به شما امکان می‌دهد به روش‌های سالم‌تری پاسخ دهید. شما عزیزان با انجام فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانید عصبانیت خود را کنترل کنید. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که ورزش میزان صبر شما را افزایش می‌دهد. برای افزایش صبوری خود با ورزش می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا مدیتیشن برای کنترل خشم مؤثر است؟
مدیتیشن یک رویکرد کاملاً تحقیق شده برای سلامت روان و رفاه است. مطالعات متعددی بر توانایی آن در کمک به کنترل خشم انجام شده است. نتایج تحقیقات زیادی نشان داده که مدیتیشن می‌تواند عصبانیت را کنترل کند.
چه زمانی برای کنترل خشم به دنبال کمک باشیم؟
هنگامی که عصبانیت باعث مختل کردن روابط، تداخل در توانایی شما در کار و کاهش تجربیات لذت‌بخش می‌شود. زمان آن فرا رسیده است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
آیا مدیتیشن انواع مختلفی دارد؟
سبک‌های زیادی از جمله مراقبه ذهن‌آگاهی، نفس کشیدن (پرانایاما)، مهربانی (مراقبه متا)، مدیتیشن مانترا، یوگا و غیره برای مدیتیشن وجود دارد.
