امگا 3 برای لاغری | بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن و چربی‌سوزی ایفا می‌کند. بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، معمولاً روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز می‌کنند، در حالی که دریافت کافی از امگا 3 می‌تواند روند لاغری را تسریع کند.

در این مقاله از فیت کلاب، با نحوه مصرف امگا 3 برای کاهش وزن و نقش آن در لاغری آشنا خواهید شد که به شما کمک می‌کند از این مکمل به‌ صورت هدفمند در مسیر تناسب اندام استفاده کنید.

اسید چرب امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت قلب، مغز، مفاصل و حتی کنترل وزن دارند. امگا 3 در گروه چربی‌های مفید قرار می‌گیرد و برخلاف چربی‌های اشباع، باعث تجمع چربی در بدن نمی‌شود.

فواید امگا 3

برای اطلاع بیشتر از اینکه امگا 3 برای چی خوبه و چه فوایدی دارد، خواندن این مقاله را از دست ندهید

انواع اسیدهای چرب امگا 3 و نقش آن‌ها در بدن

سه نوع اصلی امگا 3 شامل ALA، EPA و DHA است که در ادامه به معرفی و نقش هرکدام پرداخته می‌شود:

۱. آلفا لینولنیک اسید (ALA)

ALA در بدن به مقدار محدودی به EPA و DHA تبدیل می‌شود. این نوع از امگا 3 بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شود، مانند:

•  بذر کتان
•  دانه چیا
•  گردو
•  روغن کانولا

نقش در بدن:

•  کمک به تولید انرژی
•  کمک به سلامت قلب و عروق
•  کاهش التهاب‌های خفیف و حفظ تعادل چربی‌های خون

۲. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

EPA بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه‌ ماهی یافت می‌شود و یکی از مؤثرترین انواع امگا 3 برای کاهش التهاب است.

نقش در بدن:

•  دارای خاصیت قوی ضد التهابی
•  کاهش درد مفاصل و التهاب مزمن
•  کاهش تری ‌گلیسیرید خون
•  حفظ سلامت قلب
•  تنظیم خلق‌وخو
•  کاهش علائم افسردگی

۳. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)  

DHA مهم‌ترین نوع امگا 3 برای سلامت مغز و سیستم عصبی است و بیشترین مقدار آن در سلول‌های عصبی و شبکیه چشم یافت می‌شود.

نقش در بدن:

•  رشد مغز در نوزادان و کودکان
•  تقویت حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی در بزرگسالان
•  محافظت از سلول‌های عصبی در برابر استرس اکسیداتیو
•  کاهش خطر بیماری‌های عصبی

ارتباط بین امگا 3 و لاغری، آیا امگا 3 واقعاً لاغر می‌کند؟

برخلاف تصور عموم که هر نوع چربی را مضر می‌دانند، امگا 3 از دسته‌ی چربی‌های مفید است و می‌تواند در فرآیند چربی‌سوزی و کنترل وزن نقش مؤثری داشته باشد.

امگا 3 به چند شکل می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند:

•  افزایش متابولیسم
•  بهبود حساسیت به انسولین
•  کاهش اشتها و میل به غذا
•  کاهش التهاب

مصرف امگا 3 می‌تواند نرخ متابولیسم پایه را افزایش دهد، به این معنا که بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. این اسید چرب مفید همچنین به تنظیم قند خون کمک کرده و از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، امگا 3 با تحریک ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری) باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود و میل به خوردن را کنترل می‌کند. از سوی دیگر، از آنجا که التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر چربی‌سوزی است، خاصیت ضد التهابی امگا 3 می‌تواند این مشکل را کاهش داده و روند لاغری را تسهیل کند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا

خانم

قد (سانتی‌متر):

cm

وزن (کیلو‌گرم):

kg

سن (سال):

سال

محاسبه bmi

گزارش وضعیت بدن

bmi شما:

خیلی چاق

چاق

اضافه وزن

نرمال

کم‌وزن

وزن ایده‌آل شما

وضعیت بدنی

میزان اضافه وزن

فاصله تا وزن مطلوب شما

محاسبه مجدد

ارسال درخواست

میزان امگا 3 برای بانوان/آقایان/ورزشکاران؛ تفاوت مصرف

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

امگا 3 با افزایش متابولیسم و کنترل اشتها، به کاهش وزن کمک می‌کند. اما زمان مصرف آن تأثیر زیادی بر جذب و اثربخشی دارد.

امگا 3 را قبل غذا بخوریم یا بعد غذا؟

امگا 3 محلول در چربی است و بهتر است همراه وعده غذایی مصرف شود تا جذب آن بیشتر شود.

بهترین زمان مصرف:

•  بعد از وعده‌های اصلی (صبحانه، ناهار یا شام)
•  همراه با چربی‌های سالم
•  با معده خالی مصرف نشود

امگا 3 و لاغری شکم و پهلو

مصرف منظم امگا 3 می‌تواند چربی‌های احشایی را کاهش دهد و به فرم ‌دهی بدن کمک کند.

بهترین زمان مصرف:

•  بعد از ناهار یا شام
•  همراه رژیم غذایی متعادل
•  قبل از فعالیت بدنی

تاثیرات مهم:

•  کاهش چربی شکم
•  تنظیم قند خون
•  کاهش التهاب

برای آشنایی بیشتر با ارتباط بین مصرف امگا 3 و کاهش چربی‌های بدن، خواندن این مقاله را پیشنهاد می‌کنیم.

قرص امگا 3 چند بار در هفته؟

تعداد دفعات مصرف بستگی به نوع مکمل و نیاز بدن دارد، اما مصرف منظوم کلید اصلی لاغری و تناسب اندام است.

توصیه مصرف:

•  ۳ تا ۵ بار در هفته

نکات مهم در مصرف امگا 3 برای لاغری

برای بهره‌مندی از تمام مزایای امگا 3، باید چند نکته مهم را هنگام مصرف رعایت کرد.

در طول روز آب کافی بنوشید

برای عملکرد بهتر امگا 3 و کمک به دفع چربی‌ها و سموم، نوشیدن آب کافی ضروری است. کم ‌آبی می‌تواند متابولیسم را کند کرده و اثر مکمل را کاهش دهد.

همراه با رژیم غذایی سالم مصرف شود

امگا 3 به تنهایی معجزه نمی‌کند؛ باید در کنار یک رژیم متعادل با مصرف سبزیجات، فیبر و پروتئین کافی استفاده شود.

•  رژیم کم‌ چرب و کم ‌قند
•  مصرف سبزیجات تازه
•  پرهیز از غذاهای فرآوری‌ شده

دوز مناسب امگا 3 برای کاهش وزن چقدر است؟

مصرف بیش از حد امگا 3 ممکن است باعث رقیق شدن خون یا مشکلات گوارشی شود. به ‌طور معمول، دوز روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم برای بیشتر افراد مناسب است، مگر اینکه پزشک مقدار دیگری تجویز کند.

امگا 3 قبل یا بعد ورزش؟

امگا 3 سوخت ‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد، اما بدون تحرک بدنی، اثر آن محدود خواهد بود. ترکیب مکمل امگا با ورزش منظم باعث افزایش چربی‌سوزی و بهبود فرم بدن می‌شود.

در صورت مصرف دارو با پزشک مشورت کنید

اگر داروی رقیق‌ کننده خون، داروهای ضد التهاب یا مکمل‌های دیگر مصرف می‌کنید، حتماً قبل از شروع امگا 3 با پزشک مشورت کنید تا تداخل دارویی رخ ندهد.

امگا 3 مایع یا کپسول؛ روغن ماهی یا روغن جلبک؟

تفاوت و مقایسه  امگا 3 مایع و کپسولی:

کدام بهتر است؟

امگا 3 ایرانی یا خارجی؟ کدام مکمل بهتر است؟

برای مقایسه امگا 3 ایرانی و خارجی باید چند فاکتور مهم را مورد بررسی قرار داد.

منشأ و کیفیت مواد اولیه

امگا 3 خارجی: اغلب از ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و میگو استخراج می‌شود و غنی از DHA و EPA است. کیفیت بالا و استانداردهای بین‌المللی معمولاً تضمین شده است.

امگا 3 ایرانی: بیشتر از ماهی‌های داخلی و گاهی روغن جلبک تولید می‌شود. ممکن است تنوع کمتری داشته باشد، اما برای مصرف روزمره کافی و مقرون‌به‌صرفه است.

کنترل کیفیت و استانداردها

امگا 3 خارجی: تحت کنترل آزمایشگاه‌های معتبر جهانی و با مجوزهای بین‌المللی تولید می‌شود. معمولاً میزان فلزات سنگین و ناخالصی‌ها کمتر است.

امگا 3 ایرانی: تحت نظارت سازمان غذا و داروی ایران تولید می‌شود. توصیه می‌شود برندهای معتبر را انتخاب کنید که آزمایش‌های کیفیت و استانداردها را رعایت کرده باشند.

قیمت و دسترسی

امگا 3 خارجی:  قیمت بالاتر و ممکن است به‌ دلیل واردات محدود یا نوسانات ارزی دسترسی کمتر داشته باشد.

امگا 3 ایرانی: قیمت مناسب‌تر و در اکثر داروخانه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین موجود است.

فرم مصرف

• کپسول 
• مایع (به صورت روغن)

چه ایرانی و چه خارجی، امگا 3 در قالب کپسول یا روغن مایع موجود است. مصرف مایع برای جذب سریع‌تر و طعم طبیعی‌تر مناسب است، ولی کپسول راحتی و دوز دقیق را تضمین می‌کند.

منابع غذایی دارای امگا 3، معرفی ۱۰ منبع امگا 3 برای لاغری

در ادامه، ۱۰ منبع طبیعی و مغذی امگا 3 را معرفی می‌کنیم:

۱. ماهی سالمون

یکی از غنی‌ترین منابع امگا 3 است که حاوی مقادیر زیادی EPA و DHA می‌باشد. مصرف دو وعده سالمون در هفته می‌تواند نیاز بدن به امگا 3 را تا حد زیادی تامین کند.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  تقویت قلب و مغز
•  کاهش التهاب

کاربرد:

•  کمک به چربی‌سوزی
•  افزایش متابولیسم

۲. ماهی تن

ماهی تن به ‌ویژه نوع آلباکور، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال منبع کم‌ چرب امگا 3 هستند. بهتر است از نوع تازه یا کنسرو در آب استفاده شود.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  بهبود عملکرد مغز
•  تنظیم فشار خون

کاربرد:

•  مناسب برای رژیم‌های کم ‌چرب
•  کنترل وزن

۳. ساردین

این ماهی کوچک اما مغذی، علاوه بر امگا 3، سرشار از کلسیم و ویتامین D است و برای سلامت استخوان‌ها و قلب بسیار مفید است.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  تقویت استخوان‌ها
•  بهبود عملکرد ایمنی

۴. گردو

گردو یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 به شمار می‌رود و حاوی نوع ALA این اسید چرب است. مصرف روزانه چند عدد گردو می‌تواند برای گیاه‌ خواران بسیار مفید باشد.

نوع امگا 3:

•  ALA (منبع گیاهی)

نقش در بدن:

•  کاهش کلسترول بد
•  بهبود عملکرد مغز

کاربرد:

•  مناسب برای گیاه‌خواران
•  کنترل اشتها

براساس مجله سلامتی eatingwell:

When it comes to omega-3 fatty acids, walnuts are an incredible plant-based option that actually surpasses salmon in omega-3 content, albeit in a different form. With approximately 2,500 mg of ALA per serving, walnuts contain higher levels of omega-3s, albeit as ALA and not DHA or EPA. In fact, walnuts are the only tree nut that is an excellent source of ALA omega-3 fatty acids.

ترجمه فارسی:

وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌شود، گردو یک گزینه شگفت ‌انگیز گیاهی است که حتی از سالمون هم در میزان امگا-۳ بالاتر است، هرچند به شکل متفاوتی. هر وعده گردو حدود ۲۵۰۰ میلی‌گرم ALA، یعنی سطح بالاتری از امگا-۳ را فراهم می‌کند، اما به صورت ALA و نه DHA یا EPA. در واقع، گردو تنها مغز درختی محسوب می‌شود که منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ نوع ALA  را در خود جای داده است.

۵. بذر کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر و امگا 3 هستند و می‌توان آن‌ها را آسیاب کرده و به اسموتی، ماست یا سالاد اضافه کرد. این دانه بهتر است به‌ صورت تازه آسیاب ‌شده مصرف شود.

نوع امگا 3:

•  ALA (منبع گیاهی)

نقش در بدن:

•  تقویت گوارش
•  کاهش التهاب بدن

کاربرد:

•  کمک به احساس سیری
•  کاهش پرخوری

۶. دانه چیا

دانه چیا منبع گیاهی عالی امگا 3 است که علاوه بر کاهش التهاب، به بهبود عملکرد گوارش و احساس سیری طولانی کمک می‌کند.

نوع امگا 3:

•  ALA (منبع گیاهی)

نقش در بدن:

•  کنترل قند خون
•  کاهش چربی شکمی

کاربرد:

•  افزودنی مغذی برای اسموتی یا ماست در رژیم لاغری

۷. روغن کلزا (Canola Oil)

یکی از روغن‌های پخت ‌و پز سالم به شمار می‌رود که حاوی مقدار قابل ‌توجهی امگا 3 است و می‌تواند جایگزین روغن‌های اشباع در رژیم غذایی سالم خوری و کاهش وزن شود.

نوع امگا 3:

•  ALA

نقش در بدن:

•  تنظیم چربی خون
•  کمک به سلامت قلب

کاربرد:

•  روغنی سالم برای پخت‌ و پز و تهیه سالاد

۸. روغن جلبک (Algal Oil)

روغن جلبک منبع گیاهی کمیاب DHA است که به تقویت مغز و بینایی کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای گیاه‌ خواران و کسانی است که ماهی مصرف نمی‌کنند.

نوع امگا 3:

•  DHA (منبع گیاهی کمیاب)

نقش در بدن:

•  تقویت مغز و بینایی
•  جایگزین عالی روغن ماهی

۹. ماهی قزل‌آلا (Trout)

ماهی قزل‌آلا نیز همانند سالمون سرشار از امگا 3 است و گزینه‌ای مقرون‌ به ‌صرفه‌تر برای مصرف خانگی محسوب می‌شود.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  افزایش انرژی
•  محافظت از سلول‌ها

کاربرد:

•  کمک به چربی ‌سوزی
•  حفظ سلامت قلب

۱۰. تخم‌ مرغ‌های غنی ‌شده با امگا 3

این تخم ‌مرغ‌ها از مرغ‌هایی به ‌دست می‌آیند که با دانه‌های حاوی امگا 3 تغذیه شده‌اند و منبعی آسان و در دسترس برای مصرف روزانه هستند.

نوع امگا 3:

•  ترکیبی از ALA و DHA

نقش در بدن:

•  پشتیبانی از عملکرد مغز و بینایی

کاربرد:

•  منبع روزانه آسان برای دریافت امگا 3 بدون نیاز به مصرف مکمل

امگا 3 برای لاغری | بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

به طور کلی، امگا 3 مکملی مفید برای کسانی است که می‌خواهند چربی ‌سوزی را تسریع کرده و سایز شکم و پهلوی خود را کاهش دهند. این اسید چرب باعث افزایش سوخت ‌و ساز بدن، کاهش اشتها و کنترل التهاب می‌شود. بهترین اثر زمانی رخ می‌دهد که امگا 3 همراه با وعده‌های غذایی اصلی، رژیم متعادل و ورزش منظم مصرف شود.

با رعایت این نکات، امگا 3 نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب، مغز و متابولیسم بدن را هم بهبود می‌بخشد و به عنوان راهی طبیعی و پایدار برای رسیدن به اندام ایده‌آل به شمار می‌رود.