رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست یکی از تمرینات مهم در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی است که به کمک دمبل تک دست انجام می‌شود. این تمرین به طور خاص به تقویت عضلات بالای سینه، شانه‌ها، و بازوها کمک می‌کند. از آنجا که این حرکت بسیار موثر و کاربردی است، اغلب ورزشکاران و بدن‌سازان از آن به عنوان یک قسمت اصلی از برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت اکسپرس بالا سینه دمبل تک دست تقویت عضلات
بالای سینه، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش قدرت عضلات در این مناطق کمک می‌کند و می‌تواند جزء تمرین‌های اصلی در برنامه‌های بدنسازی و تمرینات ورزشی باشد.
علاوه بر افزایش قدرت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات شانه‌ها و بازوها نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست
در حالت نشسته باشید طوری که کمرتان را به عقب ببرید و نگاهتان به بالا باشد.
با یک دست دمبل را نگه دارید و دست دیگر را روی ران پا قرار دهید.
برای شروع حرکت دست را بالا ببرید کمی مکث کنید.
در ادامه دست را از مفصل آرنج خم کنید و دمبل را تا نزدیک قفسه سینه بیاورید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات شکم
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس
تنفس منظم و صحیح بسیار مهم است. زمانی که دمبل را بالا می‌برید، نفس را به صورت عمیق و آهسته وارد کنید و در زمانی که دمبل را به پایین می آورید، نفس را خارج کنید. این تنفس منظم به شما کمک می‌کند تا فشار عضلات را کنترل کنید.
نگهداری تعادل
حرکت دمبل را با دقت و تعادل انجام دهید. مراقب باشید که تمامی عضلات کمکی و عضلات مرکزی بدن در حین انجام حرکت فعال باشند تا از تعادل برخوردار باشید.
محدودیت حرکت مچ دست
مواظب باشید که مچ دست‌هایتان خیلی زیاد نچرخد.
انتخاب وزن مناسب
وزن دمبل را به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8-12 تکرار از حرکت را به درستی انجام دهید. اگر وزن زیادی انتخاب کنید و نتوانید تعداد تکرارها را به صورت صحیح انجام دهید، ممکن است مصدومیت‌ها اتفاق بیفتد.
استراحت مناسب
بین تکرارها و ست‌ها به استراحت کافی بپردازید. این به بازیابی و رشد عضلات فرصت می‌دهد .
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
فرم صحیح
حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
گرم کردن و کشش‌های اولیه
پیش از شروع به انجام حرکت هکسپرس بالا سینه، ورزش‌های کششی و گرم کردن عضلات و مفاصل بسیار مهم است. این اقدام باعث افزایش دور خونرسانی به عضلات و کاهش خطر مصدومیت می‌شود.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
اگر در حین اجرای حرکت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورتی که درد و مصدومیت وجود دارد می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
تنوع تمرین
برنامه‌ی تمرینی خود را تنوع بدهید و از انواع حرکت‌ها برای تقویت عضلات بالای سینه و شانه‌ها استفاده کنید.
تمرین با توجه به توانایی‌های شخصی
هر فرد توانایی‌ها و حالت فیزیکی متفاوتی دارد. تمرینات را با توجه به توانایی‌های خود انجام دهید و از اجرای تمرینات پیشرفته و زیاد در ابتدا خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مصدومیت‌ها یا دردهای شانه
اگر شانه یا مچ شما مصدوم یا دردناک است، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مصدومیت یا درد جلوگیری کنید.
افراد تازه وارد به بدنسازی یا ورزش
اگر شما تازه وارد دنیای بدنسازی یا ورزش شده‌اید و توانمندی‌های فیزیکی را به اندازه کافی ندارید، بهتر است از حرکت‌های پیچیده مانند هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست خودداری کنید و به تدریج به آن پرداخته و از توانمندی‌هایتان برای انجام این حرکت اطمینان حاصل کنید.
افرادی که مشکلات قلبی دارند
اگر مشکلات قلبی دارید یا به تازگی عمل جراحی قلبی داشته‌اید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. این حرکت می‌تواند فشار روی قلب و سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد.
افراد مبتلا به مشکلات مفاصل شانه یا کتف
اگر مشکلات مفاصل شانه یا کتف دارید، انجام این حرکت می‌تواند به تشدید مشکلات شما منجر شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست
| حرکت اصلی (هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست) | تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز هفته |
| هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست | 10 تکرار | 3 ست | روز اول |
| هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست | 12 تکرار | 3 ست | روز سوم |
| هکس پرس بالا سینه دمبل تک دست | 8 تکرار | 3 ست | روز ششم |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکنیک صحیح
رعایت تکنیک صحیح حرکت بسیار مهم است. همچنین، نیاز است تا در هنگام اجرای حرکت به نکات تکنیکی اهمیت دهید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید.
تنوع تمرین
تا تنوع در تمرینات ورزشی خود داشته باشید. می‌توانید وزن دمبل، تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را با گذر زمان تغییر دهید تا به عضلات چالش متفاوتی ارائه دهید.
افزایش وزن
با گذر زمان، تلاش کنید وزن دمبل را افزایش دهید. این کمک می‌کند تا عضلات شما به تدریج قوی‌تر شوند.
تنفس منظم
توجه به تنفس منظم در زمان اجرای حرکت مهم است. تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها کمک به استقامت و توانمندی در اجرای حرکت دارد.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب نیز نقش مهمی در بهبود نتایج این حرکت دارد.
استراحت
به عضلات و بدنتان اجازه دهید که به خوبی استراحت کنند. استراحت مناسب بین تمرینات بسیار مهم است.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مطلوب و اعتماد به نفس به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را از تمرینات بگیرید. وقتی به این باور برسید که قادر به انجام حرکت و بهبود توانایی‌هایتان هستید، عملکردتان نیز بهبود می‌یابد.
