رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت زیر بغل دستگاه یتسی تک دست یک فعالیت بدنی است که با استفاده از دستگاه یتسی انجام می‌شود. این حرکت به شدت عضلات زیر بغل، شانه و بازو را تقویت می‌کند و به افزایش قدرت و انعطاف این ناحیه کمک می‌کند. دستگاه یتسی یک وسیله ورزشی است که به صورت عمودی در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد و از آن برای انجام تمرینات متنوعی با مقاومت استفاده می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Lat Pulldown
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت زیر بغل دستگاه یتسی تک دست تقویت عضلات زیر بغل، شانه و بازو است. این تمرین به تناسب تقویت ماهیچه پشتی بزرگ ، عضلات شانه و عضلات بازو کمک می‌کند. از طریق انجام این حرکت، نیروی اعمالی بر روی عضلات زیر بغل افزایش می‌یابد و باعث تقویت و تعادل در این ناحیه می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت همچنین به بهبود انعطاف و قابلیت حرکت در منطقه شانه و بازو کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های ورزشی جهت بهبود اجرای ورزش‌های دیگر نیز جایگاه داشته باشد. همچنین، با افزایش قدرت عضلات زیر بغل، ممکن است به بهبود قدرت عملکرد روزمره در انجام وظایف مختلف کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست
پشت دستگاه یتسی قرار بگیرید.
روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را از دو طرف عبور داد و روی زمین قرار دهید.
کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و روی دستگاه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را به بالا دراز کنید و دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست مایل به طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
عضلات بازو ها
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
عضلات میانی
عضلات گردن
عضلات دست
عضلات مچ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست
| استراحت بین دسته‌ها | دسته و تعداد تکرار | تمرین | روز |
| 60 ثانیه | 3 دسته × 10-12 تکرار | زیر بغل دستگاه یتسی تک دست | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرامشی (مثل پیاده‌روی سریع) | 2 |
| 60 ثانیه | 3 دسته × 10-12 تکرار | زیر بغل دستگاه یتسی تک دست | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرامشی | 4 |
| 60 ثانیه | 3 دسته × 10-12 تکرار | زیر بغل دستگاه یتسی تک دست | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرامشی | 6 |
| – | – | تمرینات کلیه بدن (مانند پیلاتس یا یوگا) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
