رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
رکت ورزشی فلای سینه سیمکش360 درجه ایستاده تک دست، یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات قفسه سینه و سرشانه است.و یکی از تمرینات اساسی در برنامه‌های فیزیکی برای بهبود بالاتنه است. این تمرین بهترین نتایج را با رعایت روش درست و تعداد تکرارهای مناسب برای هر فرد به ارمغان می‌آورد. این حرکت نه تنها به بهبود فرم بدن کمک می‌کند بلکه احساس انرژی و روحیه افزایی نیز در افراد ایجاد می‌کند، زیرا حرکت دست در این تمرین نه‌تنها برای بدن بلکه برای ذهن نیز چالشی فراهم می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Standing Cable Chest Fly 360
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش 360 درجه ایستاده تک دست
با انجام حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش360 درجه ایستاده تک دست، عضلات دست و شانه به صورت فعال تمرین می‌شود. این باعث افزایش قدرت و حجم عضلات این مناطق می‌شود.این تمرین، باعث تقویت و ارتقاء عضلات سینه می‌شود. این حرکت می‌تواند به ایجاد یک سینه قوی و فرم داده شده کمک کند.این حرکت، نیازمند تعادل و پایه ماهیچه ها است. این بهبودها باعث کارکرد بدن و افزایش پایداری در تمرینات و فعالیت روزانه می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش 360 درجه ایستاده تک دست
در حالت ایستاده قرار بگیرید .
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
در دست دیگر خود گیره سیمکش رابگیرید.
دست را از پهلو خود کامل باز کنید طوری که فاصله دست با پهلو 90 درجه شود.
کف دست باید روبه جلو قرار بگیرد.
برای شروع دست را تا قفسه سینه خود ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
قفسه سینه
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه سیم کش 360 درجه ایستاده تک دست
| وزن | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | فلای سینه سیمکش360 درجه ایستاده تک دست | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 | |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | فلای سینه سیمکش360 درجه ایستاده تک دست | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 2.5 کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | فلای سینه سیمکش360 درجه ایستاده تک دست | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی
20 دقیقه |
6 | |
| 2.5کیلو گرم | 4 ست × 10 تکرار | فلای سینه سیمکش360 درجه ایستاده تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
