رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چرخشی تک دست، با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به عنوان یک روش کامل برای تقویت و افزایش حجم عضلات استفاده میشود.این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات اصلی، به بهبود تعادل، استقامت و تعادل عضلات نیز کمک می‌کند. با انجام این حرکت، شما می‌توانید به طور مستقیم بر روی منطقه سینه تأثیر گذاشته و تعدادی از عضلات مهم مثل سرشانه را تقویت کنید.روش صحیح انجام این حرکت ضروری است تا جلوی خطرات ممکن از جمله آسیب دیدگی عضلات و مفاصل گرفته شود.
نام انگلیسی حرکت
One-handed rotating cable chest fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش چرخشی تک دست
حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چرخشی تک دست ،به صورت اصلی بر روی عضلات سینه تأثیر گذاشته و باعث تقویت و توسعه این منطقه میشود. این تقویت باعث افزایش اندازه و تعداد عضلات زیرسینه میشود.عضلات سرشانه نیز در این حرکت فعال می‌شوند. تقویت این عضلات باعث ایجاد شکل و تعادل در ناحیه شانه و بازو میشود. با انجام این تمرین، تعادل عضلات دو طرف بدن تقویت میشود. این کمک می‌کند تا هر دو ناحیه از نظر قدرت و حجم به یک اندازه تقویت شوند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش چرخشی تک دست
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
یک دست را روی سینه خود بگذارید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را از سمت پهلو خود کامل بازکنید.
کف دست به سمت پایین باشد.
برای شروع دست را تا زیرسینه خود ببرید وهنگام حرکت دست مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت داخل باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
قفسه سینه
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیر سینه سیم کش چرخشی تک دست
| وزن | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چرخشی تک دست | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 | |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چرخشی تک دست | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 2.5 کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چرخشی تک دست | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی
20 دقیقه |
6 | |
| 2.5کیلو گرم | 4 ست × 10 تکرار | حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چرخشی تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
